Con la llegada de la temporada estival, todas queremos lucir guapas y sexys. Y más allá de la preocupación por los glúteos, piernas o abdomen, cada vez más mujeres se proponen ejercitar la espalda para lucirla tonificada y bonita. Y es que con lucirla con un vestido con escote trasero que enmarque bien la zona de tren superior es muy elegante y bonito. Pero más allá de la mera función estética que puede tener fortalecer la espalda, también cuenta con múltiples beneficios para nuestra salud.
En concreto, el pilates ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud lumbar y su estética, además de para adelgazar y tonificar los brazos.
Los expertos de Quirón Salud, quienes en concreto también recomiendan el pilates para fortalecer la espalda destacan que "este deporte se adapta a todas las edades, incluso es apto para adultos de más de 80 años, y es uno de los más populares en los gimnasios para mejorar la forma física."
Además apuntan que también favorece "la potencia, la flexibilidad y el control sobre el tono muscular y el cuerpo en movimiento en pocas sesiones. Y, además, resulta eficaz como técnica de rehabilitación y fisioterapia, por lo que es una de las más utilizadas. Dependiendo de la capacidad de cada persona, es posible adaptar la sesión de pilates, tanto a personas con dificultades de movilidad como a deportistas de élite, cuyo objetivo es mejorar la técnica o prevenir lesiones o molestias.
Por otro lado, se pueden utilizar aparatos o realizar ejercicios en el suelo. Al comienzo es preferible hacerlos con ayuda de equipamiento, puesto que muchas personas presentan dificultad para agacharse y levantarse" concluyen.
Ejercicios de pilates que son perfectos para fortalecer espalda
Oliver Lou, fisio y osteópata recomienda los siguientes ejercicios:
1. Puente con los brazos separados hacia el techo
"Se realiza tumbada boca arriba dejando apoyada en la cabeza, los hombros y los pies. Es un ejercicio para trabajar las lumbares, glúteos e isquiotibiales como grupo muscular. Se puede realizar un ejercicio isométrico manteniendo el glúteo arriba durante 30 segundos o más; Hacer repeticiones subiendo el glúteo arriba entre 15 y 20 repeticiones; Puedes añadir peso y colocarlo en la pelvis, para hacer un ejercicio de fuerza, entre 8 y 10 repeticiones".
2. El gato
"Se realiza apoyando manos y rodillas en la esterilla, empezando con la espalda recta paralela al suelo. Consiste en redondear la espalda metiendo la barbilla en el pecho y luego volver a la posición inicial. Realizar de 10 a 15 repeticiones".
3. Elevar mano y pierna contraria desde la posición del gato.
"Levantar brazo estirado hacia delante y pierna contraria estirada hacia atrás, mantener 10 segundos y hacer 10 repeticiones.".
4. Remo sentado con banda elástica.
"Coger la banda elástica con las dos manos y colocarla en las plantas de los pies rodillas semi-flexionadas, y llevar los codos pegados al pecho como si estuviésemos remando. Hacer entre 15 y 20 repeticiones.".
5. Remo abierto con banda elástica
"Y desde la misma posición que el remo sentado, los brazos van a estar estirados y vas a intentar abrir los dos brazos para juntar las escápulas por detrás. Con este ejercicio vas a trabajar el trapecio y el romboide. Realizar de 8 a 10 repeticiones".
Desde Quirón, a su vez recomienda ciertas pautas a tener en cuenta a la hora de hacer los ejercicios:
- Adaptar la respiración al movimiento. En los ejercicios hay que tener en cuenta que, al inspirar, se origina el aumento de la lordosis lumbar, que dibuja una curva en la parte baja de la espalda. Por eso, algunos ejercicios se deben hacer expulsando el aire, en espiración, para prevenir un exceso de curvatura.
- Fomentar el alargamiento de la columna. Es importante potenciar la elongación axial de la columna y de los brazos en movimiento, ya que ayuda a prevenir la compresión de las articulaciones cuando nos movemos.
- Cuidar el movimiento de las articulaciones. Es recomendable no moverlas en bloque, sino que hay que hacerlo sucesivamente y en armonía.
- Mantener el control del abdomen, el diafragma y el suelo pélvico. Esto se conoce como la zona central y desde ahí sale el movimiento para desplazarse hacia fuera. Por eso, es importante mantener el control central.
- Adoptar la postura correcta durante los ejercicios. De esta manera, las articulaciones no se verán perjudicadas, y además enseñamos la postura adecuada al cuerpo. En concreto, el sistema propioceptivo se acostumbrará a colocarse en la mejor postura.
- Aprender a disociar movimientos. Existe cierta tendencia a utilizar más estructuras anatómicas de las que son necesarias cuando nos movemos, y esto provoca una pérdida de fluidez en los movimientos.
Beneficios del pilates para la espalda
Tal y como apuntan desde Quirín este deporte puede estar indicado en problemas de espalda como:
- Lumbalgias y dorsalgias. El pilates puede calmar la tensión de los músculos y mejorar el alineamiento de las curvaturas.
- Hernias de disco y ciatalgias. Este deporte puede descomprimir los nervios y reestructurar la arquitectura de la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir recaídas y molestias.
- Escoliosis. El Método Pilates ayuda a prevenir que siga progresando la enfermedad y, en algunos casos, mejora las curvaturas.
- Espondilitis anquilopoyética. Los ejercicios de pilates favorecen la movilidad de la columna y del tórax para la respiración.
- Osteoporosis. Puede disminuir la pérdida ósea e incluso mejorar las curvas de la columna, como cifosis y lordosis lumbares.
- Después de operarse la espalda. El Método Pilates es una de las técnicas de rehabilitación utilizadas tras operarse de la columna.
- Dolores por exceso de carga muscular. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la musculatura y devuelven la movilidad para las tareas cotidianas.
