La menopausia es una etapa de la vida que trae consigo numerosos cambios físicos y emocionales para las mujeres, y uno de los menos comentados pero más importantes es la pérdida de masa muscular. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, muchas mujeres experimentan sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
Nosotros ya te hemos hablado, por ejemplo, sobre a qué edad empieza la menopausia y cuándo se considera precoz o tardía. Pero en este artículo queríamos abordar, de mano del doctor experto en medicina antieenvejecimiento y miembro del equipo médico de Neolife Alfonso Galán las causas de esta pérdida muscular durante la menopausia, los síntomas a los que debes estar atenta y, lo más importante, cómo prevenirla a través de la nutrición, el ejercicio y otros enfoques que os dejamos a continuación.
La menopausia y sus efectos en la salud muscular
La menopausia marca el final del ciclo menstrual y suele ocurrir entre los 45 y 55 años. "Durante la menopausia, la pérdida de las hormonas que el ovario produce- estradiol, progesterona y sobre todo testosterona- lleva a una reducción de la masa muscular y fuerza, lo que puede resultar en lo que llamamos sarcopenia, una pérdida crítica de masa muscular", comienza diciendo el doctor Alfonso Galán.
El experto asegura que esto no solos afecta a la fuerza física, sino que también puede influir en el metabolismo basal, aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas, como la diabetes. Además, la disminución de la masa muscular puede afectar a la postura y al equilibrio, incrementando el riesgo de caídas y fracturas.
¿Por qué la menopausia afecta a la salud muscular?
Este doctor asegura que "la menopausia provoca una disminución en los niveles de estrógenos y testosterona, hormonas que juegan un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular. Regulan el metabolismo de las proteínas y la producción de energía en las células musculares. Sin ellas, se reduce la síntesis de proteínas musculares y aumenta la degradación, lo que lleva a una pérdida de masa y fuerza muscular". Y explica a continuación las funciones y efectos de estas hormonas:
Estrógeno
Función en el músculo: el estrógeno juega un papel crucial en la regulación de la síntesis de proteínas musculares. Actúa a través de receptores específicos en el tejido muscular, influyendo en la reparación y regeneración del músculo.
Efectos de la disminución:
- La disminución de los niveles de estrógeno, como ocurre en la menopausia, se asocia con una reducción en la síntesis de proteínas musculares. Esto puede llevar a una disminución de la masa muscular y un aumento en el riesgo de lesiones.
- Estudios en modelos animales han mostrado que la pérdida de estrógeno reduce la capacidad del músculo para sintetizar proteínas, lo que afecta negativamente la masa y la función muscular.
Testosterona
Función en el músculo:
- La testosterona es conocida por su efecto anabólico en el músculo esquelético, estimulando la síntesis de proteínas y promoviendo el crecimiento muscular.
- Actúa aumentando la expresión de genes relacionados con la síntesis de proteínas y disminuyendo la degradación proteica.
Efectos de la disminución:
- La disminución de los niveles de testosterona, que puede ocurrir con la edad o debido a condiciones médicas, resulta en una reducción de la síntesis de proteínas musculares.
- Esto se traduce en una pérdida de masa muscular (sarcopenia) y fuerza, afectando la capacidad funcional y aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
Mecanismos comunes
- Vías de señalización: tanto el estrógeno como la testosterona influyen en vías de señalización intracelular que regulan la síntesis de proteínas, como la vía mTOR, que es crucial para la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
- Inflamación y estrés oxidativo: la disminución de estas hormonas también puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo, lo que contribuye a la degradación muscular.
Durante la menopausia, hormonas como el cortisol y la insulina también influyen en la regulación de la masa muscular. "La insulina y el cortisol tienen efectos opuestos en la masa muscular y la síntesis proteica en el músculo", afirma el experto. Y explica a continuación cómo actúan:
Insulina
- Anabólica: la insulina es una hormona anabólica que promueve la síntesis de proteínas en el músculo. Facilita la captación de aminoácidos por las células musculares y estimula las vías de señalización que conducen a la síntesis de proteínas.
- Inhibición de la proteólisis: además de promover la síntesis proteica, la insulina también inhibe la degradación de proteínas, lo que ayuda a mantener y aumentar la masa muscular.
- Efecto en el metabolismo de la glucosa: la insulina mejora la captación de glucosa en las células musculares, proporcionando energía necesaria para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
Cortisol
- Catabólica: el cortisol es una hormona catabólica que puede inducir la degradación de proteínas en el músculo, especialmente en situaciones de estrés prolongado o niveles elevados de cortisol.
- Inhibición de la síntesis proteica: el cortisol puede disminuir la síntesis de proteínas al interferir con las vías de señalización anabólicas, lo que puede llevar a una reducción de la masa muscular.
- Efecto en el metabolismo de la glucosa: aumenta la gluconeogénesis en el hígado y puede reducir la captación de glucosa en el músculo, lo que puede afectar negativamente la energía disponible para la síntesis proteica.
"En resumen, mientras que la insulina favorece el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular al promover la síntesis de proteínas y reducir su degradación, el cortisol tiene el efecto opuesto, promoviendo la degradación proteica y reduciendo la síntesis, especialmente en condiciones de estrés o niveles elevados de cortisol", concluye el doctor.
Factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular en la menopausia
Son algunos los factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular en la menopausia según los expertos, enumerados a continuación:
Metabolismo más lento
Con la menopausia, el metabolismo se ralentiza naturalmente. Esto significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que no solo aumenta el riesgo de ganar peso, sino que también dificulta el mantenimiento de la masa muscular.
Menor actividad física
Muchas mujeres reducen su actividad física durante la menopausia debido a síntomas como la fatiga, los sofocos y el dolor articular. La falta de ejercicio contribuye significativamente a la pérdida de masa muscular, ya que los músculos necesitan estímulo regular para mantenerse fuertes.
Cambios en la dieta y nutrición
Con la edad, las necesidades nutricionales cambian, y muchas mujeres no consumen la cantidad suficiente de proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener la masa muscular. Además, los cambios en el apetito o la mala absorción de nutrientes pueden agravar este problema.
Factores genéticos y predisposición
Algunas mujeres tienen una predisposición genética a perder masa muscular más rápidamente que otras durante la menopausia. Estos factores hereditarios pueden acelerar el proceso de sarcopenia, por lo que es importante estar consciente de los antecedentes familiares.
Síntomas de la pérdida de masa muscular en la menopausia
"Al perder músculo, las mujeres pierden energía, su aspecto físico empeora y tienen menos capacidad para realizar actividades diarias y ejercicio", afirma Alfonso Galán. Así que estos serían en general los síntomas de la pérdida de masa muscular en la menopausia:
1. Disminución de la fuerza muscular
Notarás una disminución en la capacidad para levantar objetos o realizar actividades físicas cotidianas. Las tareas que antes resultaban fáciles, como subir escaleras o cargar bolsas, pueden volverse más difíciles.
2. Falta de energía y fatiga
La pérdida de masa muscular afecta la capacidad del cuerpo para mantener niveles normales de energía, lo que puede llevar a una sensación constante de fatiga o cansancio, incluso después de esfuerzos moderados.
3. Reducción de la masa y tono muscular
Visiblemente, los músculos pueden volverse más flácidos y se observa una pérdida de volumen muscular en áreas como los brazos, piernas y glúteos.
4. Dolor articular y debilidad
La debilidad muscular puede llevar a un mayor esfuerzo en las articulaciones, lo que podría desencadenar molestias o dolores en zonas como las rodillas, caderas y espalda.
5. Pérdida de equilibrio y coordinación
A medida que los músculos se debilitan, también puede verse afectado el equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.
6. Aumento de la grasa corporal
A menudo, junto con la pérdida de masa muscular, hay un aumento en la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Este cambio en la composición corporal es común durante la menopausia.
7. Problemas de movilidad
A medida que la masa muscular disminuye, puede ser más difícil realizar actividades como caminar largas distancias, correr, o incluso levantarse de una silla sin ayuda.
8. Reducción de la resistencia física
La resistencia para realizar actividades físicas prolongadas, como caminar o practicar deportes, puede verse reducida.
9. Cambios en la postura
Debido a la debilidad muscular, algunas mujeres pueden notar cambios en su postura, como encorvamiento o mayor rigidez al moverse.
10. Dolores musculares o calambres
A veces, la pérdida de músculo puede ir acompañada de dolores musculares, calambres o espasmos, especialmente si no se hace suficiente ejercicio.
Consecuencias de la pérdida de masa muscular durante la menopausia
El doctor señala que "la pérdida de masa muscular tiene terribles consecuencias, no debemos quedarnos en la frivolidad de vernos mejor o peor". Estas son las consecuencias de la pérdida de masa muscular durante la menopausia que explica:
1. Disminución de la movilidad y capacidad funcional
La pérdida de masa muscular reduce la fuerza y la capacidad para realizar actividades diarias, como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. Esto puede llevar a una disminución de la independencia y la calidad de vida a medida que se vuelve más difícil realizar tareas cotidianas sin ayuda.
2. Mayor riesgo de caídas y fracturas
La debilidad muscular y la pérdida de equilibrio aumentan el riesgo de caídas, lo cual es especialmente peligroso en mujeres menopáusicas que también pueden estar experimentando pérdida de densidad ósea (osteoporosis). Las caídas en este contexto incrementan la posibilidad de sufrir fracturas, especialmente en la cadera, muñecas y columna.
3. Reducción de la tasa metabólica
La masa muscular influye directamente en el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. A medida que disminuye la masa muscular, también lo hace el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de peso y acumulación de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.
4. Mayor riesgo de enfermedades metabólicas
La pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa corporal están asociados con un mayor riesgo de desarrollar condiciones como:
- Diabetes tipo 2: el músculo es un tejido clave para la regulación de la glucosa, y su disminución afecta la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes.
- Enfermedades cardiovasculares: el aumento de grasa visceral (grasa abdominal) y los cambios en el perfil lipídico del cuerpo también incrementan el riesgo de hipertensión, colesterol elevado y enfermedades del corazón.
5. Aumento de la fatiga y reducción de la energía
La pérdida de masa muscular afecta la resistencia física y la energía diaria, lo que puede llevar a una sensación constante de fatiga o cansancio. Esto puede limitar la capacidad para disfrutar de actividades recreativas o deportivas, lo que a su vez contribuye a un estilo de vida más sedentario.
6. Impacto en la postura y dolor crónico
A medida que los músculos se debilitan, la postura puede verse afectada, lo que puede provocar problemas como encorvamiento y dolores en la espalda, cuello y articulaciones. El debilitamiento muscular también aumenta la presión sobre las articulaciones, lo que puede contribuir a la aparición de artrosis y otros trastornos articulares.
7. Pérdida de independencia
A medida que la masa muscular disminuye y se ven afectadas la movilidad y la fuerza, algunas mujeres pueden perder la capacidad de vivir de manera independiente, necesitando asistencia para las actividades diarias, lo que afecta su autonomía.
8. Deterioro de la salud mental
La pérdida de masa muscular y las limitaciones físicas que conlleva pueden afectar la autoestima y la imagen corporal, lo que, junto con los cambios hormonales de la menopausia, puede contribuir a problemas emocionales como la depresión, ansiedad o una mayor sensación de aislamiento social.
9. Pérdida de la densidad ósea
Aunque la pérdida de masa muscular y la pérdida de densidad ósea son dos procesos diferentes, están interrelacionados. La disminución de la actividad física y el debilitamiento de los músculos afectan la salud ósea, incrementando el riesgo de osteoporosis y fracturas.
10. Alteración del equilibrio hormonal y digestivo
La masa muscular tiene un papel importante en la regulación de hormonas, como la insulina, y en el equilibrio de otros sistemas del cuerpo. La pérdida de masa muscular puede influir en la capacidad del cuerpo para manejar los alimentos, lo que afecta la digestión y el metabolismo de nutrientes.
11. Menor capacidad de respuesta al ejercicio
A medida que se pierde masa muscular, el cuerpo responde de manera menos eficiente a los estímulos del ejercicio, lo que puede dificultar el mantenimiento o el aumento de la masa muscular a pesar del entrenamiento físico.
Cómo prevenir la pérdida de masa muscular durante la menopausia
En general, Alfonso Galán asegura que "hay que asegurarnos de introducir suficiente proteína en nuestra dieta y mantenernos físicamente activos, sobre todo haciendo ejercicio de fuerza. Reponer las hormonas perdidas, mediante la terapia de reemplazo hormonal con hormona bioidéntica (TRHB), también se torna fundamental para que el ambiente hormonal sea el adecuado para mantener y ganar músculo".
A continuación te dejamos estas claves para prevenir la pérdida de masa muscular durante la menopausia explicadas de forma más extensa:
Ejercicio de fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más efectivas para prevenir la pérdida de masa muscular. Los ejercicios con pesas, bandas de resistencia o incluso con el peso corporal (como las sentadillas) son esenciales para mantener y aumentar la masa muscular. Se recomienda hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, combinadas con ejercicios aeróbicos.
Ejercicios de movilidad y flexibilidad
El yoga y el pilates son excelentes complementos para el entrenamiento de fuerza. Estas actividades no solo mejoran la flexibilidad y la movilidad, sino que también ayudan a fortalecer los músculos de soporte y a prevenir lesiones.
Mantener un estilo de vida activo
Es crucial mantenerse activo en el día a día. Actividades como caminar, andar en bicicleta o incluso realizar tareas domésticas pueden marcar una gran diferencia en el mantenimiento de la masa muscular.
Alimentación adecuada para mantener la masa muscular
Aumento del consumo de proteínas
Las proteínas son el componente esencial para la construcción y reparación muscular. Las mujeres menopáusicas deben asegurarse de consumir suficiente proteína, a través de carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
Suplementos y nutrientes clave
La vitamina D es fundamental para la salud muscular y ósea, y su deficiencia puede agravar la sarcopenia. Los suplementos de proteínas y creatina también pueden ser útiles para apoyar el desarrollo muscular. Además, el calcio y el magnesio son importantes para el buen funcionamiento de los músculos.
Tratamientos médicos y hormonales para la pérdida de masa muscular
En este sentido, el doctor lo tiene claro: "la TRHB mencionada es un aliado fundamental para esta tarea. El concepto de bioidéntica se refiere a que las hormonas que administramos son estructuralmente iguales que las que el cuerpo de la mujer en menopausia ya no es capaz de producir. En Neolife llevamos muchísimos años haciéndolo con resultados increíbles: mujeres bien entradas en menopausia, con mejor masa muscular que sus hijas de 25… y manejando pesos mayores".
La terapia de reemplazo hormonal bioidéntica (TRHB) es un tratamiento que busca reducir síntomas de la menopausia al reemplazar las hormonas que el cuerpo produce en menor cantidad. Tiene tanto beneficios como riesgos:
Pros:
- Reducción de síntomas de menopausia: La TRHB puede aliviar sofocos, sequedad vaginal, insomnio y otros síntomas. Según The Menopause Society, estas terapias han mostrado mejoras significativas en el bienestar y calidad de vida de las mujeres menopáusicas.
- Prevención de osteoporosis: Estudios como el Women's Health Initiative (WHI) demuestran que la TRHB ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. La falta de estrógenos en la menopausia es un factor clave en la pérdida ósea, y el reemplazo hormonal puede retrasar este proceso.
- Mejora del estado de ánimo: Algunas mujeres encuentran que la TRHB ayuda a mejorar el estado emocional, reduciendo síntomas de ansiedad o depresión asociados a los cambios hormonales de la menopausia.
Contras:
- Riesgo de cáncer de mama: Según el WHI y otros estudios, la TRHB a largo plazo, especialmente con la combinación de estrógenos y progesterona, puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Este riesgo parece ser menor en tratamientos a corto plazo y dosis bajas.
- Problemas cardiovasculares: La terapia hormonal aumenta ligeramente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares, en mujeres mayores. Sin embargo, estos riesgos pueden reducirse al iniciar el tratamiento en la etapa temprana de la menopausia.
- Efectos secundarios: Algunos efectos adversos incluyen dolor de cabeza, sensibilidad en los senos, retención de líquidos e hinchazón. Es fundamental evaluar cuidadosamente si los beneficios superan los riesgos en cada caso individual.
"La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y la Asociación Española para el estudio de la Menopausia (AEEM) no cesan en sus esfuerzos de transmitir al gremio médico que la hormonofobia existente en nuestro país es totalmente infundada a la vista de los datos reales actuales, y que negar a las mujeres en menopausia la reposición hormonal es un acto de irresponsabilidad", explica Alfonso Galán.
Además, afirma que en un muy reciente estudio estos analizaron los datos de 10 millones de mujeres seguidas durante 13 años y sacaron como conclusiones que aquellas que recibieron TRH versus aquellas que no la recibieron nunca o la suspendieron, presentaron las siguientes disminuciones de riesgo:
- 19% menos de mortalidad
- 45% menos de cáncer de endometrio
- 21% menos de cáncer de ovario
- 16% menos de cáncer de mama
- 13% menos de cáncer de pulmón
- 12% menos de cáncer colorrectal
- 5% menos de insuficiencia cardíaca
- 5% menos de tromboembolismo
- 11% menos de infartos
- 2% menos de demencia
Por otro lado, cabe mencionar que se están investigando medicamentos que pueden ayudar a combatir la sarcopenia. Aunque aún no hay tratamientos aprobados específicamente para la pérdida muscular en mujeres menopáusicas, algunos fármacos en estudio muestran resultados prometedores. Y otras opciones, como la acupuntura y los masajes terapéuticos, pueden ayudar a mejorar la circulación y reducir el dolor muscular. Estas terapias no abordan directamente la pérdida muscular, pero pueden complementar el tratamiento.
Ejercicios para mantener músculo en la menopausia
Como ha explicado el experto anteriormente, durante la menopausia muchas mujeres experimentan una pérdida gradual de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Este proceso, combinado con otros cambios hormonales, como la disminución de estrógenos, puede tener un impacto significativo en la composición corporal, la fuerza y la salud ósea. Para contrarrestar estos efectos, es esencial incorporar una rutina de ejercicios bien estructurada, centrada en la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Este sería un ejemplo:
Ejercicios de fuerza o contra resistencia
"Los ejercicios de fuerza o contra resistencia, como el levantamiento de pesas, y los ejercicios con peso corporal, como las sentadillas y las flexiones, son muy efectivos para mantener la masa muscular", señala el doctor. La pérdida de masa muscular está estrechamente vinculada con una disminución del metabolismo y el aumento de la grasa corporal, especialmente en la región abdominal.
Incorporar ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas o máquinas de gimnasio, ayuda a fortalecer los músculos y mejora la densidad ósea, algo vital para prevenir la osteoporosis, una condición que afecta de manera desproporcionada a las mujeres posmenopáusicas.
- Levantamiento de pesas: los movimientos compuestos, como las sentadillas con barra, el peso muerto y el press de banca, trabajan múltiples grupos musculares a la vez, lo que los hace muy efectivos para mantener la masa muscular y la fuerza.
- Ejercicios con peso corporal: movimientos como las sentadillas, las flexiones y las planchas también son altamente efectivos, ya que no requieren equipamiento y se pueden realizar en casa. Estos ejercicios mejoran tanto la fuerza muscular como la resistencia, proporcionando un entrenamiento integral para todo el cuerpo.
Ejercicios de equilibrio y propiocepción
"También se recomienda incluir ejercicios de equilibrio/propiocepción para mejorar la estabilidad y prevenir caídas. Como hemos dicho ,tener un buen equilibrio (esto es, una musculatura funcional) es la mejor estrategia para prevenir caídas", asegura este médico. A medida que envejecemos, nuestro equilibrio natural tiende a deteriorarse, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones. Ejercicios que mejoren la estabilidad, como mantenerse de pie sobre una pierna, caminar sobre una línea recta o utilizar superficies inestables como bolas de estabilidad o discos de equilibrio, son esenciales para desarrollar una musculatura funcional
- Yoga y Tai Chi: estas disciplinas no solo ayudan a mejorar el equilibrio y la propiocepción, sino que también fomentan la flexibilidad y reducen el estrés. El Tai Chi, en particular, ha demostrado ser altamente efectivo en la prevención de caídas entre adultos mayores.
- Ejercicios con pelota suiza: usar una pelota de estabilidad en rutinas de fortalecimiento del core o al realizar ejercicios como planchas o flexiones, desafía el equilibrio y fortalece la musculatura profunda, lo que es esencial para la estabilidad general.
Flexibilidad y movilidad
La flexibilidad tiende a disminuir con la edad, lo que puede limitar la movilidad y aumentar el riesgo de lesiones. Mantener una rutina de ejercicios de flexibilidad no solo mejora el rango de movimiento según este experto, sino que también ayuda a reducir la rigidez articular, que puede ser más pronunciada en la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno.
- Estiramientos dinámicos y estáticos: dedicar tiempo a estiramientos, tanto antes como después de los entrenamientos, ayuda a mantener la flexibilidad. Movimientos como el estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y caderas son particularmente útiles.
- Yoga: el yoga combina fuerza, equilibrio y flexibilidad, lo que lo convierte en una opción perfecta para las mujeres en la menopausia. Además, el yoga puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar general, lo que es importante durante esta etapa de la vida.
Prevención de caídas y mejora de la movilidad funcional
Tener una musculatura funcional no solo te permite realizar tareas diarias con mayor facilidad, sino que también es la mejor estrategia para prevenir caídas, que pueden resultar en lesiones graves, especialmente en mujeres posmenopáusicas con una mayor predisposición a la osteoporosis. Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos que sostienen el cuerpo, mientras que los ejercicios de equilibrio y propiocepción mejoran la estabilidad, proporcionando una red de seguridad natural en caso de tropiezo o pérdida de equilibrio.
Alimentación para ganar músculo en la menopausia
Durante la menopausia, el mantenimiento y aumento de la masa muscular se vuelven más desafiantes debido a los cambios hormonales, especialmente la disminución del estrógeno, que afecta tanto la masa muscular como la densidad ósea. Una nutrición adecuada desempeña un papel crucial en este proceso, como afirma Galán: "incluir alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres, y productos lácteos. También es importante consumir suficientes calorías para apoyar el mantenimiento muscular. El apoyo nutricional es vital".
Fuentes de proteínas de calidad
Para ganar músculo durante la menopausia, es importante consumir suficientes proteínas de alta calidad. Algunas de las mejores fuentes son:
- Carnes magras: el pollo, el pavo y el cerdo magro son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, lo que ayuda a apoyar el crecimiento muscular sin aumentar la ingesta de grasas no saludables.
- Pescado: además de ser una excelente fuente de proteínas, los pescados grasos como el salmón y la caballa contienen ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
- Huevos: son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la reparación muscular. Además, son fáciles de preparar y versátiles en la dieta.
- Legumbres: las lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes no solo aportan proteínas vegetales, sino también fibra y otros nutrientes importantes como el hierro, que es fundamental para la energía y el rendimiento físico.
- Productos lácteos: el yogur griego, la leche y el queso cottage son fuentes ricas en proteínas y calcio, lo que es vital para la salud ósea durante la menopausia, ayudando también a prevenir la pérdida de masa ósea.
Suficientes calorías para mantener el músculo
Además de asegurar una ingesta adecuada de proteínas, es esencial consumir suficientes calorías diarias. Durante la menopausia, muchas mujeres tienden a reducir su ingesta calórica debido al miedo al aumento de peso. Sin embargo, si las calorías son insuficientes, el cuerpo puede comenzar a descomponer el músculo para obtener energía, lo que empeora la pérdida de masa muscular. Las calorías deben provenir de una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas, ya que cada uno de estos macronutrientes tiene un papel en el mantenimiento muscular.
Carbohidratos complejos y grasas saludables
- Carbohidratos complejos: los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para realizar ejercicios de fuerza, que son esenciales para ganar músculo. Alimentos como la avena, el arroz integral, la quinoa y las batatas no solo proporcionan energía, sino también fibra, que es beneficiosa para la digestión y la salud metabólica.
- Grasas saludables: las grasas insaturadas, presentes en el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, son importantes para la salud hormonal y para apoyar el proceso de recuperación muscular. Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos también han demostrado tener un efecto positivo en la salud muscular y en la reducción de la inflamación.
Importancia de los micronutrientes
El apoyo nutricional para ganar músculo no se detiene solo en los macronutrientes; los micronutrientes también juegan un papel clave:
- Calcio y vitamina D: ambos son esenciales no solo para los huesos, sino también para la contracción muscular. Las mujeres posmenopáusicas a menudo necesitan suplementar con vitamina D para asegurar que el calcio se absorba adecuadamente en los huesos y los músculos.
- Magnesio: ayuda a la función muscular y nerviosa, y también interviene en la producción de energía. Los alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos, semillas y verduras de hoja verde.
- Hierro: las fuentes de hierro, especialmente para mujeres, son cruciales para evitar la fatiga y mantener el rendimiento físico. El hierro se encuentra en carnes rojas, espinacas y legumbres.
Importancia de la salud mental y emocional en la menopausia
La salud mental y emocional durante la menopausia es tan importante como la salud física, ya que esta etapa conlleva no solo cambios hormonales, sino también emocionales que pueden afectar el bienestar general.
Así lo corrobora este doctor especializado en medicina antieenvejecimiento: "el estrés y la depresión pueden afectar negativamente la motivación para mantener un estilo de vida saludable, lo que a su vez puede impactar la salud muscular. Mantener una buena salud mental puede ayudar a mejorar la adherencia a los programas de ejercicio y dieta, y a mantener un enfoque positivo hacia los cambios que ocurren durante la menopausia".
A continuación se destacan algunos aspectos clave de por qué la salud mental y emocional es esencial en la menopausia:
Cambios hormonales y sus efectos emocionales
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede influir directamente en los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, lo que puede llevar a episodios de tristeza, ansiedad o irritabilidad. Muchas mujeres experimentan síntomas similares a los de la depresión, cambios de humor repentinos y dificultades para lidiar con el estrés. Estos cambios pueden ser intensos y afectar tanto la autoestima como las relaciones personales.
Estrés y ansiedad
La menopausia a menudo coincide con momentos de transición importantes en la vida, como cambios en la vida familiar, las relaciones o el trabajo. Estas situaciones, combinadas con los síntomas físicos de la menopausia (sofocos, insomnio, fatiga), pueden aumentar los niveles de estrés y ansiedad. Es importante abordar estos factores para evitar que contribuyan a una sobrecarga emocional.
El impacto del insomnio en la salud mental
El insomnio, un síntoma común de la menopausia, puede tener efectos profundos en la salud emocional. La falta de sueño adecuado está vinculada a una mayor irritabilidad, disminución de la concentración y el deterioro del bienestar general. Cuando el insomnio se convierte en un problema crónico, puede contribuir a trastornos del estado de ánimo y afectar la capacidad para manejar el estrés.
Relaciones y apoyo emocional
El apoyo emocional es crucial durante la menopausia. Compartir experiencias con amigos, familiares o profesionales puede proporcionar una sensación de alivio y pertenencia. Además, mantener una red de apoyo social fuerte es esencial para enfrentar los desafíos emocionales que surgen durante esta fase. Las mujeres que tienen una buena red de apoyo emocional tienden a experimentar menos síntomas emocionales severos.
Técnicas para el bienestar emocional
Existen muchas estrategias para mejorar la salud mental y emocional durante la menopausia:
- Ejercicio físico regular: el ejercicio no solo mejora la salud física, sino que también aumenta la liberación de endorfinas, las "hormonas de la felicidad", lo que ayuda a regular el estado de ánimo.
- Mindfulness y meditación: estas prácticas pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la capacidad para gestionar el estrés.
- Terapia psicológica o de grupo: hablar con un profesional o unirse a un grupo de apoyo especializado en menopausia puede proporcionar las herramientas necesarias para gestionar los cambios emocionales.
Consejos finales para mantener la masa muscular en la menopausia
"Lo dicho: alimentación rica en proteínas, ejercicio de fuerza, ejercicios con carga para asegurarnos de que nuestra masa ósea también es la adecuada, el uso de suplementos de vitamina D con este mismo fin… y evitar el estrés y dormir bien para optimizar esta ganancia de músculo", concluye Alfonso Galán.
En definitiva, estos son los consejos finales para mantener la masa muscular en la menopausia que recomienda el experto:
Establecer una rutina de ejercicio regular
La clave para prevenir la pérdida de masa muscular es la constancia. Incorporar ejercicios de fuerza y resistencia al menos dos veces por semana puede hacer una gran diferencia en tu salud muscular.
Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes
Asegúrate de que tu dieta sea rica en proteínas y otros nutrientes esenciales, como la vitamina D, para apoyar el desarrollo muscular y mantener la energía.
Escuchar a tu cuerpo
Cada cuerpo es diferente, y es importante prestar atención a cómo te sientes. Ajusta tus entrenamientos y tu dieta según tus necesidades y consulta a un profesional de la salud si tienes alguna preocupación.
