La palabra calistenia proviene de las raíces griegas kallos, que significa belleza, y sthenos, que significa fuerza. Esta práctica, que data de la antigua Grecia, ha evolucionado desde su uso inicial para el entrenamiento militar hasta convertirse en una componente esencial del fitness moderno.
En las últimas décadas, ha resurgido con fuerza, impulsada por una creciente conciencia sobre la salud y un interés renovado en formas de ejercicio que no dependen de equipos costosos ni instalaciones especializadas. Al igual que te explicamos los ejercicios de cardio para perder grasa de forma efectiva una vez superada la barrera de los cincuenta, hoy os traemos una guía completa para iniciarse en la calistenia.
En qué consiste la calistenia
Hoy en día, la calistenia se centra en movimientos que implican levantar y mover el propio peso corporal. Esto lo convierte en un tipo de entrenamiento seguro y efectivo para mantener la movilidad, la fuerza y la independencia para quienes ya superan los 50 años.
Es altamente valorada por su eficacia en la construcción de una musculatura fuerte y funcional, así como por su flexibilidad y adaptabilidad: se puede practicar en cualquier lugar, desde un parque hasta la comodidad del hogar, y se adapta fácilmente a cualquier nivel de habilidad y condición física.
Beneficios de la calistenia
Utilizar el peso del propio cuerpo como herramienta de entrenamiento ofrece una amplia gama de ventajas que benefician tanto la salud física como mental. Este enfoque simplificado para mantener y construir la fuerza es accesible a cualquier edad y puede adaptarse a las distintas necesidades físicas y objetivos de fitness:
- Mejora de la fuerza muscular. Los ejercicios que utilizan el peso del cuerpo involucran múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Por ejemplo, las sentadillas y las flexiones de brazos no solo trabajan las piernas o los brazos, también requieren el apoyo de los músculos del core, los hombros y la espalda, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado y funcional.
- Mejora de la resistencia. La repetición regular de ejercicios de peso corporal mejora la resistencia muscular, permitiendo llevar a cabo actividades cotidianas como subir escaleras o cargar compras con menos fatiga.
- Mejora de la flexibilidad y la movilidad. Al realizar movimientos completos en ejercicios, como estocadas o flexiones, se trabaja en extender el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejora la flexibilidad y ayuda a prevenir lesiones.
- Mejor salud articular. La calistenia involucra transiciones suaves y naturales que ayudan a mantener las articulaciones lubricadas y saludables, especialmente importante a medida que se envejece.
- Estabilidad del core. Muchos ejercicios de peso corporal requieren una fuerte estabilización del core para su correcta ejecución, lo que lleva a un fortalecimiento significativo de esta área central del cuerpo, crucial para la postura y prevenir caídas.
- Incremento de la salud del corazón. La actividad física regular promueve una mejor circulación sanguínea, beneficiosa para la salud del corazón y la eficiencia del sistema vascular. Y los ejercicios de calistenia realizados a un ritmo rápido o en circuito aumentan la frecuencia cardíaca, proporcionando beneficios cardiovasculares similares a los de correr o andar en bicicleta.
Guía para iniciarse en la calistenia
Para quienes no son deportistas o están empezando a integrar la actividad física en su rutina, estos son algunos ejercicios de calistenia seguros y eficaces:
- Sentadillas de pared
Objetivo. Fortalecer cuádriceps, glúteos y mejorar la movilidad de las articulaciones.
Cómo hacerlas. Colócate de espaldas contra una pared con los pies separados a la anchura de los hombros y a unos 60 cm de la pared. Desliza lentamente hacia abajo hasta que tus rodillas estén en ángulo recto, como si estuvieras sentada en una silla. Mantén la posición por un momento; luego, deslízate hacia arriba para volver a la posición inicial.
Tiempo de práctica. Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones.
- Elevaciones de talones
Objetivo. Fortalecer los músculos de las pantorrillas y mejorar el equilibrio.
Cómo hacerlas. De pie, con el apoyo. Si es necesario, levanta los talones del suelo tanto como sea posible, balanceándote sobre las puntas de los pies. Baja lentamente hasta el suelo.
Tiempo de práctica. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.
- Flexiones de brazo en la pared
Objetivo. Fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Cómo hacerlas. Frente a una pared, coloca tus manos en ella, un poco más anchas que los hombros. Camina con los pies hacia atrás hasta que estés inclinada hacia la pared en un ángulo cómodo. Flexiona los codos y acerca tu pecho a la pared, luego empuja de nuevo a la posición inicial.
Tiempo de práctica. Realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones.
- Planchas con apoyos de rodillas
Objetivo. Fortalecer el core y mejorar la postura.
Cómo hacerlas. Comienza en posición de cuatro puntos en el suelo. Después, extiende tus piernas hacia atrás, pero mantén las rodillas en el suelo, alineando tu cuerpo desde la cabeza hasta las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu abdomen esté contraído. Mantén esta posición mientras respiras de manera controlada.
Tiempo de práctica. Mantén la posición 20-30 segundos, repite 2-3 veces.
