Cinco consejos de experto para fortalecer los músculos
Con el paso de los años, nuestra masa muscular disminuye. Esto tiene un impacto directo en la parte estética, pero también se traduce en una menor fuerza y una movilidad cada vez más limitada. Descubre cómo hacerle frente de manos de expertos.
Casi la mitad de nuestro cuerpo son músculos, motivo más que suficiente para que nunca dejemos de cuidarlos y les prestemos la atención que se merecen.
Con la edad, la pérdida de masa muscular es una constante, proceso que comienza cuando cumplimos los 30 y se acelera llegados los 50, sobre todo en las mujeres, donde la menopausia juega un papel destacado.
Unos antes y otros después, el organismo cada vez sintetiza menos proteína, lo que se traduce en que nuestros músculos cuentan con menos alimento. Así pues, para mantener nuestra masa muscular, debemos comer mejor y trabajar para que no caigan.
En el caso de las mujeres, además, tenemos mayor pérdida de masa muscular, ya que poseemos más cantidad de grasa que de músculo por cuestiones biológicas. Y, llegado el momento de edades premenopaúsicas y menopaúsicas, tenemos más probabilidades de sufrir problemas derivados de esta carencia.
Consejos de nutricionistas para cuidar los músculos
Como siempre es mejor prevenir que curar, aquí van algunos aspectos que tener en cuenta para mimar un poco tus músculos de mano de Cruz Ruiz, dietista y nutricionista.
Los consejos de esta experta nos ayudarán en la misión de mantener nuestros músculos fuertes gracias a cinco pautas básicas:
Consumir más proteína
Cortesía de Getty Images.
Un consumo adecuado de proteína de alto valor biológico (carne, pescado y huevos) y proteínas vegetales (legumbres) debe ser fundamental en las principales comidas.
Incluir una proporción de huevo o embutido magro o queso en el desayuno es una buena elección, así como una porción mínima tanto en comida como en cena.
En algunos casos, si no llegas a mínimos de requerimientos, podría resultar adecuado suplementar con alguna proteína aislada de suero.
Vigila la hidratación
Cortesía de Getty Images.
Con la edad, perdemos algo de la percepción de tener sed, por lo que debemos estimular esa sed de la única forma posible, bebiendo agua pues, cuanta más agua bebas, más fácil será que tengas sed.
Mantener tus órganos hidratados es funda mental para lograr que tus músculos estén fuertes, ya que la hidratación cumple un papel fundamental en la fabricación de masa muscular.
Gran parte de la composición del músculo es agua, por lo tanto, es fácil darle lo que necesita. Esta hidratación tiene un efecto secundario muy positivo: lucir una piel mucho más hidratada.
Realizar ejercicios de fuerza
Cortesía de Getty Images.
Puedes comer muy bien, mantener una buena hidratación, tomar suplementos... pero, si no estimulas tus músculos de la forma adecuada, todo lo demás no servirá de mucho. Y el ejercicio aeróbico, como caminar, bailar, correr, hacer zumba... es el complemento ideal, pero no es tan relevante para este estímulo, ya que necesitamos trabajar el músculo de una forma más anaeróbica.
Por lo tanto, apuntarte al gimnasio, buscarte un entrenador o realizar ejercicios de fuerza en casa con peso corporal o con ayuda de peso externo (mancuernas, gomas...) sería lo primero que deberías poner en práctica, si no lo haces aún. Lo ideal: unos 3 días a la semana de ejercicio de fuerza intercalando grupos musculares.
La importancia del descanso
Cortesía de Getty Images.
Cuando avanzamos un poco en edad, en muchos casos, se acusa un déficit de sueño o ciertas fases de insomnio y es en estas horas que el cuerpo realiza labores hormonales o de depuración muy importantes.
Por lo que, si no duermes las horas debidas, tus ritmos circadianos se verán afectados, así como el agotamiento que puede impedir que abordes el día con la energía necesaria para mantener un cuerpo saludable.
Constancia
Cortesía de Getty Images.
Todo el esfuerzo realizado en el gimnasio o a la hora de preparar las comidas solo se traducirá en resultados si es constante.
Para generar rutinas y hábitos saludables, es necesario comenzar y tomártelo como una tarea imprescindible y sin lugar a fallos hasta que generes el hábito. Después todo será más fácil, pues será tu cuerpo el que tire de ti.