A medida que pasa el tiempo, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios inevitables. Uno de los desafíos más comunes a los que nos enfrentamos, especialmente las mujeres, es la rigidez muscular.
Este fenómeno no solo está relacionado con el paso del tiempo, sino que se ve exacerbado por un estilo de vida sedentario. La buena noticia es que a esto último puedes ponerle remedio.
El sedentarismo, caracterizado por largos períodos de inactividad física, contribuye de manera significativa a la rigidez muscular. Cuando nos mantenemos sentados o tumbados durante períodos prolongados, los músculos tienden a acortarse y contraerse, perdiendo gradualmente su flexibilidad natural.
Esta pérdida de flexibilidad no solo afecta la capacidad para realizar actividades diarias con facilidad, sino que también puede generar molestias y tensiones en diferentes partes del cuerpo.
La importancia de que las mujeres de +50 años se mantengan activas
La actividad física es el antídoto más efectivo al sedentarismo. Mantenerte activa es, además de esencial para mejorar la forma física, una necesidad vital para preservar la salud y la flexibilidad a medida que envejecemos. Entre sus beneficios:
- Mejora de la circulación. La inactividad puede conducir a una circulación sanguínea deficiente y esto afecta directamente la elasticidad de los músculos. La actividad física regular estimula la circulación, que lleva nutrientes esenciales y oxígeno a los músculos, lo que es crucial para mantener su flexibilidad y funcionamiento óptimo.
- Fortalecimiento muscular. Tener los músculos fuertes es esencial para mantener una postura saludable y para que actúen amortiguadores contra la rigidez. Así, la práctica de ejercicio fortalece los músculos, ayuda a prevenir la pérdida de flexibilidad y mejora la capacidad de realizar movimientos sin esfuerzo.
- Estimulación del sistema nervioso. El ejercicio regular activa el sistema nervioso, mejorando la coordinación y la agilidad. Esta estimulación constante es clave para mantener una conexión efectiva entre el cerebro y los músculos, permitiendo movimientos más fluidos y menos propensos a la rigidez.
Pilates y otros ejercicios para prevenir la rigidez muscular
- Caminatas. Un ejercicio simple, pero efectivo si se practica a diario. Caminar es beneficioso para el sistema cardiovascular y también ayuda a mantener la movilidad en piernas y caderas. Intenta caminar al menos 30 minutos al día.
- Yoga. Las posturas de yoga enfocadas en la flexibilidad, como el perro boca abajo y la cobra, son excelentes para estirar y fortalecer músculos y articulaciones.
- Pilates. Este enfoque de ejercicio se centra en fortalecer el núcleo y mejorar la flexibilidad. Ejercicios como el roll-up (parte de posición tumbada e incorpórate con los brazos extendidos y sin doblar las rodillas, marcando una C con tu cuerpo) y el swan dive (tumbada bocabajo, despega primero el pecho y abdomen apoyada en los brazos y balancéate sobre la tripa, elevando después las piernas en extensión) son particularmente efectivos.
Estiramientos específicos para combatir la rigidez
- Estiramientos de cuello y hombros. Incluye movimientos suaves de inclinación y rotación para reducir la tensión acumulada en el cuello y los hombros.
- Estiramiento de pantorrillas. De pie, coloca un pie hacia adelante y flexiona la rodilla, manteniendo la otra pierna recta. Esto estirará la pantorrilla. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales. Sentada en el suelo con las piernas extendidas, inclínate hacia adelante desde la cadera, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
- Estiramiento de cuádriceps. De pie, sujeta un tobillo con la mano y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén la posición durante 15-30 segundos y cambia de pierna.
- Estiramiento de espalda baja. Túmbate bocarriba, lleva las rodillas hacia el pecho y abraza las piernas. Este estiramiento alivia la tensión en la espalda baja.
