13 consejos para controlar los ataques de hambre
Los ataques de hambre son el gran enemigo de tu peso. Cuando aparecen, es casi imposible controlarse. Si quieres evitarlos, sigue nuestros consejos.
Como explica la experta en Mindful Eating, Susana Valdevira (de Bienestar Consciente), necesitamos comer para vivir y parar ello, a lo largo de la evolución, hemos desarrollado un sofisticado y eficaz sistema. Comer está premiado porque asegura nuestra continuidad como especie. Acumular energía constituía una ventaja adaptativa, y la grasa, una garantía de superviviencia. Es decir, nuestro cuerpo necesita comida para subsistir y cada vez que se la damos nos premia haciéndonos sentir mejor psicológicamente. Este sistema está ubicado en nuestro cerebro y se llama circuito de recompensa.
Cuando un nutriente estimula este circuito, el cerebro nos premia con dopamina, el neurotransmisor del placer. La dopamina regula el sistema de recompensa, lo que nos lleva no solo a realizar conductas que nos hacen sentir muy bien, sino también a repetirlas y reforzarlas. El problema es que muchas veces para sentirnos bien ponemos en marcha este circuito: comemos sin hambre real y en exceso.
Comemos porque queremos evitar sentimientos negativos, porque queremos llenar un vacío, porque comer nos consuela. El chocolate, los bollos o las patatas fritas sobreestimulan el circuito de recompensa, aumentando la secreción de dopamina y produciendo un cierto alivio emocional, sea o no saludable para nuestro cuerpo. De ahí, que sean los alimentos que más nos apetecen cuando nos sentimos mal.
El hambre emocional o hambre de corazón es una de las predominantes en Occidente, y puede condicionar nuestras elecciones independientemente de nuestra voluntad. No debemos sentirnos culpables, ni evitar la emoción, sino darle espacio y gestionarla. Nutrir la emoción y no el cuerpo nos ayudará a comer de forma consciente y libre. La meditación juega un papel muy importante. Tendremos que aprender de qué tenemos hambre.
Los ataques de hambre pueden aparecer a cualquier hora. Una forma de controlarlos es darle al organismo los nutrientes que realmente necesita en cada momento, llevando un estilo de vida activo y una dieta sana y equilibrada. Debemos respetar un ritmo de comidas y seguir un patrón regular de horarios, pues no hacerlo favorece la obesidad y el riesgo cardiovascular.
Procura no tener el estómago vacío
Las paredes del estómago se dilatan al percibir comida en su interior. Cuando el estómago se vacía y éstas vuelven a su estado natural, los receptores mandan señales nerviosas al cerebro y vuelves a sentir apetito.
Reparte las calorías diarias en 5 o 6 tomas: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (uno a media mañana y otro por la tarde, entre la comida y la cena). Y no dejes pasar más de tres horas entre cada una.
Reparte las calorías diarias en 5 o 6 tomas: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (uno a media mañana y otro por la tarde, entre la comida y la cena). Y no dejes pasar más de tres horas entre cada una.
Duerme más
Dormir poco o dormir mal produce alteraciones en las hormonas que regulan el apetito: aumenta la grelina y disminuye la leptina. Si duermes menos horas de lo habitual, por la mañana y a lo largo del día tendrás más hambre y te apetecerán alimentos más calóricos (sobre todo dulces). Es una respuesta del cuerpo para compensar la energía que no se ha recuperado por la noche. Evítalo durmiendo de 6 a 8 horas diarias.
Controla los niveles de azúcar
¿Sabías que después de un bajón de glucosa (hipoglucemia), se dispara el apetito? Evita llegar a ese extremo (porque además sufrirás mareos y te sentirás cansada) comiendo con frecuencia y manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables.
Toma cereales integrales en el desayuno
El desayuno es la comida más importante para no estar hambrienta a media mañana. Incluye un lácteo, una fruta y cereales integrales. Éstos son una fuente de carbohidratos y fibra con la que te asegurarás un suministro de energía constante y estable. La bollería, por el contrario, aporta muchas grasas y calorías y hará que sientas hambre al poco rato.
Utiliza platos de postre para comer
Según un estudio de la Universidad de Utah, (Estados Unidos), nuestro cerebro percibe haber comido más si el plato queda vacío. Utiliza platos de postre para ‘engañar’ al cerebro y tener sensación de saciedad más rápido.
El chocolate no está prohibido
Está demostrado que calma la ansiedad tanto mental como la que se refiere al apetito. Además, proporciona sensación de bienestar y es muy energético. Tómalo de manera puntual; que sea chocolate negro y con un 70 % de cacao. Con una onza o dos será suficiente.
Come despacio y mastica mucho
La sensación de saciedad se produce 20 minutos después de empezar a comer. Si masticas rápido y con prisas puedes llegar a ingerir hasta dos o tres veces más de lo que realmente necesitas.Come despacio y mastica entre 20 o 30 veces cada bocado. Si no, no le darás tiempo al cerebro para que éste te envíe la señal de ‘ya es suficiente’.
Quita de tu vista las tentaciones
Esto es muy efectivo. Coloca las galletas, las patatas fritas, los dulces y todo aquello que te tiente a picar entre horas dentro de los armarios de la cocina o dentro de cajas opacas. En su lugar, deja a la vista otros alimentos más ligeros y saludables como una fuente llena de fruta, cereales u hortalizas.
No te estreses
En situaciones de estrés el cerebro estimula las glándulas suprarrenales; estas glándulas liberan cortisol, hormona que aumenta la motivación en general, incluidas las ganas de comer. Por eso, si estás estresada no solo comerás más sino que te apetecerán alimentos más calóricos.
Cuida tu serotonina
La serotonina es la llamada ‘hormona de la felicidad’. Es imprescindible para un buen estado de ánimo y también interviene en la regulación del apetito. Por eso, cuanto más felices estamos, más fácil nos resulta evitar los atracones. Para fomentar la producción de esta hormona incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina B6 y triptófano como los frutos secos, los huevos, vegetales de hoja verde, plátanos, levadura de cerveza y pescado azul. El sol también activa la producción de serotonina. Si paseas al sol antes de las principales comidas, es posible que reduzcas significativamente la sensación de apetito y saciedad.
Come antes de ir al supermercado
Si haces la compra con el estómago vacío, acabarás llenando el carro con chocolate, patatas fritas, galletas…
Haz una lista de la compra y planifica qué vas a comer durante la semana. Limítate a comprar los ingredientes para realizar tu menú. Así, solo comprarás lo justo y necesario.
Haz una lista de la compra y planifica qué vas a comer durante la semana. Limítate a comprar los ingredientes para realizar tu menú. Así, solo comprarás lo justo y necesario.
Si has picado entre horas...
No te desmoralices. Si el ansia te ha ganado la batalla, tranquila; tiene solución. Lo que debes hacer es compensar ese exceso puntual ‘aligerando’ la siguiente comida principal.
Recurre al apoyo psicológico
Para cambiar los hábitos e incorporarlos al comportamiento diario no es suficiente que se sepa lo que hay que comer o el ejercicio que hay que hacer. Es necesario sentirse motivado, acompañado y confiado en cumplir y alcanzar los objetivos y metas marcadas. La ansiedad necesita, además de un tratamiento dietético, un gran apoyo psicológico.
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