La práctica de ejercicio físico es fundamental para tener controlada la diabetes a cualquier edad.
La diabetes tipo 2 afecta en España a cerca del 14% de la población adulta y, en el caso de las personas mayores de 70 años, estos niveles son superiores al 30%. A la hora de controlar esta enfermedad, siempre se recomienda hacer ejercicio, pero ¿hasta qué punto pueden las personas mayores con diabetes hacerlo?
Serafín Murillo, asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes, dietista-nutricionista e investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas (CIBERDEM), asegura que pueden y deben hacer ejercicio, pero, eso sí, es fundamental tener en cuenta las posibles limitaciones, así como la presencia de otras patologías.
Según Murillo “el programa de ejercicio para las personas mayores con diabetes debe estar orientado a controlar la glucemia, mejorar la calidad de vida y evitar la aparición de posibles complicaciones”. Para lograr estos objetivos este experto recomienda:
1. Comenzar la práctica de ejercicio físico con actividades básicas como caminar, nadar o montar en bicicleta estática -mejor con el sillín alto- ya que son actividades con un bajo impacto sobre las articulaciones. Los entrenamientos se deben iniciar de una forma progresiva, con sesiones cortas de baja intensidad. Hay que llevar a cabo una adaptación paulatina, aumentando poco a poco la duración de cada sesión.
2. Realizar actividad física a diario, siempre adaptada a las características de cada persona, sus gustos y preferencias. Si no fuera posible, se aconseja practicar ejercicio en 4 o 5 sesiones semanales. El objetivo es superar los 150 minutos a la semana de ejercicio.
3. Realizar el ejercicio a intensidad moderada. Mantener aquella que permita hablar mientras se realiza la actividad pero teniendo que hacer pausas para coger aire. Una mayor intensidad consigue un incremento del consumo de glucosa por parte de los músculos, pero también puede aumentar la frecuencia de lesiones o el riesgo de problemas cardiovasculares asociados a su práctica.
4. Entrenar también la fuerza muscular. En las personas mayores se produce una disminución de la masa muscular asociada a la reducción de los niveles de actividad física, que afecta negativamente al metabolismo de la glucosa. Por ello se recomienda combinar el ejercicio de tipo aeróbico (caminar, montar en bicicleta o nadar) con otros ejercicios de fuerza muscular. En concreto, se aconseja un programa de 2 o 3 sesiones semanales de ejercicio de fuerza, con una duración de entre 30 y 40 minutos por sesión, siempre realizado a una intensidad moderada.
5. Si se practica actividad física en solitario, avisar a algún familiar o amigo de la zona donde se realiza. Se aconseja llevar una pulsera o tarjeta donde se identifique que se tiene diabetes y qué hacer en caso de sufrir una hipoglucemia grave.
