Cómo cocinar champiñones y setas para conservar sus nutrientes

Las setas y los champiñones se pueden cocinar de formas muy distintas, sin embargo, hay algunas que conservan mejor sus nutrientes que otras.

Setas y champiñones

Cuando comienza el otoño se considera el inicio de la temporada de setas y champiñones. Ambos alimentos se caracterizan por tener un contenido calórico bajo y son ricos en minerales, vitaminas como la B, C, D y E, minerales como el fósforo y proteínas. Además, destacan por su alto contenido en fibra y sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, no todos los nutrientes se conservan en la misma medida en función de la forma que elijamos de cocinarlos.

Un grupo de científicos del Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de la Rioja (CTICH) decidió analizar cuatro de los tipos de setas y champiñones más conocidos y consumidos en el mundo y ver cómo les afectaban las diferentes formas de cocinarlos. Las especies micológicas analizadas fueron el champiñón (Agaricus bisporus), el shiitake (Lentinula edodes), la seta de ostra (Pleurotus ostreatus) y la seta de cardo (Pleurotus eryngii). Las conclusiones de esta investigación fueron publicadas en el ‘International Journal of Food Sciences and Nutrition’ y determinaron lo siguiente: en el microondas y a la plancha son las técnicas culinarias que más respetan el perfil nutricional de estos hongos.

Todos los tipos de hongos fueron cocinados de todas las formas: hervidos, fritos en aceite de oliva, en el microondas a 1000 vatios de potencia y a la plancha durante 6 minutos. Tras hacerlo se comprobó que todos los métodos tenían como consecuencia la reducción de la cantidad de proteínas de estos alimentos. Sin embargo, el método que conllevó mayor pérdida de nutrientes fue al freírlos: al hacerlo se pierden proteínas, carbohidratos y se le añaden grasas.

Al hacerlos hervidos el panorama tampoco mejora mucho: las propiedades antioxidantes que caracterizan a las setas y los champiñones se veían reducidas notablemente. Aunque esta técnica presentó un punto a su favor, ya que suponía un aumento de los glucanos que contienen setas y champiñones y estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.

Los dos métodos ganadores fueron al microondas y a la plancha, ya que ambas técnicas conservan mayor número de nutrientes de estos alimentos. Si al hacerlos a la plancha echamos unas gotitas de aceite de oliva, no perjudicamos en exceso sus propiedades y, además, le añadimos el poder antioxidante del aceite

Recomendaciones sobre setas y champiñones

Es muy importante que antes de cocinar las setas o los champiñones siempre los lavemos bien para eliminar los restos de tierra que puedan tener.

En el caso de que vayamos al bosque a recoger setas es imprescindible recordar lo importante que es hacerlo acompañados de una persona que tenga un amplio conocimiento sobre micología y debemos evitar consumir ninguna seta que hayamos cogido si no tenemos el conocimiento adecuado sobre setas y no sabemos con una seguridad total que las que hemos recogido no suponen ningún peligro para la salud. Existen gran variedad de setas venenosas que tienen un grave impacto sobre la salud, llegando algunas a ser mortales. Ir a coger setas es una actividad que puede resultar entretenida, perfecta para hacer en familia y puede ser muy gratificante, pero siempre hay que hacerlo con la supervisión de un experto si no queremos correr ningún riesgo.  

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