El sistema inmune es el ejército que defiende nuestro organismo de intrusos que intentan atacarle, como virus o bacterias, y que lucha contra ellos cuando estos intentan entrar. Este ejército no está localizado en un punto concreto de nuestro organismo, ni su eficacia depende de un solo factor. Los últimos años, los estudios se han centrado en estudiar el impacto que tiene la microbiota intestinal en el estado de nuestras defensas y los resultados han confirmado que nuestra alimentación está íntimamente ligada al estado de nuestro
sistema inmune.
La microbiota es el conjunto de bacterias y microorganismos que habitan de forma natural en nuestro intestino. Gracias a todos estos pequeños habitantes podemos digerir los nutrientes, pero también tiene un papel destacado en la protección de nuestro organismo. Asimismo, hay varios factores que la debilitan, como el estrés o la falta de descanso, lo que nos expone a miles de intrusos.
Alimenta tus defensas con estos tres alimentos
Una dieta equilibrada es la base tanto para estar sanos como para prevenir enfermedades. Eso sí, si hablamos de defensas, existen ciertos alimentos que nos ayudan a mantener nuestro sistema inmune en perfecto estado. Estos son los alimentos que no deben faltar en tu lista de la compra este otoño:
Los cítricos
¿Quién no se bebe un zumo de naranja en invierno, pensado que así evitará resfriados? Y, aunque no se trata de una pócima mágica, las naranjas, al igual que los cítricos, tienen altas cantidades de vitamina C. La experta en nutrición Luisa Castillo recomienda en invierno tomarlos como postre tras una comida. Estos, "sumarán sus ácidos orgánicos para proteger el sistema inmune y promover la producción de colágeno en tu organismo".
Y esta vitamina es interesante con la llegada del frío, debido a que estimula la producción de glóbulos blancos, los denominados guerreros de nuestras defensas. Eso sí, debes saber que hay vegetales que contienen concentraciones mucho más altas de vitamina C que los cítricos, como el pimiento rojo o el kiwi.
El yogur
Vista la gran relación que tiene la microbiota y el sistema inmune, está claro que ayudar a regular su equilibrio es fundamental para estar sanos y fuertes. Y el producto natural con un mayor poder en este sentido son los probióticos. Los yogures y otros productos fermentados son ricos en probióticos, por lo que su ingesta ayuda a equilibrar nuestra microbiota y, si está fuerte, su función defensiva es más activa.
El salmón
Los ácidos grasos esenciales u omegas 3 y 6, conocidos como “grasas buenas”, nos ayudan, entre otras muchas cosas, a tener un cerebro y sistema nervioso sano, a la vez que se ocupan de mantener a raya los procesos inflamatorios tan corrientes en el cuerpo humano. Y aquí, el rey de del pescado azul ricos en Omega es el salmón. Además, sus preparaciones más sabrosas y comunes (a la plancha o en papillote) son muy sanas. Sobre todo si lo comparamos con otros pescados que suelen consumirse fritos.
Otros alimentos que fortalecen el sistema inmunitario en invierno
Además de los tres citados, la nutricionista Luisa Castillo recomienda que en invierno, se añadan algunos otros alimentos a la dieta. El jengibre es uno de ellos, que se puede añadir como condimento en sopas o guisos. "Se puede tomar a modo de infusión para calentar el cuerpo". Por otro lado, el ajo también lo considera un buen alimento para añadir en tus platos de invierno. "Este elemento tiene compuestos sulfurados que se asocian con una mejora de la función inmunológica".
Para reforzar el sistema inmune, puedes usar otros dos alimentos más. Por un lado, la kale rizada, que contiene vitaminas y minerales y ácido fólico. Estos ayudan a combatir el estrés oxidativo. También lo hace la remolacha, repleta de antioxidantes y vitamina C.
Cuatro recetas para fortalecer las defensas
'Parfait' de yogur con frutas y semillas
Este parfait es ideal para el desayuno, ya que combina el yogur, que es rico en probióticos beneficiosos para el sistema inmunitario, con frutas frescas llenas de vitamina C, fibra y antioxidantes. Los ingredientes son:
- 500 g de yogur natural o griego (sin azúcar) •
- 1 taza de frutas frescas (como fresas, arándanos, frambuesas o kiwi)
- 4 cucharadas de copos de avena o granola
- 1 cucharada de semillas de chía o lino
- 1 cucharada de miel (opcional, para endulzar)
- Un puñado de frutos secos troceados (almendras, nueces o avellanas)
- En 4 vasos o recipientes, coloca una capa de yogur en el fondo.
- Añade una capa de frutas frescas troceadas, como fresas, arándanos o kiwi.
- Coloca una cucharada de copos de avena o granola en cada vaso.
- Agrega otra capa de yogur y repite el proceso hasta llenarlos vasos.
- Para terminar, espolvorea con las semillas de chía o lino, los frutos secos y un poco de miel si prefieres un toque dulce.
Ensalada de espinacas, naranja y almendras
Esta rica combinación es rica en vitamina C, antioxidantes y grasas saludables. Necesitarás:
- 200 g de espinacas frescas
- 2 naranjas
- 40 g de almendras laminadas o troceadas
- 1 aguacate
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón
- Sal al gusto
- Lava las espinacas y colócalas en una ensaladera.
- Pela y corta las naranjas en gajos, añádelas junto a las espinacas.
- Corta el aguacate en rodajas y agrégalo a la ensalada.
- Espolvorea las almendras.
- En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón y la sal, y vierte sobre la ensalada antes de servir.
Salmón al horno con verduras y miel
Esta receta es rica en ácidos grasos omega-3, vitamina C y antioxidantes, ideales para fortalecer el sistema inmunitario. Los ingredientes son:
- 4 lomos de salmón fresco (aproximadamente 150 g cada uno)
- 1 pimiento rojo
- 1 calabacín
- 1 zanahoria
- 1 cebolla roja
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 limón (para su jugo)
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: tomillo o romero fresco para aromatizar
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Lava las verduras y córtalas en tiras finas. Coloca las verduras en una bandeja de horno, añade una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, y mezcla bien. Coloca los lomos de salmón sobre las verduras.
- En un bol pequeño, mezcla la miel, el zumo de limón, una cucharada de aceite de oliva y las hierbas opcionales. Vierte esta mezcla sobre los lomos de salmón.
- Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté en su punto y las verduras tiernas.
- Sirve caliente, acompañando el salmón con las verduras asadas y el jugo del horneado.
Batido de frutas y miel
- 2 naranjas
- 1 plátano
- 1 manzana
- 1 cucharadita de miel
- 200 ml de agua
- Pela y corta las frutas en trozos.
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora y bate hasta obtener un batido suave.
- Sirve de inmediato para aprovechar todas sus vitaminas.
Una ayuda extra
En ocasiones, una alimentación no es suficiente para ayudar a las defensas y aquí es cuando los suplementos pueden ser ese empujón. Esas situaciones son muy variadas y van desde la llegada del mal tiempo a una época de mucho estrés y desgaste físico en el trabajo, o para recuperarnos de una patología. En el mercado existe una gran cantidad de suplementos y todos están muy vigilados por las autoridades sanitarias.
Esto quiere decir que su consumo es seguro, pero en algunos casos es aconsejable consultar con el médico de cabecera o familia, como, por ejemplo, si se padece una enfermedad crónica o se sigue un tratamiento. Entre las vitaminas para fortalecer las defensas más importantes se encuentran las vitaminas A, D, C, E, B6 y B12 junto a los minerales zinc y hierro.
