Actualmente, "la 'dieta antiinflamatoria' se ha puesto muy de moda, puesto que parece ser que todo el mundo está inflamado y todo nos inflama. Pero esta dieta no existe, se trata al final de llevar una alimentación saludable incluyendo todo tipo de alimentos y evitando los ultraprocesados, algo que llevamos recomendando los dietistas-nutricionistas mucho tiempo", afirma la dietista y nutricionista Aina Candel.
Esta experta, con la que ya hemos tratado otros temas relacionados con la nutrición como los beneficios de comer almendras o el saber cuántas calorías tiene un huevo, es contundente: no existe como tal una dieta antiinflamatoria, más bien hay que conocer los alimentos que pueden ayudar a la desinflamación e incorporarlos en nuestras comidas.
Además, le parece importante "recordar que todo lo que llevamos al extremo deja de ser saludable, y que cada persona es diferente y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro". Por ello, a continuación os dejamos una guía elaborada por la nutricionista Aina Candel para conocer de cerca qué puede causar la inflamación o los beneficios de comer alimentos antiinflamatorios, además de un plan de comidas semanal con propuestas para todos los paladares.
Qué causas provocan la inflamación
1. Infecciones. Las bacterias, virus y otros patógenos pueden provocar una respuesta inflamatoria en el cuerpo.
2. Enfermedades autoinmunes. En condiciones como la artritis reumatoide, el sistema inmunológico ataca por error a los tejidos del cuerpo, causando inflamación.
3. Estrés. El estrés crónico puede contribuir a la inflamación en el cuerpo.
4. Dieta poco saludable. El consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans puede aumentar la inflamación.
5. Obesidad. El exceso de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, puede liberar sustancias que promueven la inflamación.
6. Fumar y consumo de alcohol. Ambos hábitos pueden contribuir a la inflamación crónica.
Alimentos que pueden ayudar a la desinflamación
1. Frutas y verduras. Frutas de todo tipo, especialmente, la papaya, piña y mango, ya que contienen enzimas que ayudan en la digestión y frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas, moras, etc.) por su aporte de antioxidantes. Verduras (alternar cocinadas con ensaladas variadas). Especialmente hojas crudas (lechuga, espinacas, kale, rúcula, acelgas), menta, rábanos, zanahoria, brócoli, calabazas y calabacines, judías verdes y otras crucíferas además de ajo y cebolla, sobre todo en crudo.
2. Grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, aguacates, frutos secos y semillas
3. Pescados grasos. Salmón, sardinas y caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
4. Especias. Cúrcuma y jengibre son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.
5. Legumbres. Lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra y nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación.
6. Alimentos prebióticos, como los cereales integrales, pero en grano entero, especialmente la avena, centeno, quinoa y maíz. Alimentos probióticos como el yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso y tempeh.
7. Cereales integrales. Se sugiere optar por granos enteros en lugar de granos refinados, ya que los granos integrales son más ricos en fibra y nutrientes.
8. Té verde. Contiene antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Menú antiinflamatorio creado por la nutricionista Aina Candel
LUNES
- DESAYUNO: porridge de avena con frutos rojos y nueces.
- COMIDA: ensalada de rúcula con aguacate, tomate cherry y pollo + salsa de yogur y especias (versión vegana con heura).
- CENA: salmón al limón con brócoli al vapor y quinoa (versión vegana con tofu marinado).
MARTES
- DESAYUNO: yogur natural con semillas de chía y kiwi.
- COMIDA: guiso de lentejas con apio, zanahoria, cebolla y cúrcuma.
- CENA: tacos de lechuga con pavo, pimientos y cebolla (versión vegana con soja texturizada).
MIÉRCOLES
- DESAYUNO: batido de espinacas, plátano y leche de almendras.
- COMIDA: ensalada variada de atún y boniato asado con vinagreta (versión vegana con tofu marinado).
- CENA: revuelto de espárragos y ajos tiernos.
JUEVES
- DESAYUNO: tostada integral con aguacate, huevo poché y pipas de girasol.
- COMIDA: arroz integral con garbanzos, pepino y aderezo de limón.
- CENA: lubina a la plancha con puré de coliflor y patata.
VIERNES
- DESAYUNO: porridge de avena con manzana y canela.
- COMIDA: wrap de espinacas con hummus, pimientos y zanahorias.
- CENA: curry de verduras y pollo (versión vegana con lentejas).
SÁBADO
- DESAYUNO: smoothie bowl con frutas variadas y granola.
- COMIDA: ensalada de pasta de lentejas con canónigos, pepino, pistachos y arándanos.
- CENA: ensaladilla rusa con bonito y mayonesa de aguacate casera (versión vegana con heura).
DOMINGO
- DESAYUNO: tostada integral con hummus de remolacha, queso feta y pipas de calabaza.
- COMIDA: pasta integral con filete de ternera a la parrilla y ensalada de rúcula, tomate y mix de semillas (versión vegana con beyond burger).
- CENA: pisto de verduras con huevo poché y queso de cabra (versión vegana con tofu y queso vegano).
Beneficios de la dieta antiinflamatoria
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
- Mejora de la salud del corazón. Al incluir alimentos que promueven la salud cardiovascular, se puede mejorar la circulación y reducir la presión arterial.
- Control del peso. Al centrarse en alimentos nutritivos y saciantes, puede ayudar a mantener un peso saludable.
- Mejora de la salud digestiva. La fibra de frutas, verduras y granos integrales puede favorecer una buena salud intestinal.
- Aumento de la energía y bienestar general. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede contribuir a una mayor energía y bienestar.
