Entre las horas de sol y calor, cada vez son muchas las ocasiones que hacemos excursiones exprés a la nevera o la despensa para comer algo y quitarnos el antojo de comer algo rápido sin mucha elaboración. De hecho, ahora en verano, cuando vamos a la piscina, a la playa o quedamos con amigos en bares, tendemos a llevarnos aperitivos no del todo sano, como patatas fritas, pipas, aceitunas o bebidas demasiado azucaradas como refrescos o sangría con bien de hielo fresquitas.
Estos mini placeres que nos damos, más en verano, pueden hacer que cada vez se nos antojen mucho más el picoteo entre horas. Por eso, el dietista y entrenador personal, Sergio Guerrero, nos da N consejos para conseguir vencer los antojos que puedes tener con la comida.
Come sano y equilibrado para evitar picotear
Según la Organización Mundial de la Salud y la Fundación Española de la Nutrición, la alimentación se tiene que organizar de tal forma que "al menos 400 gramos de frutas y hortalizas se consuman al día", lo que equivale a cinco porciones. También recomienda que el azúcar se consuma menos de un 10% de la ingesta calórica, menos del 30% tienen que ser grasas y la sal reocmiendan menos de 5 gramos al día.
Normalmente cuando picoteamos y tenemos antojos, además de comer las cinco comidas del día recomendadas por el ministerio de Sanidad-, puede ser debido a que no ingerimos los elementos necesarios en estas comidas para conseguir tener una alimentación fuerte y nutritiva. Según el experto, "los antojos de azúcar por la tarde son consecuencia de un déficit alimentario en las comidas anteriores". Es importante ingerir en la comida o el almuerzo una buena cantidad de proteínas, ya que "te mantendrá satisfecho y te ayudará a tener los antojos a raya".
Cuatro pautas para evitar los antojos
Aquí tienes cuatro formas para controlar estos impulsos que nos llevan a comer de forma insana. Sergio Guerrero recomienda estas cuatro formas.
No evites
Cuanto más nos prohibimos a nosotros mismos, más ganas nos entra de querer comer eso que se nos antoja. El nutricionista asegura que "si convertimos ciertos alimentos en fruta prohibida, descubrirás que lo deseas aún más". Por lo que recomiendan que no es necesario prohibir los alimentos no saludables, como ultraprocesados, de la dieta. Limita los antojos a pocas ocasiones y en pocas cantidades para esquivar deslices mucho más graves.
Reeduca tus papilas gustativas
Las papilas gustativas, según la Clínica Universidad de Navarra, "son estructuras pequeñas y elevada que se ubican en la lengua y son responsables de la percepción del gusto", y reconocen cinco sabores básicos: dulce, salado, amargo ácido y umami. La sal y el azúcar son dos alimentos que inhiben los sabores de estos sabores. El dietista recomienda que "reduciendo lentamente la ingesta de azúcar y sal, tus papilas gustativas se adaptarán lentamente para anhelar menos este tipo de nutrientes".
"La clave es no dejarlos de golpe, ya que podrías encontrar que la comida se note nada o poco apetecible", añade el experto.
Corta con los viejos hábitos
Según la RAE un hábito se define como "un modo de proceder adquirido por repetición de actos iguales, semejantes u originado por tendencias instintivas". Si no tenemos nuevos hábitos con nuestra alimentación, los hábitos serán malos. "Cambia el comportamiento, prepárate una manzanilla o un café para limpiar el paladar o cepíllate los dientes" cada vez que tengas el antojo de algo dulce después de comer. Cambia tu comportamiento habitual por otro.
Toma nota de tu salud mental
El estrés o la ansiedad por el trabajo o por una racha de malos sucesos, nos dan más probabilidad de que los antojos aparezcan para satisfacer nuestra mente. "Esto es un problema cuando, de manera constante, la comida se convierta en un recurso para afrontar nuestros estados de ánimo".
Es importante atender nuestra salud mental, porque los malos hábitos satisfechos con comida pueden derivar en trastornos de la conducta alimentaria.
Una pauta es que si deseas algo tienes que "preguntarte ante si realmente te sientes así, si te hará sentir mejor a largo plazo". Debes hacer una lista de otras cosas que puedes hacer cuando te sientas tentada a comer emocionalmente.
Duerme bien
El experto asegura que "es más probable que experimentes antojos de comida después de una noche sin dormir demasiado" y es que la falta de sueño afecta a ciertas áreas del cerebro, aumentando el deseo de comer alimentos muy sabrosos y ricos en calorías. Sergio aseguras que dormir entre 7 y 9 horas por la noches, es efectivo . Puedes probar con este ritual que hago cada noche con el que consigo conciliar el sueño de inmediato y dormir mucho mejor.
