¡Adiós flacidez!
Dentro de poco, habrá que enfundarse en un vestido de fiesta, y la mayoría deja los brazos al descubierto. Tranquila: todavía puedes ponerlos a punto. Realiza esta tabla de ejercicios a diario (son 15 minutos) y, en un mes, los tendrás firmes, tonificados y sin ‘alas de murciélago’. Solo necesitas una silla o el borde de la cama y dos mancuernas. ¿Preparada?
Fondos con apoyo
3 series, 10 repeticiones“Ponte de espaldas a la silla y dispón las palmas de las manos en el borde. Retira los pies de la silla (cuanto más alejados, más intenso es el ejercicio) hasta que los muslos formen una línea recta con el asiento y notes resistencia en los abdominales. Inspira y flexiona los codos dejando que el tronco se deslice hacia abajo (sin separar mucho los glúteos del borde). Exhala y vuelve a la posición inicial elevando el tronco con una extensión total de brazos”, dice Álvaro Rodrigo, entrenador en Paidesport y coach de Quality Box.
Elevaciones frontales
4 series, 15 repeticiones (a) “De pie, separa los pies y extiende los brazos (déjalos paralelos al suelo) y coge una mancuerna con cada mano. (b) Coge aire y, mientras, elévalos sin doblarlos hasta que queden las pesas por encima de la cabeza y la cara interna de los brazos esté enfrentada a las orejas. (c) Mantén los hombros fijos, espira y flexiona los codos hasta que las manos se aproximen a la altura de la nuca”, explica el coach.
Elevaciones laterales
3 series, 10 repeticiones (a) “Coge las pesas y deja que los brazos cuelguen con naturalidad a la altura de los muslos. No dejes que las mancuernas se apoyen en las piernas, sostenlas en el aire, y pon recta la espalda. (b) Sube los codos hasta que formen una línea recta con los hombros y deja las manos perpendiculares a esa línea. (c) Levanta las mancuernas por encima de la cabeza y sitúa las palmas de las manos de frente (en la misma dirección que tu mirada)”, dice el experto.
Consejos de experto
“Para minimizar las lesiones, contrae el abdomen y mantén los glúteos activados en todo momento. Así, evitas curvar la espalda y sobrecargar lumbares y cuello”, explica Rodrigo. “No es cuestión de peso, sino de constancia. Ejercítate a diario y no pongas como excusa el no tener mancuernas. Prueba con paquetes de arroz de 1 kg o botellitas de agua”.
