Vitamina C: qué es, beneficios, combinaciones y alimentos ricos

La vitamina C es una de las vitaminas más conocidas y populares. Pero, ¿lo sabes todo de verdad sobre ella?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que quiere decir que se transporta en nuestro organismo y se elimina a través de líquido (la orina), no se acumula en el organismo.

Vitamina C
Foto: Istock

Tiene numerosas funciones atribuidas, entre ellas es precursor del colágeno, hace posible su síntesis en nuestro organismo ya que sin el aporte de esta vitamina la absorción de colágeno ingerido por la dieta es muy baja, resultando muy difícil su síntesis.

Si queremos una piel bonita, la vitamina C no puede faltar en nuestra dieta ya que una de sus funciones es la reparación de tejidos y la producción de colágeno obteniendo esa firmeza y aspecto terso de la piel.

Otro de los beneficios atribuidos a la vitamina C es ayudarnos en la recuperación de los constipados y lo más importante evitar contraerlos.

Podemos decir que ingerir la cantidad adecuada al día sin necesidad de ningún suplemento extra podría prevenir la aparición de resfriados ya que es una de las vitaminas imprescindibles y necesarias para un buen funcionamiento del sistema inmune.

También funciona como antioxidante contribuyendo a prevenir el daño de los radicales libres. Los radicales libres son los causantes del envejecimiento celular y aparecen cuando nuestro cuerpo se expone al tabaco, un ejercicio intenso o situaciones de mucho estrés.

Tomar la suficiente cantidad de vitamina C en nuestra dieta nos ayuda a frenar ese envejecimiento celular y prevenir muchas enfermedades.

Otra de sus principales funciones, es la absorción del hierro de la dieta, previniendo cuadros de anemia y déficits de este mineral.

Las mejores combinaciones para mejorar la absorción de hierro

Es muy recomendable para mejorar la absorción de hierro en nuestro organismo que cuando tomemos alimentos proteicos (mejillones, berberechos, salmón, carne, pollo, merluza...) o vegetales  (espinacas, lentejas, kale…) los cuales son ricos en hierro incluyamos alguna fuente de vitamina C en esa comida ,ya que la presencia de vitamina C junto al hierro potencia en un 80% su absorción en el caso de la proteína animal y un 60% su absorción en el caso que el hierro provenga de una fuente vegetal.

Algunos ejemplos de combinaciones podrían ser merluza o mejillones al vapor con limón, pollo con brócoli, lentejas con verduras, pavo en salsa de tomate, salmón con ensalada de espinacas o pimientos asados con ventresca.

Estas son sólo algunas de las combinaciones que potencian su absorción y que en las personas con tendencia a sufrir de anemia se recomienda tener especialmente en cuenta a la hora de elaborar sus menús.

Alimentos más ricos en vitamina C: ¿Dónde está presente?

La vitamina C se encuentra presente en la mayoría de las frutas, destacando los kiwis, fresas, frambuesas, piña o papaya con un alto contenido de vitamina C, curiosamente más cantidad que una naranja o una mandarina, las cuales nos han hecho creer durante años que eran fuentes imprescindibles de vitamina C y no es así. El zumo de naranja tiene vitamina C, pero hay frutas que tienen mucha más cantidad que este.

Las verduras con mayor contenido en vitamina C, son los pimientos rojos, calabaza, tomates, brócoli, espinacas o kale.

¿Cuánta vitamina C necesitamos ingerir al día?

Alimentos con alto contenido en vitamina C
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Refiriéndonos siempre a población sana adulta, en España establecen las CDR en 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.

De forma habitual superamos con creces está cantidad con nuestra ingesta de la dieta mediterránea. En fumadores, embarazadas y periodos de lactancia la necesidad de esta vitamina aumenta a 35 mg más. Esto se traduciría en una ración más de fruta o verdura en nuestra dieta diaria.

¿Son necesarios los suplementos de vitamina C?

Si llevamos una dieta equilibrada y variada no serían necesarios ni siquiera para actuar como prevención ante ningún catarro. Con tener nuestras necesidades cubiertas es suficiente, no hace falta un aporte extraen los casos que sí estaría recomendada una suplementación sería en personas que llevan dietas que excluyen muchos grupos de alimentos o por motivos de intolerancia a la fructosa, donde no se comen ni frutas ni prácticamente verduras.

¿Existen riesgos de sobredosis de vitamina C?

Es muy improbable que esto pase, ya que cualquier exceso de esta vitamina se elimina por orina. Podría darse está situación si abusamos mucho de suplementos y en nuestra dieta también la estamos consumiendo en gran cantidad.

Algunos síntomas que podemos tener si tomamos un exceso de esta son: náuseas, diarreas o problemas gastrointestinales. Síntomas en cualquier caso leves, pero que podemos evitar tenerlos si no abusamos de la toma de suplementos por cuenta propia y sin una prescripción facultativa porque de verdad necesitemos esta suplementación.

Verónica Chazín

Verónica Chazín

Graduada en Nutrición Humana y Dietética, desde entonces he continuado formándome y actualizándome en una de mis pasiones, mi trabajo como coach nutricional. Durante más de diez años he formado parte del equipo de Endocrinología de un hospital, especializándome y formándome en Nutrición Clínica, pero mi interés por el mundo de la comunicación y la educación nutricional han hecho que gran parte del trabajo que he desarrollado estos últimos años haya sido en televisión con mi sección semanal de nutrición en Telemadrid y colaboraciones frecuentes en otros programas de TV, como 'Espejo Público' de Antena 3.

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