Cuatro ensaladas de cereales que puedes preparar si quieres evitar la proteína animal en tu dieta

Son alternativas para las personas que desean tener una dieta vegetariana, vegana o simplemente quieren reducir la ingesta animal. Su combinación con verduras forman un buen tándem nutritivo.
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Mujer comiendo una ensalada. - Paula Manso

Las ensaladas de cereales son una opción nutritiva y deliciosa para aquellos que buscan profundizar en una dieta baja en proteínas de origen animal. Además de ser aptas para vegetarianos y veganos, son versátiles y proporcionan una combinación de carbohidratos, fibra y proteínas de origen vegetal que satisfacen las necesidades nutricionales que tienen que llevar un plato para que sea saludable.

En la actualidad, cada vez son más las personas que deciden reducir o eliminar de su dieta el consumo de animales, por lo que encontrar alternativas saludables que contengan los mismos nutrientes es posible. Existen unas pautas para seguir una dieta vegetariana y una de ellas es la de mantener un equilibrio nutricional, asegurándote de combinar todos los nutrientes con tus necesidades nutricionales. Las ensaladas con cereales son una opción ideal para seguir este consejo ya que ofrecen todos los nutrientes esenciales sin tener que incorporar proteína animal, además, estas ensaladas son perfectas para llevar al trabajo.

Mujer comiendo ensalada

-iStock

Beneficios de las ensaladas de cereales

Los estudios científicos, como el liderado por Deisy Hervert-Hernández, sugieren que los cereales "tienen un papel decisivo en una dieta saludable sostenible". Los cereales son los granos de las plantas herbáceas, pertenecientes a la familia de las gramíneas. Existen más de 9.000 tipos de cereales. Entre los más utilizados, tenemos el arroz, el maíz y el trigo, seguidos de otros considerados como secundarios, como la cebada, el centeno y la avena. 

Estos tienes numerosos beneficios contrastados por la ciencia: 

  • Son ricos en nutrientes, con fibra que ayuda a la digestión y proporciona sensación de saciedad. Contiene carbohidratos complejos que liberan la energía de manera constante a lo largo del día. También tiene minerales como el hierro y el magnesio, esenciales para mantener buena salud. 
  • Son fáciles de preparar, por lo que las ensaladas son el plato ideal para incorporarlos en nuestra dieta. Al ser tan fáciles de hacer, se pueden usar para hacer la comida cuando estemos fuera de casa.
  • Son versátiles y personalizables, ya que permiten infinidad de combinaciones. Puedes añadir vegetales frescos, asados o encurtidos, hasta jugar con diferentes tipos de aderezos, las opciones son ilimitadas.

Cuatro recetas de ensaladas de cereales

A continuación, te proponemos cinco recetas de ensaladas de cereales que son básicos para las personas que desean prescindir de las proteínas animales. Combinados con verduras forman un buen tándem repleto de vitaminas B, E, hierro, magnesio y fósforo.

Ensalada de trigo con tomate y queso de cabra

-Paula Manso

Ensalada de trigo con tomate y queso de cabra

Ingredientes

  • 50 g de trigo 
  • 2 tomates maduros 
  • 1 pimiento rojo 
  • 250 g de queso de cabra 
  • Perejil 
  • Aceite de oliva virgen 
  • Sal 
  • Pimienta.

Elaboración

  1. Cocer el trigo en un poco de agua siguiendo las instrucciones del envase (tarda en cocerse un poco más que el arroz algunas veces). Retirar y refrescar bajo el grifo del agua fría.
  2. Lavar y picar muy fino los tomates y el pimiento rojo y pasarlos a un bol.
  3. Añadir el queso de cabra cortado también en trozos. Mezclar todo bien y regar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Por último, espolvorear con un poco de perejil picado.
Tabulé con tomate, menta y granada

-Paula Manso

Tabulé con tomate, menta y granada

Ingredientes

  • 350 g de cuscús 
  • 1 pimientos rojo 
  • 1 pepino grande 
  • 1 granada 
  • 1 tomate 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • El zumo de 1 limón 
  • Sal 
  • Pimienta.

Elaboración

  1. En una cacerola poner 6 tazas de agua a hervir (3 por cada una de cuscús) con una pizca de sal. Añadir el cuscús, bajar a fuego lento, cubrir y dejar 15 minutos. El cuscús debe estar esponjoso. Remover con un tenedor y dejar enfriar.
  2. Lavar y picar en dados pequeños el pimiento rojo, que esté muy picado. Lavar, pelar y trocear, también en dados, el pepino y el tomate, sin quitarle la piel a ninguno. Desgranar la granada recogiendo su zumo. Mezclar con el resto de los ingredientes y remover.
  3. Pasar todo a un bol; agregar el cuscús y remover con cuidado.
  4. Preparar una vinagreta con el jugo de la granada, un chorrito de aceite, el zumo de 1 limón, sal y pimienta. Batir hasta emulsionar y regar con ella la ensalada. Si se desea, se puede añadir a esta vinagreta ajo, cebolla picada, hierbas aromáticas (perejil, menta...).
Ensalada de trigo sarraceno con manzana y tomates

-Paula Manso

Ensalada de trigo sarraceno con manzana y tomates

Ingredientes

  • 400 g de trigo sarraceno 
  • 4 tomates secos 
  • Arándanos rojos desecados 
  • 2 manzanas rojas grandes
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal Pimienta negra molida.

Elaboración

  1. Enjuagar el trigo sarraceno antes de cocinarlo y hervirlo en agua con sal (se utiliza una medida de trigo sarraceno por dos o dos y media de agua). Echarlo cuando el agua rompa a hervir. Una vez vuelva a hervir bajar el fuego al mínimo y dejarlo cocer 20 minutos. La única manera de cocinar el grano es añadiéndolo al agua hirviendo. Esto mantiene los granos separados y los hace menos pastosos. No agregar al agua fría. Apartar del fuego y dejar enfriar. Una vez frío, ‘asustar’ bajo el agua para que no quede apelmazado. Separar los granos con un tenedor. 
  2. Lavar muy bien las manzanas, descorazonarlas y, sin pelarlas, partirlas en gajos. Luego, picar muy fino los tomates secos. 
  3. Pasar el trigo sarraceno a un bol. Añadir la manzana, los tomates secos picados y los arándanos rojos desecados. Mezclar bien. 
  4. Por último, regar con aceite de oliva y salpimentar al gusto. 
Ensalada de quinoa con granada y champiñones

-Paula Manso

Ensalada de quinoa con granada y champiñones

  • 300 g de quinoa 
  • 1 pimiento rojo 
  • 1 pimiento verde 
  • 2 pepinos 
  • 150 g de tomatitos amarillos y rojos 
  • 1 bolsa de canónigos (opcional) para formar un lecho
  • Perejil 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Sal 
  • Pimienta

Elaboración

  1. Aclarar bien la quinoa en agua antes de cocinarla (ponerla en un colador bajo el grifo durante unos segundos) para quitarle el amargor. Poner a calentar agua con sal. Cuando rompa a hervir, agregar la quinoa y cocerla durante 15 minutos. Hay que poner el doble de agua que de quinoa, es decir, una parte de quinoa por dos de líquido (similar al arroz). Apartar y refrescar con agua fría. 
  2. Lavar y picar los dos pimientos; después, lavar los tomatitos y partirlos por la mitad. Pasarlos a un bol. Agregar, si se desea, canónigos para que sea más verde; añadir la quinoa y remover bien. Regar con un poco de aceite y salpimentar. 
  3. Se puede preparar una vinagreta mezclando el jugo de un limón con tres cucharadas de aceite, dos cucharadas de vinagre de manzana, sal y pimienta. 

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