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¡Adiós, kilos rebeldes, pasados los 45!

¿Cuántas dietas has comenzado y no has conseguido adelgazar lo que esperabas? Los especialistas advierten que no es bueno obsesionarse con la báscula y aconsejan enfrentarse de una manera positiva y sin prisa.

  • Autora: Montse F. Frías

Los profesionales de la salud y la nutrición aseguran que, a partir de los 45 años, es más difícil adelgazar que en los años de juventud. Después de los 35, el cuerpo comienza a envejecer y aparecen cambios visibles (arrugas, flacidez en la piel, etc.) y otros no visibles, como la ralentización del metabolismo, la densidad ósea, el aumento de grasa visceral y la pérdida de entre un 3% y un 5% de la masa muscular cada diez años. 

 

Cada persona es diferente y su cuerpo también, por eso, hay que realizar dietas adecuadas y adaptadas a cada persona. En la pérdida de peso, influye el ritmo de vida, el tipo de trabajo, posibles enfermedades o la medicación de cada uno.

En el caso concreto de las mujeres, las responsables de muchos de estos cambio son las hormonas, ya que los niveles de estrógeno y prolactina disminuyen de manera considerable con la edad, siendo estos cambios notorios a partir de los 40-45 años.

La doctora Juana Coronado, especialista de la Clínica Mira+Cueto, confirma que "el problema se agrava con la llegada de la menopausia, ya que tiene lugar una disminución de los estrógenos, lo que produce cambios en el funcionamiento del organismo y alteraciones en el tejido graso. Al mismo tiempo, nos enfrentamos a una redistribución de la grasa, que tiende a acumularse en la zona abdominal. Si, a los 20 años, el porcentaje de la masa corporal es de un 26%, a los 50 años es el del 42%", asegura.

"Es importante -aconseja la experta- empezar a introducir cambios en nuestra rutina para aumentar la masa muscular, que se va perdiendo con el paso de los años. Cuanta más masa muscular tengamos, nuestro metabolismo será más alto y consumiremos más energía. Y cuanto mejor nos sintamos anímicamente, más energía tendremos para embarcarnos en una plan de cambio de hábitos y dieta".

¿Qué debes evitar?

Estas son algunas recomendaciones:

  • Controla la ingesta de carbohidratos, ya que su consumo excesivo genera un aumento de la masa corporal.
  • Evita el picoteo y, por supuesto, di adiós a las barritas energéticas y sucedáneos.
  • Olvídate de las cenas copiosas y sustitúyelas por un plato ligero.
  • Evita la comida rápida, el consumo excesivo de sal, las conservas y, en general, los productos procesados.
  • Barre de tu dieta los azúcares refinados y de absorción rápida, como sacarosa, fructosa, lactosa...
  • Huye de las grasas saturadas. 
  • Sustituye las bebidas con gas (incluidas las zero y light), té, café o alcohol por agua o infusiones.

Cambio de alimentación

Una de las primeras medidas que debemos adoptar para bajar de peso a partir de los 45 es un cambio en la alimentación. Sabemos que el metabolismo energético de las personas varía con la edad y, por tanto, el consumo de calorías total cada día debe reducirse. Además, las necesidades y recomendaciones de vitaminas y minerales (por ejemplo, de calcio y vitamina D) son distintas a lo largo de las etapas de la vida. 

Hay que tener en cuenta, asegura la doctora Coronado, que "aquellas personas que han realizado varias dietas a lo largo de su vida tienen más dificultad para perder peso, ya que han estado entrenando a su cuerpo a soportar períodos de hambruna y han desarrollado mecanismos de defensa. Te das cuenta de que antes hacías una dietas y perdías y, ahora, con la misma no bajas o te cuesta mucho más trabajo. Tu organismo está cambiando. Pero es un buen momento para ponerse las pilas, tomártelo en serio y cambiar hacia un estilo de vida más saludable. Debemos autoevaluar nuestra forma de comer y nuestros hábitos de vida. Replantearnos, cambiarlos y planificarlos", concluye.

Cada persona es diferente y su cuerpo también, por eso hay que realizar dietas adecuadas, equilibradas y adaptadas para cada individuo. Se debe acudir al médico, ya que hay muchas cosas que influyen: el ritmo de vida, tipo de trabajo, posibles enfermedades o medicación de cada persona.

Pautas para una dieta ideal

La doctora Juana Coronado aconseja seguir las siguientes pautas para una dieta completa, con el objetivo de perder algunos kilos realizando cinco comidas diarias (tres comidas principales y dos tentempiés). 

  1. Desayuno: debe incluir proteínas, ya que nos ayudan a mantener el tono muscular (jamón de pavo, jamón serrano sin grasa, una tortilla de dos claras...), un lácteo y pan integral.
  2. Dos tentempiés diarios: uno, a media mañana y otro, como merienda. Incluiría un yogur desnatado o alguna pieza de fruta.
  3. Comida y cena: con aporte proteico (pescados, huevos, carnes magras...) y verduras frescas, que aportarán fibra, minerales y vitaminas.

Adelgaza con mucha motivación y... ¡ejercicio!

Con el objetivo claro de perder peso, hay que oír lo que aconsejan los expertos, que nos invitan a comer mejor y, sobre todo, a fortalecer el sistema muscular con ejercicio. La clave está en encontrar la suficiente motivación para que estos cambios a los que nos vamos a enfrentar, formen parte del día a día, y eso es algo que hay que tener claro en nuestra mente...

Para empezar, debes saber que sudar no es sinónimo de adelgazar. Para que esto último ocurra, es preciso que haya un trabajo de musculatura interna, de fuerza y tonificación, y que se produzca una combustión auténtica eliminando toxinas, quema grasas y, como consecuencia, bajada de peso. 

La doctora Juana Coronado, de la Clínica Mira+Cueto, explica que "el ejercicio es determinante en el mantenimiento del peso. Entre sus múltiples beneficios, produce una mejora en el estado anímico, que hace que se controlo el hambre emocional, esas ganas de comer generadas por estrés, aburrimiento o, incluso, depresión".

Coronado insiste en "disminuir nuestra ingesta de calorías diarias y hacer todo aquello que nos ayude a aumentar nuestro gasto energético que, fundamentalmente, es realizar ejercicio. ¡Hay que moverse!", asegura. Y aconseja realizar "ejercicios de tonificación y aeróbicos como caminar, andar, bicicleta elíptica... cada día, durante más de 30 minutos, y cinco días a la semana. Y un consejo más: ¡intenta subir por las escaleras y no coger el ascensor!".

Cardio + fuerza

Javier Angulo, especialista en nutrición y deporte, opina que si "el objetivo es adelgazar, hay que aprender a utilizar la alimentación para nutrirse y no presentar ninguna carencia esencial. Y esto solo se logra con información y la puesta en práctica de un sistema de hábitos personalizado". Entre los ejercicios que propone, es importante la combinación de trabajo cardiovascular con ejercicios de fuerza, para favorecer la eliminación de grasas, en entrenos de entre 45 minutos y una hora, y de forma regular tres veces a la semana. Aunque lo más importante es ser constante y tener una rutina con objetivos motivadores", concluye.

7 ejercicios quemacalorías

Es importante la combinación de trabajo cardiovascular con ejercicios de fuerza, para favorecer la eliminación de grasas, en sesiones de más de 45 minutos y, al menos, tres veces a la semana.

  1. 'Jumping jack'. De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos da un salto manteniendo la espalda recta, separa las piernas a la anchura de los hombros y sube los brazos por encima de la cabeza. Otro alto y vuelve a la posición inicial. Dale ritmo y repite 10 veces.
  2. Sentadillas. Con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y manteniendo recta la espalda baja al máximo, como si te fueras a sentar en una silla, y sube de nuevo. Hazlas 10 veces, descansa y repite tres veces.
  3. Salto a la comba. ¡Vuelve a ser una niña! Este ejercicio es un perfecto quemacalorías. A la máxima intensidad, se pueden llegar a quemar 500 calorías en media hora. Para calentar, comienza por dos minutos y, poco a poco, añade tiempo.
  4. Supermán. Tumbada boca abajo, levanta a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentando aguantar 10 segundos. Relaja y repite entre tres y cinco veces.
  5. Escalador. Partiendo de la posición en plancha sobre el suelo, flexiona una pierna y luego otra, como si quisieras correr o escalar. De nuevo, la velocidad es importante, así como mantener una buena posición. Realiza el ejercicio durante un minuto.
  6. Plancha. En el suelo, boca abajo, apoyada en los codos, los antebrazos y la punta de los pies. Con el cuerpo lo más recto posible, en un eje horizontal. Es importante no levantar o bajar los glúteos demasiado, y controlar la respiración, contraer el abdomen, no curvar la espalda y empujar el suelo con los brazos. Mantén la posición 30 segundos y repite.
  7. Zancada. De pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas, toma aire y da un paso hacia delante con el torso recto. Mientras la pierna de atrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, y el pie de detrás de irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta, espira y vuelve a posición inicial y vuelve a realizar la zancada con el otro pie. Realiza el ejercicio durante un minuto.
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