Pescados hay muchos, pero no todos son iguales. Aunque la gran mayoría de ellos son ricos en proteínas de alta calidad, su mayor diferencia desde el punto de vista nutricional depende de su contenido en grasa. Por un lado, existen los pescados blancos, que suelen ser bajos en materia grasa, y por otro los pescados azules, más ricos en lípidos. Estos lípidos se corresponden principalmente con los ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como omega 3.
Por lo general, la mayor parte de las grasas que poseen los pescados son buenas para la salud, pero nunca está de más conocer aproximadamente en qué cantidades están presentes antes de consumirlas. De esta forma será más fácil elegir el pescado que más te conviene, desde un punto de vista nutricional, así como la mejor forma de cocinarlo para que siga siendo un plato saludable.
En función del contenido en lípidos que tienen, los pescados pueden agruparse en tres tipos: magros (son los que tienen menos de 2 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto), semigrasos (los que tienen entre 2 y 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto) y grasos (los que tienen con más de 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto). ¡Toma nota de en qué grupo se clasifica cada especie antes de ir a la pescadería a comprarlos!
Pescados magros. En esta categoría se incluyen pescados como, por ejemplo, el bacalao, el lenguado, la merluza o el mero, además de mariscos como la langosta, la almeja, el calamar o el pulpo. Son los tradicionales pescados blancos, con carnes suaves de color pálido y pocas espinas.
Pescados semigrasos. En este grupo se incluyen pescados como el bonito, la anchoa o la trucha, y crustáceos como el cangrejo.
Pescados grasos. Por último, en esta categoría se incluyen los pescados azules como el salmón, el atún, la caballa, la sardina o el arenque, caracterizados por tener lomos con carnes jugosas de sabor (y color) intenso.
Teniendo en cuenta esta clasificación, te resultará fácil identificar de qué tipo es cada pescado y el contenido de grasa que tiene cada uno para poder cocinarlo de la forma más saludable posible. Por ejemplo, si ya vas a utilizar un aceite de oliva virgen extra o frutos secos -ambos alimentos ricos en omega 3 de por sí- puedes usar como ingrediente principal un pescado magro para compensar el plato. Si, por el contrario, quieres consumir estos ácidos grasos insaturados (y tan beneficiosos para la salud) más rápido, apuesta por un pescado graso cocinado de forma sencilla, a la plancha por ejemplo y sin otros ingredientes que aporten más grasa.
En cualquier caso, debes recordar un detalle importante: cualquier pescado (al igual que ocurre con cualquier otro alimento, incluidas las carnes) tendrá siempre mucha menos grasa si se cocina al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla, mejor que rebozado o frito, por lo que conviene evitar estas últimas formas de prepararlo.
