"La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles”, afirma la OMS. Además, añade que “las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física”.
Tal y como nos cuenta Raquel Rostro, especialista en Medicina Interna y en Recursos Avanzados de Cuidados Paliativos en el Hospital Reina Sofía de Córdoba: “La actividad física tiene un papel fundamental en el equilibrio de mente y cuerpo. Cuando practicamos deporte se desencadenan múltiples descargas hormonales que permiten mantener al organismo en equilibrio, regulando nuestro estado inflamatorio, nuestros niveles de cortisol y previniendo también múltiples enfermedades”.
Esta joven doctora, madre de dos hijos, lo tiene claro y lo aplica a diario en su vida, siendo hoy el deporte un pilar fundamental en su rutina diaria. Algo que comparte que con su familia. Con estos datos ya tenemos un resumen claro sobre cómo el deporte impacta en nuestra salud, pero es conveniente ahondar más en el tema para conocer qué efectos (todos positivos) tiene practicar una actividad física.
Qué hacer y qué no
Una de las preguntas que más se repiten a la hora de plantearse introducir el deporte en la rutina diaria es qué hacer y qué no.
La OMS lo pone muy fácil y define actividad física regular como “caminar, montar en bicicleta, practicar deportes o participar en actividades recreativas” e insiste en que todas ellas son igualmente beneficiosas para la salud. Además recuerda que "es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna. Al aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados”. Para ayudarte, te recomendamos los mejores ejercicios físicos para personas de 50 años, y que así puedas cumplir con la recomendación hecha por la OMS, de que a partir de esta edad debemos realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio.
Más fuerza
Durante años, las campañas de salud pública se han centrado en promocionar el ejercicio aeróbico, sobre todo en el caso de las mujeres. Pero, los nuevos estudios han demostrado la importancia de combinar esa parte más aeróbica, como puede ser correr o bailar con ejercicios que tonifiquen y fortalezcan los músculos.
El entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético, lo que afecta también a la respiración e incluso al corazón. Y es que unos músculos sanos y fuertes son esenciales para prevenir enfermedades tan temidas como la osteoporosis.
Sobre el tiempo no hay nada establecido y, tal y como dice la OMS, siempre es mejor un poco que nada. Hay que adaptar tanto la actividad como la intensidad al estado de forma del individuo, sin que esto tenga que estar relacionado con la edad en todos los casos. Lo ideal sería combinar ambos ejercicios (aeróbico y fuerza) y realizar alguno de ellos todos los días o alternado día de ejercicio con otro de descanso. Además, siempre puedes seguir alguno de estos cinco consejos de experto para fortalecer los músculos.
Motivos para hacer ejercicio
La doctora Raquel Rostro no solo anima a incluir el ejercicio en el día a día cuando una persona tiene una patología concreta, sino a hacerlo en todos los casos y desde todas las edades. Y aquí van diez razones para ponerse ya en movimiento según la doctora Rostro:
1. Mejora la autoestima
El físico es solo una parte y es consecuencia de una buena rutina y unos buenos hábitos. Pero no nos engañemos, todos queremos mejorar nuestra imagen. Vernos bien, sentirnos bien, activos, fuertes y capaces, mejora nuestra propia percepción y nuestra confianza en nosotros mismos. ¿Quieres que te vean bien? Sé la primera en querer verte bien y valorarte.
2. Reduce los niveles de estrés
Se trata de uno de los problemas más habituales en nuestra época y factor de riesgo de muchísimas más patologías de las que creemos. El deporte ayuda a segregar endorfinas (hormona del bienestar) y a eliminar el cortisol (la hormona del estrés) Así, una buena sesión de deporte aporta claridad mental, más energía, más vitalidad e, incluso, más longevidad.
3. Menos incidencia de depresión
Cuando hacemos ejercicio liberamos endorfinas que mejoran el estado de ánimo y también tiene efectos analgésicos, de hecho, investigaciones han demostrado que comparte sustancias con los opiáceos. También se libera serotonina, un antidepresivo natural, lo que nos hace sentirnos bien y mejora nuestro bienestar.
4. Mejora nuestro sistema inmunitario
Entre todos los beneficios del deporte, también es el mejor entrenamiento para el ejército que forman nuestras defensas. Con el ejercicio, los anticuerpos se mueven más rápido al activarse el sistema circulatorio y son capaces de llegar antes a esa parte de nuestro organismo en la que se han colado intrusos como virus o bacterias. Además, este esfuerzo también ayuda a “limpiar” los pulmones.
5. Mejora la piel, por dentro y por fuera
Cuando realizamos un esfuerzo, nuestros músculos reclaman más oxígeno, lo que fuerza al corazón a bombear más sangre. Esto beneficia al sistema cardiaco, pero también a nuestra piel, que recibe una dosis extra de oxígeno. Un tratamiento rejuvenecedor que también se apreciará al sentir una piel más tersa.
6. Protege la vista
Reduce la presión intraocular a la vez que nos obliga a descansar la vista tras largas exposiciones a las pantallas. Además, si realizamos ejercicio en el exterior, combatimos el ojo seco.
7. Previene la osteoporosis
Con el ejercicio logramos fortalecer los músculos, quienes sostienen el esqueleto. Con unos músculos fuertes, los huesos están más protegidos y, por lo tanto, es menos probable sufrir una rotura, algo que a ciertas edades puede suponer una pérdida drástica de calidad de vida.
8. Mejora el descanso nocturno
Es tan fácil de comprobar como pensar en cuánto tardamos en dormirnos cuando estamos cansados físicamente tras un día movido a cuando solo tenemos la cabeza embotada de tanto pensar, pero no hemos movido un solo músculo en todo el día.
9. Sociabilizar
La soledad es uno de los grandes problemas de nuestra sociedad y el deporte puede ayudar a conectar con personas con intereses y situaciones similares. Entrenar en grupo o en el gimnasio nos empuja a conocer gente y a abrir el círculo.
10. Antitabaco
El propio deporte mejora los niveles de dopamina (hormona del placer, pero también de las adicciones), por lo que evitaremos otras formas menos saludables de obtener placer, como los ultraprocesados, el alcohol o el tabaco. Cada vez que dudes con el cigarro en la mano, suéltalo y sal a pasear.
