La mayoría de nosotros consumimos pasta blanca, aunque esta no sea precisamente la más saludable de todas: para elaborar este tipo de pasta, durante el proceso de molienda, la harina blanca se quita para eliminar el salvado y el germen del grano y, con ellos, se eliminan la fibra, las proteínas, el hierro y las vitaminas B. Lo que queda en un carbohidrato de acción rápida (no tan diferente del azúcar) que aumenta el nivel de glucosa en sangre y resulta en unos niveles disparados de insulina.. Incluso las pastas blancas que están “enriquecidas” con fibras y vitaminas agregadas generalmente tienen menos nutrientes que sus contrapartes enteras. Así que si quieres saber qué alternativas saludables hay a la pasta común, sigue leyendo para descubrir sus variedades más sanas.
Pasta de trigo integral: La alternativa tradicional a la pasta refinada es la pasta de trigo integral. Esta es una excelente opción para las personas que desean aumentar su ingesta de fibra y proteínas. En lugar de eliminarse durante el proceso de molienda, la harina de la pasta de trigo integral se deja entera, de ahí su nombre. Una investigación publicada en The Journal of Nutrition relacionó el consumo de este tipo de cereales integrales con un menor riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer. Sin embargo, esta pasta contiene gluten, por lo que está prohibida para aquellas personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
Pasta de quinoa: La quinoa es un grano muy nutritivo. En forma de pasta, la harina de quinoa contiene más proteínas que cualquier otra harina que puedes encontrar. Es rica en hierro y magnesio y no contiene gluten, lo que lo hace ideal para las personas con enfermedad celíaca. Además, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition, la pasta de quinoa reduce los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos mejor que otras pastas sin gluten. Sin embargo, muchos fabricantes venden ‘pasta de quinoa’ cuando el contenido en realidad contiene principalmente arroz o maíz y solo un poco de este grano. Para evitar este engaño, lee la etiqueta: la lista de ingredientes solo debe contener un alimento: la quinoa.
Pasta de trigo sarraceno: También conocidos como fideos soba, los fideos de trigo sarraceno son un tipo de pasta japonesa que normalmente se sirve fría. También son más bajas en calorías y carbohidratos que otras pastas. En comparación con comer pasta blanca normal, cambiar a fideos de trigo sarraceno puede reducir la ingesta calórica aproximadamente a la mitad. Cuando lo compres, asegúrate de que el “trigo sarraceno” sea el único ingrediente en la etiqueta, y no una mezcla de varias harinas procesadas con algo de trigo sarraceno.
Pasta de espelta: Al igual que la quinoa, la espelta es un "grano antiguo", lo que significa que ha existido durante miles de años. La pasta de espelta es una opción rica en fibra y proteína que no contiene trigo. Pero eso no significa que esté libre de gluten, por lo que no es adecuada para personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, las personas con intolerancias leves al gluten a menudo pueden comerla sin molestias gastrointestinales.
