El secreto de los atletas para mantener su energía: todo sobre el glucógeno muscular

El experto en nutrición Fernando Mata nos cuenta todos los secretos sobre el glucógeno y su función esencial para mantener la energía en el cuerpo durante una actividad física.
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Descubre todo acerca del glucógeno, el elemento clave de los deportistas de élite. - Pexels / Canva

A partir de los 50 años, el deporte es uno de los elementos indispensables que tiene que existir en nuestro día a día. El glucógeno puede ser tu mejor aliado si quieres superar tus propias metas personales y deportivas. Hacer ejercicio es una actividad perfecta para cuidar tu salud, de hecho la doctora Raquel Rostro nos da 10 razones para practicar deporte. Pero, en ocasiones, no logramos tener una buena forma física y no conseguimos una buena resistencia, sobre todo si se trata de deportes de élite o con mayor intensidad deportiva. El experto en nutrición, Fernando Mata, nos trae el secreto para mantener la energía siempre a tope cuando haces deporte. En su libro 'Comer para ganar', de la editorial Pinolia, explica todo lo que necesitamos saber sobre el glucógeno muscular, un elemento clave en el deporte para disponer de carbohidratos para la producción de energía del músculo.

De forma natural, nuestro cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno, en el músculo y en el hígado. El nutricionista asegura así que hay "dos tipos de glucógeno que sirven para aumentar la capacidad de hacer deporte".

¿Qué es el glucógeno muscular y hepático?

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Depende del deporte que practiques, necesitarás más o menos carbohidratos. - Pexels

El glucógeno muscular se trata de la principal reserva de carbohidratos que conseguimos guardar en nuestro cuerpo. Son una fuente clave de energía para el rendimiento deportivo. Existen dos espacios donde se almacena: el músculo y el hígado. El experto asegura que "su disponibilidad es limitada". El muscular se utiliza para mejorar la contracción muscular mientras estamos ejercitando nuestro cuerpo. El glucógeno hepático se usa para mantener los niveles de glucosa en sangre. Además, en la actualidad se está estudiando la importancia para el cerebro de esta sustancia.

Estos depósitos son muy importantes para aquellos deportes intensos que necesitan de una energía rápida y eficiente para poder superarse. De hecho, en el libro confirman que "el glucógeno es la primera fuente de combustible en ejercicios intensos como el sprint, el levantamiento de pesas o el ciclismo de velocidad".

La importancia del glucógeno cuando vamos a hacer deporte

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El glucógeno se almacena en el hígado y en el músculo. - Pexels

Tanto el hepático como el muscular son muy importantes. Gracias a los estudios que llevan haciéndose desde la década de los años 60, sabemos que "el glucógeno hepático es un sustrato relevante durante el ejercicio", aclara. Del mismo modo, el muscular es un elemento fundamental para mantener la contracción del músculo, pero también el experto destaca que sirve para "retrasar la fatiga y generar energía extra". De esta forma, es importante saber y conocer lo que comemos "antes, durante y después del ejercicio, para preservar y recuperar las reservas de glucógeno".

¿Cuánto glucógeno somos capaces de almacenar en el cuerpo?

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El glucógeno es útil para aumentar la durabilidad del deporte. - Pexels

Hay dos partes clave del cuerpo donde podemos encontrar glucógeno. Como todo en nuestro cuerpo, nada es ilimitado. De hecho, el nutricionista asegura que "en el músculo esquelético somos capaces de almacenar entre 300 y 400 gramos de glucógeno". Y es que en las últimas décadas se ha descubierto que las implicaciones con el rendimiento deportivo son directas. Aunque "el músculo no es capaz de movilizar la glucosa fuera de sus propias células, siendo utilizada para producir energía", añade Fernando Mata.

La otra zona donde se acumula glucógeno es el hígado. "Este es capaz de almacenar unos 80 y 110 gramos de glucosa en forma de este elemento". Explica, además, que en el hígado sí existe una enzima específica que permite a la glucosa abandonar las células hepáticas y salir a la sangre. Esto es "importante para mantener la homeostasis de la glucosa en sangre y conservar su suministro al cerebro".

¿Cuántos carbohidratos debo comer para conseguir la cantidad de glucógeno óptima?

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La cantidad de carbohidratos depende del deporte que vayas a hacer. - iStock

La pregunta, tras conocer todo sobre el glucógeno es conocer cuáles son las cantidades de comida que se deben ingerir para que el glucógeno se encuentre en nuestro organismo y tengamos la suficiente cantidad para mejorar nuestro rendimiento haciendo deporte. El experto apunta que "en la actualidad, las recomendaciones de carbohidratos se hacen en gramos por kilos de peso corporal". Aunque la cantidad exacta dependerá del gasto energético del deportista, entrenamiento, competición... Como una cantidad que ha puesto genérica el experto, se recomienda consumir carbohidratos de los 3 a los 12 gramos por kilo de masa muscular.

A continuación, tienes las cantidades de carbohidratos que recomienda el nutricionista ingerir, según el tipo de deporte que se vaya a practicar:

  • Los deportistas que vayan a hacer un entrenamiento ligero o bien deportes donde prima la habilidad o, incluso, si se está buscando la mejora de la composición corporal, se recomienda entre 3 y 5 gramos por kilo de masa corporal.
  • Para ejercicios con intensidad moderada, el experto recomienda una ingesta de carbohidratos de entre 5 y 7 gramos por kilo de masa corporal.
  • Cuando en un ejercicio se eleva la intensidad, y se invierte entre 1 y 3 horas al día, tu cuerpo demandará de 8 a 12 gramos por kilo de peso.
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Libro 'Comer para ganar', de Fernando Mata. - Pinolia

El cuerpo es un templo y más en el mundo deportivo. Gracias a obras como 'Comer para ganar', del nutricionista Fernando Mata, conocemos todos los secretos que se esconden en el poder de la nutrición y la alimentación en el mundo del deporte. Además de conocer todo acerca del glucógeno, en el libro puedes encontrar información clave para entender cómo la ciencia de la alimentación ha transformado el deporte moderno, narrado a través de sus protagonistas más emblemáticos y sus momentos más memorables.

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