Los hidratos de carbono son esenciales para nuestro cuerpo, aunque es cierto que es un macronutriente no exento de polémicas. Las pautas dietéticas, por ejemplo, sugieren que obtenemos alrededor de la mitad de nuestras calorías a partir de ellos.
Sin embargo, algunos detractores afirman que pueden causar obesidad y algunas enfermedades relacionadas, como la diabetes tipo 2. Pero, como opinan muchos nutricionistas, en realidad la clave está en saber escoger los alimentos, y en priorizar alimentos de mejor calidad nutricional.
¿Qué son los hidratos de carbono complejos?
Los carbohidratos son moléculas de contienen átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Y son uno de los tres macronutrientes que existen en nutrición. Los otros dos son las proteínas y las grasas.
En nuestra dieta o alimentación, podemos dividir a los carbohidratos en tres categorías principales: azúcares, almidones y fibra. Los azúcares son carbohidratos dulces de cadena corta (como la glucosa, la fructosa, la sacarosa y la galactosa). Los almidones son cadenas largas de moléculas de glucosa, que se descomponen eventualmente en glucosa en nuestro sistema digestivo.
Los hidratos no solo aportan energía para todos los órganos, sino que forman parte del sistema nervioso, contienen vitaminas y minerales necesarios, evitan la pérdida de tejido necesario, ayudan al tránsito intestinal, a prevenir arritmias y osteoporosis.
El objetivo principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía a través de la dieta. La mayoría de los hidratos de carbono se descomponen o se transforman en glucosa, que finalmente puede utilizarse como energía. No obstante, cuando no se utiliza de forma inmediata, ésta puede convertirse en grasa (es decir, en energía almacenada), para un uso posterior.
Como ya te hemos comentado en otros momentos, no todos los hidratos de carbono son iguales. Fundamentalmente se dividen en dos grandes grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos, también conocidos como oligosacáridos y polisacáridos, están formados por cadenas más largas y complejas de moléculas de azúcar, en comparación con los carbohidratos simples. Por este motivo, a nuestro cuerpo le lleva más tiempo digerirlos.
Además, algunos alimentos con carbohidratos complejos contienen vitaminas, minerales y fibra, de manera que tienden a tardar más tiempo en digerirse. Esto ofrece beneficios interesantes añadidos. Y es que tienen un impacto menos inmediato en los niveles de azúcar en la sangre, haciendo que aumente más lentamente.
Como manifiestan muchos nutricionistas, determinados carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. De hecho, los carbohidratos complejos más saludables son aquellos que no han sido refinados o procesados, destacando:
- Granos enteros. Como el arroz salvaje, el arroz integral, la avena, la cebada integral, el bulgur y el farro.
- Alimentos con almidón. Como las papas, las batatas y el maíz.
- Verduras sin almidón. Todas, desde los espárragos hasta el calabacín.
- Legumbres. Como las lentejas, las judías y los garbanzos.
La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos complejos son también excelentes fuentes de fibra, la cual ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen demasiado cada vez que los consumimos. Y proporciona, además, otros beneficios relacionados, como: aumentan la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito, regula los niveles de colesterol y ayudan a una mejor salud intestinal.
De esta manera, junto con los carbohidratos complejos lo más adecuado es evitar o limitar el consumo de granos que han sido refinados, así como alimentos procesados elaborados a partir de estos. ¿Y qué significa que un alimento ha sido “refinado”? Básicamente significa que, durante su procesamiento, se han eliminado dos de los tres elementos que hacen que un grano sea más nutritivo y saludable, como el salvado y el germen, los cuales son fuentes importantes de fibra, nutrientes y grasas saludables.
Aunque la fruta contenga fructosa (un azúcar simple), también proporciona una buena cantidad de fibra, por lo que muchos nutricionistas la relacionan en realidad como un alimento con carbohidratos enteros, entre los que también nos encontramos con los vegetales, las legumbres, los granos enteros y las papas, entre otros.
Es decir, la fruta es una fuente muy valiosa no solo de fibra, sino de antioxidantes, vitaminas y minerales. Y, dado que la fruta contiene fibra, la fructosa presente en ella se digiere y se absorbe más lentamente, por lo que su efecto no ocasiona un aumento abrupto del nivel de glucosa en sangre.
No ocurre lo mismo, sin embargo, con los jugos de frutas, que al perder la mayor parte de la fibra, terminan convirtiéndose en una bebida con elevado contenido en azúcares simples.
Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos simples o refinados se asocia con distintos problemas de salud, como la diabetes tipo 2 y la obesidad, al causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, lo que luego conduce a un aumento del hambre y del apetito, que deriva en un mayor consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Es lo que muchos nutricionistas recomiendan como “montaña rusa del azúcar en la sangre”.
Todas las verduras son importantes, con almidón o sin el. Calorías vacías no son, ya que en algunas ocasiones, como por ejemplo previo a un práctica deportiva, es interesante incluir hidratos refinados, para una mejor digestión y energía rápida.
Sin embargo, los azúcares añadidos son otra historia. Son incluso peores que los carbohidratos simples, y están vinculados, además, a todo tipo de enfermedades crónicas.
Como vemos, no es buena idea demonizar todos los alimentos que contienen carbohidratos, sino saber escoger aquellos más nutritivos y, por tanto, más recomendados para nuestra salud.
