Verduras: ¿Mejor Cocidas o Crudas?

La Organización Mundial de la Salud  (OMS) recomienda comer cinco raciones de frutas y verduras cada día. Se les reconocen dos grandes virtudes a estos alimentos: son pobres en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales. Pero ¿sabías que es más sano tomar el ajo crudo que cocinado, aunque te encante en sofritos y salsas? ¿O que en una salsa boloñesa casera aprovechamos mejor las propiedades antioxidantes del tomate? Te explicamos cómo tomarlas y por qué:

Mejor Cocidas:

Zanahoria: según un estudio del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Parma, las zanahorias se deben tomar hervidas porque el cuerpo asimila mejor el betacaroteno, un precursor de la vitamina A.

Tomate: ¿A quién no le gusta un tomate aderezado con sal y aceite? Al natural aporta vitamina C y potasio, pero no se asimila el licopeno, un potente antioxidante que protege a las células de la acción de los radicales libres.

Cebolla: tanto cruda como cocida es diurética, pero su poder laxante aumenta al cocinarla. Para aprovechar sus cualidades drenantes y antihipertensivas, pon a hervir 10 g de cebolla con 1/2 vaso de agua, cuela y toma esta bebida cada mañana en ayunas. Si esta opción te desagrada, prueba a cenar una cebolla cocida aliñada con aceite y hierbas aromáticas. Con la cocción también se refuerza la quercetina, un flavonoide con propiedades analgésicas.

Mejor Crudas:

Espinaca: es una verdura frágil que pierde muchas cualidades al someterla a altas temperaturas. Es mejor tomarla cruda. De esta forma aseguramos el aporte de vitamina B y minerales. Son mejores las espinacas baby, porque tienen mayor concentración de nutrientes.

Ciruela: cocinada en compota o mermelada, va muy bien cuando se tienen problemas de estreñimiento, pero lo recomendable es tomarla fresca o seca, porque se evita la pérdida de sustancias antioxidantes que neutralizan los radicales libres responsables del envejecimiento. Además, al tomarla fresca se respeta la vitamina C.

Ajo: aunque te horrorice el aliento que deja el ajo crudo, no hay duda  de que ofrece mayores beneficios. Es rico en alicina, una sustancia antioxidante y antibacteriana. Ésta se activa sólo cuando el ajo es aplastado, porque entra en contacto con una enzima presente en él.

Repollo y brécol: los compuestos fenólicos (positivos para la salud) son abundantes en estos vegetales. Al cocinarlos, estas sustancias se pierden (en torno a un 70%). Si no te gustan mucho en crudo, hazlos al vapor o escalda unos segundos.