El fisioterapeuta Marcos Sacristán ha compartido un vídeo tutorial en YouTube que incluye hasta 14 ejercicios distintos para fortalecer los glúteos. Con un canal que cuenta con más de 3 millones de seguidores, el profesional de la salud incide en esta ocasión en la importancia de tener unos glúteos tonificados, que sean capaces de soportar el peso y los esfuerzos, protegiendo a nuestra espalda. Todos los ejercicios, y la rutina concreta que aconseja, son aptos para todas las edades y se pueden hacer en casa con la ayuda, simplemente, de una esterilla.
Marcos Sacristán presenta también este vídeo tutorial como “una guía completa para quienes buscan fortalecer sus glúteos y, al mismo tiempo, prevenir o aliviar el dolor lumbar”. El experto recuerda que “la fortaleza en los glúteos es esencial para mantener una buena salud de la espalda baja”, y recalca que esta rutina, para la que ofrece hasta 14 ejercicios distintos, “te mostrará cómo lograrlo de manera efectiva y segura”.
En el vídeo que compartimos a continuación puedes consultar la técnica de cada ejercicio, con la ventaja de que el propio profesional de la fisioterapia te los muestra al ejecutarlos delante de la cámara. Su selección de ejercicios incluye algunos muy conocidos como el puente de glúteo con piernas abiertas, con variantes en el apoyo; ejercicios de "concha" en varias variantes; las elevaciones de piernas flexionadas partiendo de posición bocabajo; elevaciones laterales con piernas rectas; y los círculos con la pierna y extensión de cadera boca abajo, entre otros.
Todos son “ejercicios diseñados para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la zona lumbar”, y son aptos para cualquier edad, como subraya Marcos Sacristán: “Los ejercicios son adecuados para todos los niveles y pueden ajustarse según tus necesidades individuales”
El objetivo final es proteger la espalda a partir de la prevención, y esta pasa por pensar en tener unos glúteos fuertes, no necesariamente atractivos. “Olvídate de tener unos glúteos atractivos y preocúpate de tener unos glúteos fuertes que sean capaces de proteger tu espalda”, asegura el fisioterapeuta.
La rutina que recomienda
Dentro de esta selección de 14 ejercicios distintos, Marcos Sacristán aconseja probarlos todos y quedarse “con tres o cuatro” de los que propone. “Los que mejor se adapten a tus necesidades y capacidades”, dice.
Esos ejercicios que elijas de todos los que enseña en el vídeo, el fisioterapeuta aconseja repetirlos en una rutina con 3 o 4 series de cada uno de los movimientos. Cada serie, a su vez, recomienda que tenga 10-12 repeticiones.
Marcos Sacristán apunta, además, que es suficiente con incorporar a nuestra rutina esta sesión tres veces a la semana, “siempre que no experimentes molestias”, puntualiza el experto, que también recomienda dejar un día de descanso entre sesiones para permitir al cuerpo que recupere.
Y si sientes o percibes dolor o molestias, el fisioterapeuta aconseja cambiar de ejercicios y eliminar esos de la rutina.
