La proteína es uno de los nutrientes más fundamentales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente. Este elemento, presente en la alimentación, es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos de todo el cuerpo, la producción de enzimas y hormonas que regulan múltiples procesos vitales.
Muchas veces nos centramos en valores nutricionales, como las calorías de un huevo o en hábitos que aceleran en metabolismo y nos ayudan a adelgazar. Sin embargo, no solemos pensar en otros factores que ayudan a nuestra salud, como la cantidad idónea de nutrientes que debemos ingerir. Entre ellos, podemos dudar sobre cuál es la cantidad de proteína diaria recomendada para mujeres y hombres que necesitan para estar correctamente a nivel nutricional. Los expertos y los estudios han dado con la cantidad de proteína que necesita un cuerpo para estar sano.
La respuesta sobre la cantidad exacta es personal para cada individuo, por lo que Jaime González Méndez, asesor nutricional, profesor y experto en ciencias del deporte, nos da la fórmula exacta para calcular cuánta proteína necesita una mujer para el correcto funcionamiento del organismo.
¿Qué son las proteínas y cómo funcionan en nuestro cuerpo?
El asesor nutricional Jaime González explica que las proteínas "son moléculas que se conforman en una hilera, como si fueran ladrillos, construyendo toda la estructura orgánica de nuestro cuerpo". Cada cadena está constituida por aminoácidos, que son "las piezas pequeñas que forman una proteína", añade.
Los aminoácidos, dependiendo de la forma en la que están estructurados y la variedad de ellos, se obtiene un tipo de proteína u otro.
Todo nuestro cuerpo está formado de proteínas. "Desde la sangre, el pelo, las enzimas, las hormonas o los neurotransmisores contienen proteínas que ayudan a su correcto funcionamiento". Por lo que sin las proteínas, el cuerpo no tendría una estructura física.
¿Cuál es la cantidad exacta de proteína que necesita nuestro cuerpo?
El profesor asegura que cada individuo necesita una dosis de proteína personalizada que podemos calcular de forma sencilla, teniendo en cuenta una serie de datos relevantes.
Dosis de proteína = Peso ideal x 0,8gr o 1,2 gr
El resultado en gramos es la cantidad que debemos ingerir
En primer lugar, para calcular la cantidad de proteína diaria, necesitamos saber nuestro peso ideal, que se calcula con el IMC. Una vez calculada esta cifra, "nuestro cuerpo necesita entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso ideal". El experto añade que esta cifra no tiene por qué ser exacta y podemos ingerir cantidades de proteína un poco por encima de la cifra ideal, "ya que el cuerpo está preparado para utilizar ese exceso para otros fines en nuestro organismo".
En el caso de las mujeres, se multiplicaría por 0,8 gramos y saldría la cantidad de proteína por día. Hay que tener en cuenta otros factores para conseguir la dosis diaria de proteína, ya que en el caso de que una mujer estuviera amamantando, el requerimiento de proteína en mujeres durante la lactancia, aumentaría a más de 70 gramos diarios.
¿Cuánta proteína necesita una mujer deportista?
Cuando nos encontramos con perfiles de mujeres que se dedican al deporte, de forma casi exclusiva, la fuente de proteínas tiene que aumentar en dosis diarias para mantener la masa muscular. Según la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) la cantidad de proteína que se debe consumir cuando una mujer hace mucho deporte es de 1,6 a 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las cantidades de proteína para mujeres según su actividad física harán que con la ingesta de proteínas, se ayude a reducir la fatiga muscular y una rápida recuperación.
¿Qué ocurre cuando tomamos menos proteína de la necesaria?
Ingerir todo tipo de proteínas es necesario para mantener el cuerpo sano. Es obligatorio cumplir con las dosis diarias porque sino no estaríamos cuidando y no se mantendría la estructura entera de nuestro cuerpo. Existen nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar ni fabricar, por lo que necesitamos introducirlos a través de la dieta. Si no entran estos aminoácidos, el asesor asegura que "poco a poco el cuerpo va a ir catabolizando y va a ir comiéndose a sí mismo". Esta acción deterioraría las estructuras de menor a mayor importancia hasta morirnos.
Si ocurre al contrario, y comenzamos a ingerir un exceso de proteína, se consideraría una saturación. "En este caso, existe un proceso interno que se denomina gluconeogénesis, que transformaría los aminoácidos en glucosa, que a su vez se convertiría en energía para el cuerpo" y se produciría un exceso de energía. Además las recomendaciones de los expertos aseguran que es mejor pasarse de proteínas que quedarse corto, porque encontraríamos deficiencias en el organismo.
Si consumimos de forma puntual más proteína de la recomendada no pasa ya que el cuerpo tiene una franja grande de maniobra y el hígado puede acumular y retener ciertos aminoácidos para usarlos a posteriori.
Las funciones principales que hacen la proteína en nuestro cuerpo
Las proteínas se tratan de moléculas grandes y complejas que desempeñas muchas funciones críticas en nuestro organismo. La Biblioteca Nacional de Medicina asegura que "realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo".
Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas construyendo cadenas de tejidos corporales. Existen hasta 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. Este conjunto de moléculas tiene hasta cinco funciones distintas proteicas:
- Anticuerpos: los anticuerpos se unen a partículas extrañas específicas, como virus y bacterias, para ayudar a proteger el cuerpo.
- Enzimas: llevan a cabo las reacciones químicas que ocurren en las células. Otra tarea que tienen es la formación de nuevas moléculas leyendo la información genética almacenada en el ADN.
- Mensajera: existen proteínas que se dedican a transmitir señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
- Estructural: Estas proteínas brindan estructura y soporte a las células. A mayor escala, también permiten que el cuerpo se mueva.
- Transporte o almacenamiento: cuando estas proteínas se unen y transportan átomos y moléculas pequeñas dentro de las células y por todo el cuerpo.
¿Cómo saber si mi organismo está absorbiendo correctamente las proteínas?
Además de calcular la cantidad de proteína ideal de nuestro cuerpo, es interesante saber que a través de una analítica de sangre se puede saber el funcionamiento de absorción de estas proteínas. "Cuando nos hacemos analíticas, hay algunos marcadores que nos indican cómo está metabolizando nuestro cuerpo las proteínas", asegura.
Los marcadores que podemos encontrar en un análisis de sangre son el de la urea y el nitrógeno ureico, que miden el grado de proteína que el cuerpo está excretando. "Si el marcador esta muy bajo, le falta proteína al cuerpo o si está muy alto podemos tener algún problema de metabolización".
Tipos de proteínas: animales, vegetales y en polvo
Dentro del mundo de las proteínas, existen diferentes formas de obtenerla según los alimentos que ingiramos de forma recurrente en nuestra dieta. Jaime González detalla cómo las proteínas de origen animal son más recomendables porque "su estructura de aminoácidos es la más completa, con un equilibrio que asegura tener un buen aporte de cada uno de ellos".
Las de origen vegetal tienen un problema y es que son muy altas en algunos aminoácidos y muy bajos en otros. A esto se le llama proteína incompleta, "lo que se tendría que recurrir a varias fuentes vegetales para solucionar la carencia de estos en las fuentes de proteína vegetal", sostiene. Dentro del reino vegetal, las legumbres son las reinas de las proteínas vegetales. Aunque normalmente se tienen que combinar con otros alimentos para crear en nuestro organismo una proteína completa. Algunos ejemplos que nos da Jaime González son las lentejas, que tienen que combinarse con arroz integral para tener un aminograma completo.
En los últimos años, se ha popularizado en el mundo del fitness la proteína en polvo, también denominada proteína en polvo de suero de leche. Este elemento tiene un aporte nutricional muy completo, más que el resto de proteínas, aunque si utilizásemos este producto en exclusiva, nos perderíamos la frescura y el matiz natural del alimento. Estos polvos de proteína son beneficiosos para aquellas dietas en las que no se absorben alimentos sólidos o con problemas al masticar.
El asesor nutricional da por sentado que estas tres variantes de alimentos, "son fuentes de proteína que si se saben usar adecuadamente, cubren las necesidades básicas de proteína del cuerpo".
Alimentos con más proteína por gramos
A la hora de escoger los alimentos de los que vamos a obtener la proteína necesaria para ingerir al día, hay que tener en cuenta que no todos los alimentos tienen la misma densidad de proteína por cada 100 gramos. En el caso de los alimentos de origen animal, de más a menos proteína por cada 100gr, se clasifican de la siguiente manera:
- Lomo embuchado: 50 gr
- Atún: 32 gr
- Pechuga de pollo: 31 gr
- Lomo de cerdo: 30 gr
- Filete de ternera: 29gr
- Lentejas: 26gr
- Almendras: 21gr
- Sardinas: 21gr
- Garbanzos: 21gr
- Atún fresco: 21gr
- Bacalao: 20gr
- Gambas: 20gr
- Soja: 20gr
- Pistachos: 20gr
- Caballa: 19gr
