Te has decidido a comer más sano, menos cantidad, has suprimido un grupo de alimentos, has empezado una dieta… y te ocurre: te cuesta ir al baño. Cualquiera que sea la razón, detrás de un gran cambio alimenticio aparentemente saludable ha habido otro cambio inesperado al mismo tiempo: de repente sufres estreñimiento. ¿Qué ha ocurrido?
Si bien puede parecer contradictorio, no es nada raro que las personas experimenten una disminución en su regularidad digestiva cuando mejoran la calidad de su dieta. Estas son tres de las razones más comunes por las que las personas se estriñen al cambiar de alimentación y cómo solucionarlas. Toma nota si te ha pasado alguna vez.
Qué se considera normal a la hora de ir al baño
Lo que se considera normal a la hora de ir al baño puede variar significativamente de una persona a otra, ya que no existe un patrón único que se aplique a todos. Mientras que algunas personas pueden evacuar tres veces al día, otras lo hacen tres veces por semana y ambas pueden estar dentro de la normalidad, siempre que no experimenten molestias o cambios repentinos. Sin embargo, más allá de la frecuencia, es esencial valorar el tipo de heces, observando su consistencia y color. Por ejemplo, heces bien formadas, de consistencia uniforme y de un color marrón saludable suelen indicar un tránsito intestinal adecuado, mientras que cambios en estos aspectos podrían ser señales de algún desequilibrio o problema de salud que merece atención.
Tu nueva dieta carece de fibra soluble
Muchos regímenes de dieta populares, como los planes sin gluten, las dietas paleo o keto o las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente la ingesta de granos, y algunos también implican una reducción en la ingesta de tubérculos y frutas. Estos alimentos, que son ricos en un tipo de fibra llamada fibra soluble, a menudo se reemplazan por alternativas bajas en carbohidratos como las verduras de hoja verde, bayas y nueces, que son ricas en un tipo de fibra llamada fibra insoluble.
Si bien esto puede parecer un intercambio equitativo, en realidad no lo es ya que los dos tipos de fibra se comportan de manera muy diferente en el tracto digestivo. La fibra soluble puede retener el agua, lo que sirve para rellenar las heces y ayudar a mantenerlas voluminosas y suaves.
La fibra insoluble, por su parte, realmente no puede retener el agua cuando pasa a través del tracto digestivo. Por lo tanto, es probable que una dieta donde predomine la fibra insoluble pueda producir estreñimiento. La solución pasa por incluir más verduras, hortalizas y tubérculos en la alimentación: calabacines, zanahorias, calabazas, semillas de chía, aguacate… Todas estas son buenas opciones.
Tu nueva dieta es demasiado baja en grasas
Cuando las personas hacen cambios en la dieta, como dejar de consumir lácteos, dejar de comer huevos o adoptar una dieta basada en vegetales, a menudo ingieren mucha menos grasa. Lo que quizás no sepas, sin embargo, es que la grasa juega un papel importante en la estimulación de la motilidad del intestino.
Para tratar de evitar el estreñimiento intenta incluir grasas saludables en tus comidas con más frecuencia: aguacates, mantequillas de nueces, semillas de calabaza o girasol, tahini, hummus, un chorrito adicional de aceite de oliva o pescados grasos como el salmón.
Tu nueva dieta abandona los azúcares naturales
Algunas de las dietas más restrictivas adoptan un enfoque bastante estricto con los alimentos que superan una cantidad mínima de azúcar natural, como la leche o el yogur; frutas más dulces como los plátanos, las uvas, el mango o la sandía; frutos secos como pasas, dátiles y albaricoques; e incluso ciertas verduras de raíz como las zanahorias y las remolachas.
Sin embargo, muchos de los azúcares naturales contenidos en dichos alimentos ‘prohibidos’ (lactosa en los productos lácteos, fructosa en la fruta, sorbitol en los frutos secos) pueden ejercer un leve efecto laxante en el colon al atraer agua al intestino. Si los eliminas de la dieta por completo, puedes sufrir estreñimiento de forma puntual.
