Despierta y estírate

“Con los estiramientos se recupera la capacidad de elongación de un músculo después de un estado de inactividad como puede ser la noche. Se aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y se reduce el riesgo de lesiones. Y después de realizar actividad física nos ayudan a eliminar el ácido láctico y a recuperar la tensión de los músculos", explica Anna Santidrián, expert line coordinator de Holmes Place Spain. Con este ejercicio se estiran principalmente los abductores desde un plano lateral e interno del muslo, pero también es efectivo para toda la musculatura del tren posterior inferior, como los isquiotibiales y los gemelos. Depende de si el pie está en flexión, dorsal o plantar, que estiremos más los gemelos o el tibial anterior.

Actúa sobre todo en la zona abdominal y a su vez en la musculatura posterior del tronco (dorsal y lumbar). “Se aprovecha la extensión de brazos para generar tensión y estirar trapecio y parte del deltoides”, dice Anna Santidrián.

Un estiramiento parecido a estar encogido, con el que se actúa sobre toda la zona de la columna vertebral, haciendo hincapié en la parte cervical y lumbar. Con la flexión de rodillas y cadera se logra aumentar la curvatura de la espalda y reducir la lordosis (curvatura exagerada de la parte lumbar), lo que nos ofrece sensación de alivio. Por la parte cervical, al hacer la flexión del cuello se alargan las musculaturas del cuello y la nuca.

Al colocar las manos detrás de la cabeza, estarás más cómoda y te servirá para actuar como eje de palanca y estirar los músculos laterales contrarios a la inclinación del cuerpo. El ejercicio actúa sobre el dorsal ancho, los abdominales oblicuos, algunos rotadores del hombro y parte del pectoral.

Al estar tendida sobre la espalda, te encontrarás en una posición cómoda. Con la ayuda de tus brazos mejorarás la ejecución del ejercicio, que incide sobre la musculatura posterior de la pierna. Si realizas una extensión de rodilla al tiempo que flexionas el pie (puedes cogerte la punta), conseguirás estirar los gemelos.