Una vez superada la barrera de los 50, aún más importante si cabe es practicar ejercicio, y en concreto de fuerza. Y es que, como explica Isamel Galancho, experto en entrenamiento personal y nutrición: " El poder del ejercicio en general y más concretamente del entrenamiento de fuerza como “polipíldora” para la prevención/tratamiento de múltiples patologías es cada vez más evidente y aunque llevamos años hablando sobre esto, no es suficiente aún. El entrenamiento de fuerza es medicina, ya que previene y mejora la mayoría de enfermedades no transmisibles típicas del siglo XXI, tanto metabólicas, como neurológicas, psiquiátricas, cáncer, autoinmunes, etc."
Durante la etapa de los 50, una época convulsa debido a los cambio de produce la menopausia, es vital prestarle mayor atención a nuestro cuerpo. El entrenamiento de fuerza, según Harvard puede ser un aliado poderoso en esta fase vital, ayudando a prevenir enfermedades degenerativas, fracturas y mejorando el bienestar general.Y es que, como destaca Galancho, los ejercicios de fuerza tienen muchísimos beneficios, entre ellos:
1. Perder grasa visceral
2. Prevenir resistencia a la insulina y diabetes
3. Ganar masa muscular
4. Pérdida de grasa corporal
5. Aumento del metabolismo
6. Prevenir el cáncer
7. Salud mental
8. Salud neurológica
9. Enfermedades autoinmunes
10. Prevenir el envejecimiento
Asimismo también es muy importante cuidar la alimentación de manera paralela al ejercicio. Aquí te recomendamos los mejores alimentos para el envejecimiento saludable de las mujeres mayores de 50, según Harvard.
La disminución en la producción de estrógenos durante la menopausia tiene efectos directos en la distribución de grasa corporal, el riesgo cardiovascular y la densidad ósea. Como comentábamos este tipo de ejercicio no solo mejora la masa y calidad muscular, previniendo la sarcopenia, sino que también actúa como un regulador hormonal y metabólico, promoviendo un metabolismo más activo y un entorno hormonal más favorable.
Para aquellas mujeres que han mantenido una vida activa, la menopausia no debería ser una razón para disminuir la actividad física. Al contrario, es el momento ideal para aumentar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento de fuerza. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de pecho y variantes de remo no solo fortalecen los músculos, sino que también ayudan a mantener la densidad ósea.
Para las mujeres que no han sido activas, es crucial comenzar con un programa de entrenamiento gradual, con 2 o 3 sesiones semanales que se centren en ejercicios de peso corporal y progresen a ejercicios con pesas. Esto incluye movimientos como sentadillas, zancadas y ejercicios de empuje y tracción para el tren superior.
Ejercicios de fuerza para hacer en casa para mujeres +50
- Ejercicios de tren inferior dominantes de rodilla: Sentadillas, prensa, zancadas, extensiones de cuádriceps y femorales, subidas a cajón.
- Ejercicios de tren inferior dominantes de cadera: Peso muerto, hip thrust, buenos días.
- Ejercicios de tren superior (empuje): Press de pecho, press de hombro, ejercicios de tríceps.
- Ejercicios de tren superior (tirón): Remo, jalón al pecho, ejercicios de bíceps.
La clave para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza durante la menopausia radica en la constancia y la progresión adecuada. Es fundamental adaptar las rutinas a las necesidades individuales y asegurarse de contar con la guía de profesionales del fitness para evitar lesiones y asegurar el correcto desarrollo de los ejercicios.
El equipo de especialistas de Domma también recomienda seguir las siguientes pautas, paralelamente al ejercicio, para aliviar las molestias asociadas a la menopausia y lograr un mayor bienestar:
1. Seguir una alimentación saludable y equilibrada, rica en frutas y verduras y en alimentos que contengan fibra, calcio y vitamina D, así como mantener una buena hidratación.
2. Practicar ejercicios de relajación, como el yoga o la meditación, para reducir el estrés y mejorar el bienestar general, además de hacer deporte regularmente, tanto de ejercicio cardiovascular como ejercicios de fuerza.
3. Adoptar alternativas naturales para tratar y aliviar los síntomas de la menopausia.
4. Buscar el sostén de familiares, amigos o grupos de apoyo para compartir las experiencias y obtener consejos útiles que permitan una mejor transición menopáusica.
