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Espinacas crudas o cocidas, ¿cuáles son mejores?

Las crudas aportan más vitaminas, mientras que las cocinadas contienen más minerales. ¡Esto es todo lo que debes saber sobre este vegetal!

Cristina Cañedo

Es uno de los vegetales más consumidos en todo el mundo, y por buenas razones: además de tener un gran sabor y de ser agradecidas en la cocina, tienen muchos nutrientes y reportan múltiples beneficios sobre el organismo. Hablamos, por supuesto, de las espinacas. Eso sí, en torno a esta verdura de hoja verde existe una pregunta que suele ser bastante recurrente: ¿cómo se aprovechan mejor, crudas o cocinadas? Según la forma de cocinarlas, las espinacas pueden aportarnos más o menos vitaminas o minerales; o mejor dicho, pueden perderlos en mayor o menor medida.
Si se consumen crudas, las espinacas aportan una mayor cantidad de vitamina C (hasta 28 mg de vitamina C por cada 100 gramos de espinacas), y de betacarotenos, unos nutrientes que -además de potenciar el bronceado- protegen la piel, previenen la diabetes o mejoran el sistema inmunológico. Las espinacas crudas también aportan grandes cantidades de vitamina A, y folato (143 ug).
¿Cómo consumirlas crudas? Las hojas de las espinacas crudas sirven para dar un toque crujiente a ensaladas y sandwiches por ejemplo. También se pueden incluir en smoothies y batidos, si se trituran.
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espinacas crudasiStock

Si se consumen cocinadas, las espinacas pierden vitaminas, pero aumentan sus minerales, ya que al cocerlas se absorbe mejor el hierro y el calcio. El hierro es uno de los minerales más importantes en el organismo (y uno de los que se suele presentar mayor deficit), que ayuda a luchar al cuerpo contra enfermedades, interviene en el transporte de oxígeno y participa en la producción de hemoglobina. Por su parte, el calcio juega un papel fundamental en la salud ósea, además de asegurar un correcto funcionamiento de los músculos y el corazón.
¿Cómo consumir las espinacas cocinadas? La forma más sencilla pasa por rehogarlas en una sartén con algún aderezo -como los clásicos ajetes-, servirlas revueltas con un poco de huevo o como guarnición de carnes. En este caso tienes que tener en cuenta que las propias espinacas desprenden mucha agua (un 90% de su contenido) al ser cocinadas y también reducen su tamaño considerablemente, por lo que tendrás que calcular bien las raciones.
La diferencia entre cocinar o comer las espinacas crudas radica, en definitiva, en la cuestión de priorizar vitaminas o minerales. El resto de sus valores nutricionales se mantienen prácticamente idénticos, por lo que puede ser buena idea alternar sus dos tipos de consumo, dependiendo de tus necesidades de nutrientes concretas.
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