Aunque poseen una amplia variedad de colores, las de color rojo o rojizo son las más conocidas, características y populares. Las judías azuki (también denominadas adzuki o aduki), son unas legumbres de pequeñísimo tamaño que se cultivan principalmente tanto en el Himalaya como en el este del continente asiático.
Son ampliamente utilizadas en la cocina, en diferentes recetas, aunque también es cierto que ofrecen una serie de beneficios sumamente interesantes para la salud. Desde un punto de vista culinario destacan por su enorme versatilidad, de manera que son fáciles de incorporar en distintos platos.
Tienen abundantes propiedades, pero si no estamos acostumbrados a su consumo, es conveniente que se haga de manera progresiva para evitar sintomatología digestiva como gases e hinchazón.
¿Qué son las judías azuki?
Conocidas bajo el nombre de azuki, nos encontramos ante unas judías de pequeño tamaño, de característico color rojo, aunque es cierto que también podemos encontrarlas en otros colores.
A menudo se utilizan en forma de pasta para la preparación de diferentes recetas, y también se utilizan para la elaboración de diferentes postres. Lo que puede ofrecer una idea aproximada de su enorme versatilidad en la cocina, dado que son usadas tanto para la elaboración de platos salados como dulces.
En Asia son de hecho tremendamente populares, donde son ampliamente cultivadas, en especial en el este del continente y también en el Himalaya. No obstante, hoy en día podemos encontrarla también en diferentes tiendas de dietética y herbolarios, gracias a que desde hace algunos años se han vuelto muy conocidas.
Algunos nutricionistas señalan a las azukis como una “superestrella”, principalmente por su elevado contenido nutritivo, al tener muchas vitaminas y minerales, ser baja en grasas, rica en proteínas y fibra, y ser naturalmente libre de gluten. Como ocurre de hecho con la mayoría de judías y legumbres, que destacan fundamentalmente por su riqueza en fibra, proteínas, carbohidratos complejos y una serie de compuestos vegetales con interesantes beneficios para la salud.
En el caso particular de 1 taza de azukis (230 gramos), encontramos:
- Calorías: 294 kcal
- Carbohidratos: 57 gramos
- Proteínas: 3 gramos
- Grasas: 2 gramos
- Fibra: 16.9 gramos
- Calcio: 4 mg
- Hierro: 6 mg
- Magnesio: 120 mg
- Fósforo: 386 mg
- Potasio: 1224 mg
- Sodio: 4 mg
- Tiamina (vitamina B1): 3 mg
- Riboflavina (vitamina B2): 1 mg
- Niacina (vitamina B3): 6 mg
- Folatos (vitamina B9, ácido fólico): 278 mcg
También proporcionan interesantes cantidades de antioxidantes, que destacan por ser compuestos vegetales beneficiosos a la hora de proteger a nuestro cuerpo contra el envejecimiento prematuro y las enfermedades, al contrarrestar los efectos no tan positivos de los radicales libres.
Pero como ocurre con muchas legumbres, las azuki también poseen antinutrientes, que reducen la capacidad de nuestro cuerpo a la hora de absorber los minerales presentes en su composición. Una opción interesante de reducir sus niveles de antinutrientes es remojarlas, germinarlas y fermentarlas antes de comerlas. Además, conseguiremos que se vuelvan mucho más digestivas.
Al ser especialmente rica en fibra, las judías azuki pueden contribuir a tener un menor riesgo de diabetes tipo 2, gracias a que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, y a reducir los picos de azúcar en sangre que pueden ocurrir después de las comidas.
Distintos estudios llevados a cabo en animales indican que las proteínas que encontramos en estas judías pueden ayudar a bloquear la acción de las alfa-glucosidasas intestinales, que son enzimas necesarias para la descomposición de los carbohidratos complejos en azúcares más pequeños (y, por tanto, más fácilmente absorbibles), pero que al bloquear su acción podría reducir los picos de azúcar en la sangre, de la misma manera que lo hacen algunos fármacos para la diabetes.
Las judías azuki pueden ayudar a mejorar tanto nuestra salud intestinal como la digestión, gracias a que su contenido en fibra soluble, la cual pasa -sin digerir- a través del intestino hasta llegar al colon, donde luego se convierte en alimento para las bacterias intestinales buenas.
Estas bacterias crean a su vez ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que diferentes estudios han vinculado con un menor riesgo de cáncer de colon, y con un intestino muchísimo más saludable.
Diferentes estudios en animales han relacionado los extractos de azuki con una presión arterial mucho más baja, además de niveles menores de colesterol LDL total y “malo”, triglicéridos y una menor acumulación de grasa en el hígado.
Por otro lado, debemos recordar que los estudios que se han llevado a cabo en humanos asocian de forma constante el consumo regular y moderado de legumbres con niveles muchísimo más bajos de colesterol, además de un riesgo menor de enfermedades del corazón.
Si estás siguiendo una dieta con el fin de perder peso, es muy probable que te interese añadir las azukis en tu lista de alimentos para tu día a día. Y es, por un lado, las azukis son ricas en fibra y proteínas, dos nutrientes capaces de aumentar la sensación de plenitud y reducir el hambre, lo que a la larga ayuda a la pérdida de peso.
Por otro lado, algún que otro estudio también ha constatado que algunos de los compuestos que encontramos en estas judías pueden aumentar la expresión de distintos genes capaces de disminuir el hambre, y aumentar además la sensación de saciedad.
Como vemos, son una opción excelente para añadir a cualquier dieta con el fin de bajar de peso, dado que pueden aumentar la saciedad, reducir el apetito y ayudar a perder peso a medio y largo plazo.
