Ya vimos las calves para adelgazar con éxito durante la menopausia. Hoy vamos más allá y nos centramos en los beneficios del entrenamiento de fuerza, así como tres ejercicios específicos para tonificar las piernas a partir de los 60 años que nos recomienda el entrenador personal experto Alberto Egea.
En primer lugar, para abordar este tema Egea destaca los principales errores que cometen las mujeres al llegar a esta edad: "cuando las mujeres comienzan a cumplir 50, 60 años, digamos esa edad avanzada, se presenta la menopausia, comienza a cambiar tanto el cuerpo, etc, que aparecen ciertos estigmas de la sociedad que se juntan con esos síntomas de la menopausia que hacen sentir a las mujeres con menos autoestima".
Según el entrenador personal los principales errores que cometen las mujeres al llegar a esta edad y buscan cuidarse un poco son los siguientes:
1. Pensar que andar o estar activa es entrenar. Cuando realmente estar activa es lo mínimo que deberíamos hacer todos somos seres humanos. Y esto sabemos que no es suficiente para darle al cuerpo lo que necesita sobre todo para poder mantener una vida activa una vez que envejecemos y tener una vida independiente, que al final es lo que queremos.
2. A medida que se avanza, pensamos que cada vez somos más fragiles, y lo cierto es que esta afirmación tiene parte de realidad porque el cuerpo si no se entrena y no se trabaja pues se va deteriorando a nivel muscular, óseo, etc. Y por eso aparecen todos esos problemas de osteoporosis, hernias, inflamaciones articulares como en las rodillas, en las caderas, etc. Entonces el pensar que eres frágil que te estás haciendo mayor y eres cada vez más frágil pues hace que quieras cada vez forzarte menos o no coger cosas pesadas o demás por si te haces daño. Entonces, ¿qué ocurre? realmente lo que tenemos que hacer es todo lo contrario cuando llegamos a esa edad. Es exigirle al cuerpo toda esa intensidad que realmente necesita para mantener esa musculatura y una buena salud ósea y muscular que nos permita esa libertad e independencia que comentábamos antes.
¿Cómo conseguimos ese trabajo? pues bien, existen dos caminos, Egea propone los siguientes:
1. Ejercicio cardio o resistencia. Esa parte más aeróbica, como salir a correr o en bici, spinning o cositas así.
2. Entrenamiento de fuerza. Otro pilar fundamental que a ninguna mujer le debería faltar. ¿Por qué? pues porque este entrenamiento nos protege frente al deterioro y la oxidación del paso del tiempo. Esto nos va a permitir no solo tener más energía más vitalidad, sentirte por tanto más joven y por ende tendrá un resultado positivo en la autoestima. Además les va a ayudar muchísimo a las actividades del día a día, ya sea ir a trabajar, agacharse, mover un sofá, etc. Sea lo que sea...
"Habría que añadir que el entrenamiento de fuerza nos va a ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares... También nos va ayudar a estar más ágiles y rápidas mentalmente, lo cual nos va a proteger contra el deterioro cognitivo, el deterioro del sistema nervioso... lo que implica reducir las posibilidades de Parkinson, de Alzheimer o cáncer" destaca.
Ejercicios para tonificar las piernas
"El entrenamiento de fuerza se puede incluir de muchas maneras aunque normalmente se piense que tiene que ser en un gimnasio. Lo cierto es que, en esta etapa la mujer no se suele sentir cómoda en estos espacios, no sabe cómo hacerlo, se sienta observada...Entonces una de las recomendaciones que yo hago es comenzar desde casa con el propio cuerpo o con un material sencillo como puede ser bandas elásticas".
Estos entrenamientos pueden ser de 20-30 minutos y pueden ser de una intensidad ligera.
1. Sentadilla. Hacer la clásica sentadilla de agacharse y reincorporarse o bien las sentadillas abriendo las piernas a la altura de las caderas, marcando las punteras un poco hacia fuera y en esa posición lo que tenemos es que bajar los glúteos intentando mantener la espalda ligeramente o mantenerla lo más recta posible. La clave para mantener la posición es estirar los brazos hacia delante.
10-15 repeticiones.
2. Zancadas. Manteniendo las piernas abiertas a las anchuras de las caderas igualmente y nos apoyaríamos con una mano en una silla o algún elemento que nos proporcione estabilidad lateralmente. Tendríamos que dar un paso hacia atrás, y tendríamos que buscar flexionar la rodilla de atrás para llevarla a tocar el suelo. Es normal que al principio este ejercicio cueste bastante, sobre todo el volver a levantarse. Para esto recomiendo poner un taco de libros o un elemento parecido que te eleve un poquito a ese punto del suelo y cuando flexiones la rodilla vayas a tocar ese punto que has marcado un porquito más elevado. lo optimo sería encontrar una elevación de unos 20 centímetros que te facilite el movimiento.
10-12 repeticiones una pierna y 10-12 repeticiones la otra pierna.
3. Ejercicio de remo. Sentada en el suelo con las piernas estiradas cogemos una banda elástica y la pasaríamos por detrás de la planta de los pies. Agarramos cada uno de los extremos con cada mano, ponemos el pecho erguido en forma de L. Y finalmente, lo que haremos será soltar el aire al mismo tiempo que tiramos de las bandas y llevamos las bandas hacia las caderas.
