Elegir bien la cena puede suponer un cambio radical a la hora de dormir apaciblemente y, por lo tanto, lo bien o mal que nos sentiremos al día siguiente. Conscientes de lo importante que es el descanso, empecemos a pensar en él desde mucho antes del momento de ponernos el pijama. Si cuidamos la dieta con recetas que protegen de los resfriados, ideales para este invierno, también debemos cuidar nuestra alimentación para conseguir beneficios en otras áreas de nuestra vida.
Un descanso de calidad es esencial y lo es en muchos aspectos. Por un lado, el sueño afecta a la salud, ya que ante la falta de un sueño reparador queda un gran agujero por el que se cuelan problemas relacionados con el tipo de metabolismo (desde obesidad a diabetes) o con el sistema inmunitario. Pero también afecta a la salud mental, ya que el cansancio es el enemigo número uno de la productividad o el buen humor. Así pues, dormir bien es algo que interesa, ¡y mucho!
Si tenemos en cuenta que, según la World Sleep Society, al menos un 45 % de la población mundial sufrirá en algún momento algún trastorno del sueño grave, tomarse en serio el descanso debería ser ya una prioridad, así como tratar de mejorar su calidad desde todos los puntos posibles. Del mismo modo, hemos contactado con la experta Cruz Ruíz, nutricionista, para que nos explique cuáles son los elementos de los alimentos que más nos ayudarán a tener un descanso de calidad cada noche.
La gran relación que hay entre la alimentación el descanso
La relación entre la alimentación y el descanso es cada vez más evidente. Esto es debido a que ciertos alimentos promueven la producción de melatonina y serotonina, hormonas que favorecen el sueño y la relajación. Mientras que otros son ricos en magnesio o triptófano, que ayudan a la relajación muscular y la sensación de bienestar.
Así pues, idear una cena que contenga estos nutrientes es un buen comienzo para lograr esos dulces sueños que tanto ansiamos. Esta relación no es unidireccional, es decir, no solo la alimentación interfiere en el sueño, este también afecta a nuestra relación con la comida. Por eso, es fácil entrar en una especie de espiral muy dañina para nuestra salud y nuestro bienestar.
Cuando se está cansado, el organismo “pide” ciertos alimentos para contrarrestar esa sensación negativa. En este caso demanda dulces o carbohidratos, de los que obtener energía rápida, aunque no siempre sean saludables. Por este motivo, es tan importante controlar la alimentación y conocer cuáles son sus consecuencias para evitar problemas en el futuro.
Los ingredientes que afectan al descanso, según la experta en nutrición
Los oligoelementos son componentes químicos imprescindibles para el organismo, ya que brindan los nutrientes esenciales para que todos los procesos funcionen correctamente. Aunque todos reman en la misma dirección para que estemos sanos, hay ciertas diferencias que conviene saber para darles que conviene saber para darles prioridad en ciertas situaciones. prioridad en ciertas situaciones. Cruz Ruiz, nutricionista, resume Cruz Ruiz, nutricionista, resume cuáles son esos oligoelementos que debemos buscar cuando nuestro objetivo es lograr un buen descanso.
Triptófano
Es un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, que regula el estado de ánimo y el sueño. Se encuentra en alimentos como el pavo, pollo, pescados, lácteos y semillas. Un ejemplo de alimento son los plátanos, que son ricos en triptófano.
Magnesio
Este mineral ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso. Puedes obtenerlo de alimentos como el plátano, espinacas, aguacate, almendras y semillas de calabaza.
Vitamina B6
Es una vitamina clave en la síntesis de melatonina. Los plátanos, garbanzos, papas y el pescado como el salmón son ricos en vitamina B6.
Melatonina
La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia. Es la hormona por excelencia del sueño. Algunas fuentes naturales son las cerezas, avena, nueces y maíz.
Carbohidratos de bajo índice glucémico
Ayudan a una liberación constante de energía y favorecen la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre. Los encontrarás en avena, quinoa y batata.
Otros aspectos para conseguir dormir bien
Además de vigilar la alimentación y elegir con cuidado qué alimentos es mejor evitar y a cuáles dar preferencia, hay que controlar otros factores que influyen directamente en la calidad del sueño. Por un lado, la cantidad (“De grandes cenas están las sepulturas llenas”) así como la hora a la que se ingieren estos alimentos. La recomendación de los expertos es terminar de cenar dos horas antes de meterse a la cama para poder hacer bien la digestión.
Tres recetas para conseguir dormir a pierna suelta
A continuación, la nutricionista nos ha dado tres recetas que aúnan todos los alimentos que harán que nuestro sueño sea de calidad. Toma nota de ellas y prueba a hacerlas en casa por la noche.
Ensalada de pavo, espinacas y quinoa con vinagreta de naranja
INGREDIENTES
- 100 g de pechuga de pavo a la plancha (fuente de triptófano)
- 1 taza de espinacas frescas (ricas en magnesio)
- 1/2 taza de quinoa cocida (carbohidrato de bajo índice glucémico y fuente de magnesio)
- 1/4 de aguacate en rodajas (rico en magnesio y grasas saludables)
- 1 cucharada de semillas de calabaza (fuente de zinc y magnesio)
- 1 naranja (para la vinagreta)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
ELABORACIÓN
- Cocina la pechuga de pavo a la plancha y córtala en tiras.
- En un bol, mezcla las espinacas frescas con la quinoa cocida.
- Añade el aguacate en rodajas, las tiras de pavo y las semillas de calabaza.
- Para la vinagreta, exprime la naranja y mézclala con el aceite de oliva.
- Aliña la ensalada con la vinagreta de naranja y disfruta de una cena ligera y rica en nutrientes para un descanso profundo.
Salmón al horno con batata asada y espárragos verdes
INGREDIENTES
- 150 g de salmón (rico en vitamina B6 y ácidos grasos omega-3)
- 1 batata pequeña (carbohidrato de bajo índice glucémico)
- 6-8 espárragos verdes (fuente de vitaminas y minerales)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Hierbas al gusto (como eneldo o perejil)
- Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN
- Precalienta el horno a 180 °C.
- Coloca el salmón en una bandeja para hornear, añade las hierbas, sal y pimienta, y un poco de aceite de oliva.
- Asa la batata cortada en rodajas finas y los espárragos junto al salmón durante unos 25 minutos.
- Sirve el salmón junto con la batata asada y los espárragos.
Tortilla de espinacas, champiñones y avena con yogur natural y nueces
INGREDIENTES
- 2 huevos (fuente de triptófano y proteínas)
- 1 taza de espinacas frescas (ricas en magnesio)
- 1/2 taza de champiñones en rodajas (aportan vitamina D y antioxidantes)
- 2 cucharadas de copos de avena (carbohidrato de bajo índice glucémico)
- 1 yogur natural sin azúcar (fuente de probióticos)
- 4 nueces (fuente de melatonina y omega-3)
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
ELABORACIÓN
- En una sartén, añade el aceite de oliva y saltea las espinacas y champiñones durante unos minutos.
- Bate los huevos y mezcla con los copos de avena. Añade la mezcla a la sartén y cocina hasta que cuaje.
- Sirve la tortilla junto con el yogur y las nueces como acompañamiento.
