Las legumbres forman parte de la lista de grupos de alimentos elaborados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que conforman el concepto de “alimentación saludable” junto a hortalizas, frutas, frutos secos y cereales de grano entero. La clave no es solo incluir estos alimentos a menudo, sino también hacerlo de forma variada y en su justa cantidad.
Según entidades médicas como la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que elabora muchas de las guías alimentarias en nuestro país, la cantidad recomendable de legumbres es “al menos de 2 a 4 raciones a la semana”. Pero no basta con esta teoría para saber cómo calcular legumbres al cocinar en casa para acertar con la cantidad aconsejada por los especialistas. Para eso tenemos que saber qué es una “ración” y a cuánto peso equivale antes de saber cómo calcularla.
La propia SENC resuelve estas dudas porque establece cantidades exactas según la edad para el concepto de “ración” y también lo hace en función de si queremos calcular legumbres en seco, antes de remojarlas, o cocidas.
La ración depende de muchos otros factores aparte de la edad. No es necesario obsesionarnos con la báscula para medicar las cantidades. Si nos resulta más sencillo, podemos medirlo una vez y quedarnos con la ración en medidas caseras, mucho más cómodo a largo plazo.
Cantidades recomendadas para niños
En niños, la SENC dice lo siguiente: una ración de legumbres en peques de 3 a 6 años equivale a 30 gramos en seco y 75 gramos cocinadas. De 7 a 12 años, las cantidades suben a 45-60 gramos respectivamente y 110-150 gramos si el cálculo se hace con legumbres cocidas.
En edad adolescente, suben un poco más las cantidades hasta 80 gramos en seco y 200 gramos, aproximadamente, cocidas, y en los adultos está cantidad de estabiliza e incluso disminuye un poco por las necesidades nutricionales del tramo de edad: 60-80 gramos en seco en función de las características del adulto y de 150 a 200 gramos si son legumbres cocidas.
Estas recomendaciones también se pueden corroborar en el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, obra de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y publicado por AESAN. Está disponible aquí y el único matiz distinto con lo que dice la SENC es que establece en “de tres a cuatro veces” la recomendación del consumo de legumbres a la semana.
Cómo calcularlo en casa
Una vez sabemos en qué consiste una ración y a qué cantidades exactas se corresponden en función de la edad y de si la legumbre está seca o cocida, llega el último escollo para acertar al cocinarlas en casa: cómo calcular esas cantidades con exacatitud.
La única respuesta 100% válida es que te hagas con una báscula de cocina como la que usamos para la repostería, donde el “ojímetro” puede jugar malas pasadas, y las calcules. Ahí no hay trampa ni cartón, ni margen de error tampoco, pero no todo el mundo dispone de un peso o báscula en casa.
Si este es tu caso, la “regla general” más aceptada es que la cantidad recomendable de legumbres en cada ración para una persona adulta equivale a un puñado y medio bien lleno. La cuestión es que, generalmente, no es del mismo tamaño la mano de una mujer que la de un hombre, por ejemplo, de ahí que este consejo no tenga más que un carácter orientativo. No es ciencia, de modo que si quieres no fallar con las cantidades, la báscula es la mejor opción.
