Los ocho platos con legumbres que pueden servirte para innovar este invierno en la forma de comer proteína

Las legumbres son una de las fuentes de energía más completa que ofrece el espectro alimenticio, además de ser sabrosas y versátiles porque se pueden preparar de múltiples maneras. Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o habitas: no pueden faltar en tu despensa y, después de conocer nuestras propuestas, aún menos porque las querrás probar todas.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, las legumbres son semillas comestibles de las plantas que son aptas para el consumo humano y animal. "Se busca apoyar la producción y el consumo de legumbres en la dieta diaria", añaden. Por ello, te proponemos que sean una elección más para tomar la dosis de proteína diaria.

Sopa espumosa de guisantes con gambas

Combina el plato de legumbres con un vino blanco verdejo de aguja a temperatura más bien fría, casan de maravilla.

INGREDIENTES

• 700 g de guisantes
• 700 ml de caldo de ave
• 100 ml nata
• 1 cebolla
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal
• 32 colas de gamba de tamaño mediano o pequeño
• 1 manojo de menta fresca
• 100 g de alga wakame fresca

ELABORACIÓN

1. Pela las gambas y resérvalas. En un cazo, rehoga la cebolla cortada en daditos con el aceite, vierte el caldo y, cuando hierva, añade los guisantes. Dé jalo hervir 3 minutos.
2. Tritura la preparación y cuélala. Vuelve a ponerla al fuego y, sin que hierva, añade la nata. Salpimienta. Agrega un poco más de nata y, sin mezclarlo, bate la superficie con un túrmix.
3. Marca las gambas en la sartén con un poco de aceite. Coloca las algas y las gambas recién marcadas en el centro de un plato hondo, sirve la sopa y decó rala con unas hojas de menta.

Lentejas rojas al estilo Dhal

Añade medio yogur natural cuando retires la cazuela de esta variedad de legumbre del fuego y remueve. Les dará un toque más cremoso y suave.

INGREDIENTES

• 120 g de lentejas rojas
• 2 cebolletas tiernas
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de tomate concentrado
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de clavo de olor molido
• 2 cucharadas de mantequilla clarificada
• 1 cucharada de cilantro fresco picado
• Una pizca de pimentó n dulce
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 500 ml de caldo de verduras.

ELABORACIÓN

1. Lava las lentejas en agua fría y ve cambiando el agua hasta que salga limpia.
2. Pica las cebolletas y el ajo. Póchalos en la mantequilla clarificada a fuego suave, hasta que tomen color. Añade el jengibre rallado y las especias de golpe. Dora un poco las especias durante 30 segundos y pon el tomate concentrado para frenar la cocción y evitar que se te quemen.
3. Vuelca las lentejas escurridas y salté alas durante 1 minuto. Cubre con el caldo y cocina durante 25 minutos a fuego lento. Agrega caldo o agua, si se van quedando secas.

Puré de lentejas rojas y calabaza

Añade un cuarto de rama de canela al sofrito y retíralo antes de triturar la crema.

INGREDIENTES

• 250 g de lentejas rojas cocidas
• 1 cebolla mediana
• 1/2 calabacín
• 1 trozo de calabaza
• 1 zanahoria
• 1 l de agua
• Comino
• Curry
• 1 pastilla de caldo de verduras
• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

1. Pela y corta la cebolla finamente y, en una cazuela grande, sofríela con un poco de aceite de oliva. Cuando esté dorada, añade la zanahoria cortada en rodajas y la calabaza, en trocitos pequeños. Rehógalo todo, remueve y añade después los trozos de calabacín.
2. Cuando veas que la verdura está bien tierna, agrega las lentejas cocidas, la pastilla de caldo y cúbrelo con agua. Añade una pizca de comino y de curry, con la punta de un cuchillo.
3. Hiérvelo unos 20 minutos, vigilando siempre que el caldo no se consuma. Si esto pasase, añade un poquito más de agua.
4. Una vez pasado el tiempo, pasa el conjunto por la batidora. Sírvelo con un chorrito de aceite de oliva.

Ensalada de alubias rojas y parmesano

• 500 g de alubias rojas cocidas
• 4 tomates cherry
• 150 g de rúcula
• 50 g de queso parmesano
• aceite de oliva
• sal

ELABORACIÓN

1. Lava y corta los tomates a la mitad. Lava y seca la rúcula con papel de cocina absorbente.
2. Ralla el queso parmesano en láminas medianas. Mezcla los ingredientes en un bol grande.
3. Aliña con aceite de oliva y sal al gusto. Sirve a temperatura ambiente.

Cazuela de habitas, guisantes y gambones

INGREDIENTES

• 400 g de habas
• 200 g de guisantes desgranados
• 12 gambones
• 3 escalonias
• 200 ml de caldo de verduras
• 50 ml de aceite de oliva
• 1 hoja de laurel
• 3 cucharadas de sal gorda
• pimienta

ELABORACIÓN

1. Escalda las habas en agua hirviendo durante 2 minutos. Refréscalas en agua fría. Escúrrelas y quítales la primera piel. Reserva.
2. En otra olla con agua hirviendo, cuece los guisantes durante 10 minutos. Escúrrelos y apártalos.
3. Lava los gambones en agua fría. Pon a hervir una buena cantidad de agua con sal gorda y la hoja de laurel. Incorpora los gambones y, cuando el agua rompa a hervir de nuevo, calcula 2 minutos. Escurre los gambones y ponlos en un recipiente con agua y hielo.
4. Pela y pica las escalonias. Rehógalas en aceite caliente. Añade las habas y los guisantes. Mójalo con el caldo de verduras y dale un hervor.
5. Pela la cola de los gambones y agrégalos a las legumbres. Salpimenta si fuera necesario y sirve el guiso caliente.

Crema de alubias blancas

Puedes utilizar alubias ya cocidas en conserva y reducirás la duración de la receta a 90 minutos.

INGREDIENTES

• 125 g de alubias blancas
• 3 rebanadas de pan
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 2 dientes de ajo
• Agua
• Aceite de oliva
• Sal
• Perejil

ELABORACIÓN

1. Pon las alubias en remojo la noche anterior a la preparación del plato. Pela los ajos, las zanahorias y el calabacín. Lava y pica muy finos.
2. Echa un chorro de aceite en una olla y, cuando esté caliente, añade las verduras picadas. Pocha a fuego medio.
3. Cuando las verduras estén pochadas, añade las alubias con el agua en el que han estado a remojo. Cuece a fuego medio hasta que las alubias estén cocidas. Controla el agua para que la mezcla no se quede seca.
4. Tritura con la batidora y pasa por el chino para eliminar pieles o restos de verduras. Puedes acompañar la crema con picatostes.

Garbanzos con almejas

Para el reposo, apaga el fuego y que el guiso se asiente aprovechando el calor residual y sirve caliente.

INGREDIENTES

• 150 g de garbanzos
• 200 g de almejas
• 50 g de calamares
• 1 diente de ajo
• 1 huevo
• Perejil
• Sal
• Aceite de oliva

ELABORACIÓN

1. Pon los garbanzos a remojo la noche anterior. Hierve en esa misma agua con sal hasta que estén blandos. Reserva. Por otro lado, cuece el huevo.
2. Mientras tanto, pon a remojo las almejas en agua y sal para que suelten la arena. Lava y reserva.
3. Calienta el aceite en una cacerola y añade el ajo y el perejil picados junto a los calamares. Sofríe durante 5 minutos.
4. Añade los garbanzos con el agua en el que se hirvieron y el huevo cocido picado fino. Deja cocinar durante 8 minutos a fuego medio. Después, añade las almejas y guisa durante unos 5 minutos más.

Croquetas de guisantes y jamón

Puedes utilizar aceite de oliva para freís, pero tiene un sabor más intenso que el de girasol e interviene en el de las croquetas (que estarán también ricas).

INGREDIENTES

• 1 cebolla
• 200 g de guisantes frescos o congelados
• 50 g de harina
• 50 g de mantequilla
• 1⁄2 l de leche
• 50 g de jamó n en tacos
• 20 g de tocino de jamó n en tacos
• 100 g de harina
• 3 huevos batidos
• 200 g de pan rallado
• aceite de girasol

ELABORACIÓN

1. Pica la cebolla muy fina y cocínala en una sartén con la mantequilla. Cuando tome color, añádele el tocino y cocínala 2 minutos más. Incorpora los taquitos de jamó n y rehoga 2 minutos más.
2. Echa la harina y remueve hasta que quede bien cocinada. Agrega poco a poco la leche, removiendo con unas varillas, para que no se formen grumos. Ponlo a fuego bajo y cocina durante 30 minutos. Rectifica de sal.
3. Cuece durante 5 minutos los guisantes en agua con sal. Cuélalos y tritúralos bien. Añádelos a la sartén con la bechamel y reduce hasta que quede una masa pastosa. Deja que se enfríe y rellena una manga pastelera. Prepara los ingredientes del rebozado en tres platos distintos y pasa bolas de relleno frío por harina, huevo batido y pan rallado.
4. Fríe en abundante aceite de girasol bien caliente y deja que reposen sobre papel absorbente.

Timbal de lentejas, calabacín y pepino

Además de los pistachos, puedes incluir otros frutos secos en la receta, como los anacardos, cuyo sabor se integrará perfectamente en la mezcla.

INGREDIENTES

• 2 calabacines
• 2 pepinos
• 1 pimiento verde grande
• 500 g de lentejas cocidas
• 6 tomates pera
• 150 g de pistacho crudo pelado
• Aceite de oliva
• Vinagre de cava
• Sal
• Pimienta

ELABORACIÓN

1. Pela los pepinos y córtalos en tiras en forma de tallarines anchos con la ayuda de una mandolina. Resérvalos en la nevera con una pizca de sal, para que pierdan un poco el agua y así evitar que repitan.
2. Lava los calabacines, córtalos de la misma forma que los pepinos y márcalos ligeramente con un poco de aceite de oliva. Luego, lava, despepita y corta el pimiento verde y los tomates en dados.
3. Pica una parte de los pistachos para mezclarlos en la ensalada y reserva la otra parte, para acabar el plato. Elabora una vinagreta con aceite de oliva y vinagre de cava.
4. Mezcla los ingredientes (excepto las tiras de calabacín y de pepino) con las lentejas. Aliña todo con la vinagreta y salpimienta. Luego, con la ayuda de un aro metálico, sirve la ensalada en un plato, extrae el aro y, encima de la preparación, pon los tallarines de hortalizas. Por último, aliña con un poco más de vinagreta, coloca los pistachos enteros por encima y un poco de sal en escamas.