Las 10 verduras más sanas que deberías incluir en tu dieta

Seleccionamos las que son especialmente recomendables por sus propiedades nutricionales.

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Verduras (Foto: iStock)

Cuando hablamos de verduras, lo hacemos de comida saludable. Siempre. Minerales, vitaminas y fibra para dar y tomar en todos los casos. Es una obligación moral de aquellos que escribimos sobre gastronomía y alimentación insistir en ello las veces que haga falta: comer verduras (y frutas y legumbres) debe ser la base de cualquier dieta saludable. Y no hablamos de dieta en sentido restringido, sino todo lo contrario, en su forma más amplia. Por eso, aunque su composición diga que unas pueden ser más sanas que otras, todas lo son.

Cualquier verdura es saludable. Mejor pecar de pesados al repetirlo cien veces. Dicen que la reiteración del mensaje es una técnica efectiva para que el emisor retenga buena parte de él. Ojalá sea así con las verduras. 

De todas formas, como ya hemos reconocido en otras ocasiones, no hay argumento más potente para convencer a la población de las virtudes de las verduras que a través del sabor. Ni aquellos padres que quieren dar ejemplo a sus hijos pueden sostener en el tiempo la ingesta de verdura como algo placentero si cada semana toman la misma receta con ellas. Las verduras se deben tomar varias veces en semana, y cuando más variado se preparen, mucho más sencillo será naturalizar su consumo habitual. Y esto vale también para la variedad de especies que utilices en casa. Por eso es importante conocer bien toda la extensión del huerto, y no quedarnos en las dos primeras filas de verduras, las que se llevan la atención de los focos. Algunas de las más saludables, como vas a comprobar, sobreviven a la sombra de estas. 

¡Ah, por cierto! Los guisantes no son una verdura, son una legumbre, maravillosa eso sí. Pero conviene aclararlo por si los echas de menos en la lista. 

Brócoli

Nutrientes no le faltan al brócoli, tiene para dar y regalar -potasio, calcio, vitamina C, hierro, fibra, etc.-, es un potente antioxidante y encima es una de las verduras con más personalidad en la cocina. Se puede cocinar al horno, cocido o guisado, y para todos aquellos a los que les cueste la textura, un truco fantástico es desmigarlo después de cocerlo, y utilizarlo para ligar una ensalada de pasta, por ejemplo.

Coles de bruselas

Son primas hermanas del brócoli puesto que pertenecen a la misma familia, por lo que su composición nutricional es muy similar. Su consumo aporta altas dosis de nutrientes al organismo, y también ofrece una acción antioxidante sobresaliente. Tenemos que acabar con el estigma que recae sobre esta verdura como si fuera lo menos disfrutable que se puede comer en la vida. Hay hamburguesas y pizzas bastante peores…

Espinacas

Son una de las verduras de hoja verde con más proteínas y menos calorías, y afortunadamente descubrimos hace tiempo que no hace falta comerlas a palo seco directamente de un bote como Popeye. De hecho, una de sus grandes ventajas es que está muy rica en crudo, la mejor forma de que las verduras conserven todos sus nutrientes. Fuertes, aunque no afecten al bíceps como le pasaba al marinero animado, sí que nos ponen por dentro.

Remolacha

Una de las verduras más especiales que existen dentro de las más saludables porque sus posibilidades gastronómicas son enormes gracias, por un lado, a su color, distinto al verde de la mayoría, y porque ofrece unos matices de sabor y texturas que la convierten en una de esas hortalizas que sí puede ser protagonista principal en un plato.

Coliflor

Las verduras crucíferas como la coliflor, a la que ya le dedicamos todo un serial de temas en exclusiva, son un alimento antioxidante maravilloso, y comparten con el resto de la familia de las verduras su composición repleta de nutrientes. Y también es de esas verduras a las que cada vez les encontramos más formas originales para comerlas.

Apio

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Apio (Foto: iStock)

Otra de esas verduras secundarias en las fruterías, donde al menos sí tienen presencia habitualmente, que ofrece una enorme cantidad de nutrientes al organismo. Tiene una composición más acuosa que otras verduras, y también un sabor muy particular, lo que le da un valor añadido en la cocina.

Pimiento rojo

Ya vimos que la composición del pimiento, pese a ser el mismo fruto, varía en función de su maduración (también su color), siendo el rojo la fase más saludable para el consumo. Rica en vitamina C, fibra, potasio, entre otras cosas, es otra de esas verduras que también puede consumirse cruda perfectamente, de manera que es una opción fantástica.

Kale

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Kale (Foto: iStock)

La incluimos en el ránking porque realmente esta verdura recién llegada a nuestra gastronomía cuenta con propiedades muy saludables. Es una especie de col rizada, pero cuidado, no es la panacea de todos los males ni contrarresta que las calorías o grasas saturadas que te comas por otro lado. Sirva esto para desterrar el término “superalimento”, con el que se ha etiquetado al kale, entre otros. Recomendable, muchísimo; saludable, más todavía; mágica, no.

Berro

Es rica en hierro, vitamina C y proteína vegetal, y también es un potente antioxidante, por lo que todo son buenas noticias si incluyes el berro en tu dieta, algo que además es muy sencillo e interesante de hacer -en potaje están de chuparse los dedos, por ejemplo-.

Grelos

Como los berros, son una verdura muy poco calórica y también muy agradecida en la cocina. Sin embargo, salvo en zonas concretas de la Península Ibérica donde se cultivan, como Galicia, están muy infrautilizadas, y es una pena porque son un alimento maravilloso, toda una fuente gigante de minerales.

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