Primeras pautas
Pasar de una 44 a una 42 supone perder unos 5 kilos, aunque no es una ciencia exacta. Dependiendo de la grasa, su distribución y el peso de cada uno, habrá que perder más o menos para reducir una talla.
Para empezar, tu pauta alimentaria, en condiciones generales, debe incluir un 50- 55 % de hidratos de carbono, un 30 % de grasas y un 15 % de proteínas. Recuerda que al adelgazar rápido, lo primero que se pierde es agua y masa muscular, por lo que hay riesgo de recuperar peso rápido, apunta Elena de la Fuente nutricionista de la Clínica Londres (clinicalondres.es), autora de la pauta saludable de lunes a viernes que sigue a continuación.
Lunes
Desayuno: Smoothie de fresas, plástano, copos de avena, canela, semillas de chía y leche o bebida vegetal. Media mañana: Nueces y mandarinas. Comida: Crema de calabaza con leche de coco. Lubina al horno con quinoa (versión vegetal: cambiar la lubina por tofu por ejemplo). Merienda: Queso fresco o yogur vegetal (sin azúcar añadido) con arándanos y coco rallado. Cena: Ensalada de salmón ahumado (versión vegana: cambiar el salmón por lentejas).
Martes
Desayuno: Copos de avena, leche o bebida vegetal, plátano, nueces y canela. Media mañana: Yogur natural o vegetal y manzana. Comida: Potaje de garbanzos con espinacas y arroz integral. Merienda: Smoothie de piña, leche o bebida vegetal, ralladura de limón y canela. Cena: Pisto con huevo escalfado (versión vegetal: cambiar el huevo por seitán a la plancha por ejemplo).
Miércoles
Desayuno: Té con leche o bebida vegetal, tostadas integrales con tomate y aguacate. Media mañana: Uvas. Comida: Judías verdes con patatas al vapor y aceite de oliva en crudo. Pez espada a la plancha. Naranja. Merienda: Yogur natural o vegetal con piña natural. Cena: Ensalada de pimientos con ventresca (versión vegetal: tiras vegetales).
Jueves
Desayuno: Té con leche o bebida vegetal, tostadas integrales con queso fresco y mermelada sin azúcar. Ciruelas. Media mañana: Yogur natural o vegetal con nueces. Comida: Cuscús integral con verduras y pollo. Kiwi. Merienda: Macedonia de frutas de temporada. Cena: Tortilla de coliflor (la versión vegana de la tortilla la puedes preparar con harina de garbanzos).
Viernes
Desayuno: Té con leche o bebida vegetal, yogur natural o vegetal con copos de avena. Pera. Media mañana: Mandarinas. Comida: Ensalada mixta. Lentejas con verduras. Naranja. Merienda: Yogur. Cena: Wok de pollo con verduras y salsa de soja (versión vegetal: cambiar el pollo por tempeh de garbanzos).
Sábado
Desayuno: Té con leche, tostadas integrales con tomate y aceite de oliva. Kiwi. Media mañana: Smoothie de remolacha, espinacas, manzana y jenjibre. Comida: Caldo de verduras. Berenjenas rellenas de carne (versión vegetal: cambiar la carne por soja texturizada). Merienda: Yogur y piña. Cena: Ensalada y langostinos a la plancha (versión vegetal: cambiar los langostinos por tofu marinado).
Domingo
Desayuno: Té con leche, macedonia con queso batido o yogur vegetal y cacao 0%. Nueces. Media mañana: Uvas. Comida: Brócoli al vapor con quinoa y salsa de soja. Muslo de pavo en papillote (versión vegetal: cambiar el pavo por seitán). Merienda: Manzana asada con canela. Cena: Espárragos a la vinagreta, huevo cocido y salmón ahumado (versión vegetal: cambiar la proteína animal por tiras vegetales a la plancha).
