Entrenar a partir de los 50 es uno de los hábitos más saludables que puedes mantener en tu rutina junto con el descanso y la alimentación. En realidad, no cambian las costumbres saludables en función de la etapa vital; en todo caso, hay que ir haciendo pequeñas adaptaciones en función de nuestras necesidades, objetivos y capacidades. Y por eso, en lo que respecta al entrenamiento es tan recomendable y práctico buscar ejercicios de fuerza con distintos niveles de dificultad que se puedan hacer tanto en casa como en cualquier otro espacio.
Si estás buscando información sobre cómo entrenar a partir de los 50 años, antes de compartir contigo una lista completa y variada de ejercicios aptos para trabajar en casa a partir de esta edad, te recomendamos algunos nombres de entrenadoras personales que comparten muchísimo contenido interesante de forma gratuita a través de sus redes sociales. Es el caso de Irene Quiles. También el de Sara Tabares y el de Mariana Egosi, entre otras.
En sus perfiles dispones de consejos, ejercicios concretos y hasta rutinas de entrenamiento completo para hacer de los 40 y 50 en adelante en casa, con y sin material. Además, son ejercicios de distinta índole porque, si bien esta pieza nos vamos a centrar en la fuerza, es esencial completar el entrenamiento con trabajo de flexibilidad y ejercicios de cardio para perder grasa una vez superada la barrera de los cincuenta.
Por eso, es recomendable salir un poco a andar o correr, o bien nadar. “El simple hecho de andar todos los días mejora el sistema cardiovascular y ayuda a controlar el peso. Además, el riesgo de lesión es bajo”, afirman desde el centro de entrenamiento, fisioterapia y rehabilitación Training for gold. Y lo mismo ocurre con el trabajo de estiramientos, otro bloque de ejercicios que conviene mantener a partir de los 50. “Lo ideal es hacerlos antes y después de practicar deporte para prevenir futuras lesiones. [...] Recuperarás poco a poco la flexibilidad perdida con la edad. Recuerda no forzar tus músculos en exceso y respetar los límites de tu cuerpo”, señalan al respecto desde el centro deportivo.
Ejercicios de fuerza para hacer en casa
No hay que olvidar la fuerza cuando entrenamos. Los expertos de la universidad de Harvard advierten de ello: “A medida que envejecemos, perdemos una cantidad significativa de masa muscular. Es importante mantener la fuerza, especialmente en el centro (músculos abdominales) y las piernas, para reducir el riesgo de caídas”, apunta.
Ahora sí, compartimos a continuación una selección de ejercicios de fuerza para hacer en casa recomendados para mujeres de 50 años o más. “Cuanto más fuertes sean tu núcleo y tus piernas, mejor podrás mantener el equilibrio y moverte”, recalcan desde Harvard.
- Sentadillas: las sentadillas son un ejercicio fantástico de fuerza que puedes hacer en casa con o sin material. Isométricas (en posición fija, sin movimiento), apoyando la espalda en la pared, con algo de peso a la espalda o en el pecho si estás muy en forma, o con la ayuda de una silla para tener más seguridad si la necesitas. “Para hacerlas, simplemente tendremos que abrir nuestras piernas a la altura de los hombros. Haremos varias repeticiones llevando abajo nuestra cadera, como si quisiéramos tocar el suelo con nuestros glúteos. Es importante mantener la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo”, explican sobre la técnica de este ejercicio desde Eurofitness.
- Subir escalones: si los tienes dentro de casa o en las zonas comunes de la urbanización, da igual. O con un step en casa, si lo tienes. O algún alzador o taburete que sea seguro. También es una recomendación del equipo de gimnasios Eurofitness. “El ejercicio no puede ser más sencillo: alternativamente iremos subiendo en altura una y otra pierna, exactamente igual que cuando subimos escaleras”, apuntan. Se puede hacer con peso en los brazos o espalda si quieres añadir dificultad.
- Planchas: los ejercicios que hagas se pueden y deben completar con todo tipo de abdominales, incluidos los famosos hipopresivos, con los que se fortalece la musculatura interna del abdomen. Hacerlos es uno de los consejos más eficaces para tener un vientre plano, además. Un ejemplo de los ejercicios más efectivos de este tipo para trabajar la fuerza son las planchas, que además tienen multitud de variantes. La clásica es la estática: codos y punta de los pies apoyados y core y glúteos activos. Aguanta los segundos que te marques; por ejemplo, 30 o 45, en función de tu nivel físico y el entrenamiento.
- Flexiones de brazos: con el core activado, podéis colocar las rodillas apoyadas en el suelo si la exigencia es demasiado alta del fondo original; esto es, apoyadas solo las manos y las puntas de los pies. También podéis hacer una versión más fácil que recomienda el equipo de Eurofitness: “Los fondos se realizan poniéndonos contra una pared, apoyando contra ella la planta de nuestras manos y acercando nuestro pecho. El ejercicio consiste en que vayamos alejándonos empujando con nuestros propios brazos para hacerlo”. Cuanto más horizontal sea la posición de partida de esta versión de los fondos, mayor dificultad.
- Levantarse de una silla: muy parecido a la sentadilla, pero haciendo el movimiento completo de levantarse de una silla, es otro de los ejercicios recomendados para mayores de 50 que puedes hacer en casa. En este caso, es un ejercicio para mayores de 50 aconsejado por los expertos de la universidad de Harvard.
- Peso muerto: otro ejercicio interesante para mujeres mayores de 50 que puedes hacer en casa para trabajar la fuerza es el peso muerto. Necesitas colocar en el suelo una mochila con peso, una pesa o similar y agacharte a por ella “como haciendo una sentadilla para recogerlo y levantarlo”, apuntan desde Eurofitness. La diferencia con respecto a la sentadilla es que en lugar de seguir doblando las rodillas y bajando los glúteos, en este caso hay que bajar el tronco recto hacia el suelo para coger el objeto.
Si puedes disponer de unas pesas pequeñas o un kettlebell, será mucho más sencillo ampliar la gama de ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa y también será más fácil elevar la dificultad de los mismos. Además, te servirán para incluir en tu rutina ejercicios para mujeres +50 como este para tonificar los brazos.
