Baratas y asequibles de preparar: las cinco recetas que los amantes de una dieta rica en pescado necesitan conocer

Aunque no te vayas a creer lo ligeras que son estas nueve recetas de carne apetitosas y jugosas, el pescado puede ser otra alternativa para comer ligero. Es un alimento ideal para completar la cantidad de proteína que se recomienda consumir al día, según un experto en nutrición. Los pescados son una opción saludable y versátil en la cocina. Muchas personas creen que preparar esta proteína es costosa o complicada. Sin embargo, hay infinidad de combinaciones y materias primas entre las que elegir para que no tenga que afectar a nuestro bolsillo. Por ello, te proponemos cinco recetas que son sencillas, asequibles y con las que incluir el pescado en nuestra dieta diaria. Para aquellas personas que aman este alimento, es la ocasión perfecta para obtener más ideas y variedad en los diversos menús que elaboramos a lo largo de la semana. En esta lista de cinco recetas de pescado te proponemos alternativas rápidas, llenas de sabor y con pocos ingredientes.

Aunque la AESAN no recomiende ciertos pescados a embarazadas y niños por la presencia de mercurio, es una opción muy saludable para el resto de la población. De esta forma resaltamos el sabor principal y le añadimos variedad nutricional. Toma nota de cada una de ellas para solucionarte alguna que otra comida o cena de la semana.

Cinco recetas de pescado con las que incluir pescado en tu dieta diaria

Entre las opciones que proponemos para fomentar una dieta rica en pescado, hay todo tipo de pescados. Todos ellos son una opción accesible para todos los bolsillos. Son propuestas frescas, sabrosas y resultonas.

Bonito con tomate y aceitunas negras

INGREDIENTES

• 700 g de bonito
• 100 g de jamón serrano
• 100 g de aceitunas negras
• deshuesadas
• 2 cebollas
• 4 tomates
• 2 dientes de ajo
• 100 ml de vino de Jerez
• 100 ml de aceite
• Unas ramitas de perejil
• Un pellizco de azúcar
• Pimienta
• Sal

ELABORACIÓN

1. Cortar el bonito en dados grandes. Salpimentarlos. Calentar el aceite en una sartén (reservar 50 ml) y dorar los dados de pescado a fuego vivo (deben quedar rosados por dentro). Mover la sartén para que no se pegue el pescado. Sacarlo y escurrir en papel absorbente.
2. Escaldar las aceitunas 2 minutos en agua hirviendo y refrescarlas en agua fría. Escaldar los tomates otros 2 minutos, enfriarlos bajo el grifo, pelarlos y cortarlos en dados. Pelar la cebolla y el ajo; picarlos. Rehogarlos en el aceite caliente.
3. Añadir el jamón picado, remover y cocer 2 minutos. Incorporar el tomate y rehogar 1 minuto más.
4. Colocar el pescado sobre el tomate, regar con el jerez, tapar la cacerola y cocer a fuego suave 20 minutos. Agregar las aceitunas, espolvorear con perejil y cocer 5 minutos más. Retirar del fuego y servir enseguida.

Dorada al horno con verduras

INGREDIENTES

• 1 dorada grande limpia de vísceras y escamada
• 1 pimiento verde
• 3 tomates
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 dl de caldo de pescado
• Un chorrito de vino de Jerez
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Sal en escamas
• 1 cuch. de perejil picado
• Tomates cherry para decorar

ELABORACIÓN

1. Precalentar el horno a 180 ºC. Lavar la dorada y secarla. Salpimentar por dentro y reservar aparte.
2. Retirar el pedúnculo y las semillas al pimiento verde y cortarlo en tiras. Pelar la cebolla y cortarla en juliana. Pelar los tomates y cortarlos en gajos. Pelar el diente de ajo y picarlo finamente.
3. Poner el aceite en una fuente de horno y las verduras encima. Mezclar el caldo con el jerez y un poco de agua. Rociar las verduras con la mitad de esta mezcla y con sal en escamas. Hornear 20 minutos.
4. Disponer la dorada encima, rociar con el resto de la mezcla de caldo y jerez, espolvorear con sal en escamas y hornear 20 minutos más.
5. Pasar el pescado y las verduras a una fuente y espolvorear con perejil picado. Adornar con los tomatitos.

Aros de bacalao con vinagreta de piquillos

INGREDIENTES

• 4 lomos de bacalao salado
• 2 cebolletas
• 3 pepinillos en vinagre
• 4 pimientos de piquillo
• 60 ml de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de Jerez
• 1 litro de leche
• 2 cucharadas de eneldo fresco picado
• Pimienta
• Sal

ELABORACIÓN

1. Desalar los lomos de bacalao en un recipiente con agua fría -en la nevera- durante 24 o 36 horas, según su tamaño. Cambiar el agua tres o cuatro veces durante el proceso.
2. Pelar las cebolletas y picarlas; picar también los pepinillos y los pimientos de piquillo. Ponerlos en un bol y agregar el aceite de oliva, el vinagre de Jerez, la pimienta y la sal. Mezclar y reservar.
3. Poner el pescado y la leche en una cacerola. Calentar a fuego medio. Cuando rompa a hervir, apartar del fuego. Tapar y dejar reposar 2 minutos. Retirar el bacalao, escurrirlo y quitar la piel y las espinas. Separar los lomos en láminas grandes.
4. Llenar 4 moldes de aro individuales, alternando las láminas de bacalao y la vinagreta preparada de piquillos. Espolvorear con el eneldo (opcional) y servir templado.

Zarzuela variada con salmonetes, calamares, merluza y congrio

INGREDIENTES

1. 150 g de salmonetes
2. 150 g de calamares
3. 150 g de merluza
4. 150 g de congrio
5. 50 g de harina
6. 1 cebolla
7. 1 cucharada de pimentón dulce
8. 3 dientes de ajo
9. Algunas hebras de azafrán
10. 200 ml de aceite de oliva
11. Pimienta
12. Sal
13. Perejil picado

ELABORACIÓN

1. Limpiar los salmonetes, los calamares, la merluza y el congrio; trocearlos. Pasar el pescado por la harina y sacudir para retirar el exceso. Calentar el aceite en una sartén y freír los pescados por tandas. Escurrir sobre papel absorbente y disponerlos en una cazuela.
2. En el mismo aceite, rehogar la cebolla y los dientes de ajo pelados y picados. Agregar el pimentón, el azafrán previamente tostado y triturado en el caldo de pescado, pimienta y sal. Cocer 10 minutos. Añadir el conjunto a la cazuela del pescado y cocer a fuego suave 10 minutos. Espolvorear con perejil y servir.

Pez espada con pesto de nueces

INGREDIENTES

• 4 filetes de pez espada
• 1/2 manojo de albahaca fresca
• unas hojas de menta
• 3 cucharadas de nueces peladas
• 120 ml de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Pimienta
• Sal
• Unas patatitas cocidas para acompañar
• 1 limón

ELABORACIÓN

• Poner la albahaca, la menta y las nueces en el vaso de la batidora. Triturar y agregar 60 ml de aceite. Volver a batir. Añadir el resto del aceite, reservando un poco para el pescado, y seguir mezclando hasta obtener una salsa. Sazonar con sal, pimienta y zumo de limón.
• Calentar una plancha. Untar los filetes de pez espada con aceite por ambos lados y salpimentarlos. Asar 3 minutos por cada lado. Pasar el pescado a los platos, cubrirlo con una cucharada del pesto y acompañar con unas patatitas al vapor y unos gajos de limón.