Tanto en consulta como en otros entornos, no saber qué aceite es el mejor para cocinar es una incógnita súper habitual. Especialmente cuando tendemos a usarlo para freír los alimentos. ¿Aceite de oliva, aceite de girasol o aceite de coco?
A la hora de saber qué aceite vegetal es ideal para freír (teniendo en cuenta que es una preparación culinaria que se debería emplear en una frecuencia baja), o cocinar, es necesario comprender cuáles son los riesgos y efectos nocivos que deberíamos evitar: la oxidación de los ácidos grasos, la oxidación del colesterol y, finalmente, el uso de un aceite humeante.
Respecto a la oxidación de los ácidos grasos, ciertos tipos, en particular los ácidos grasos poliinsaturados (como el omega-3 y omega-6), aún cuando son importantes para nuestra salud, también son frágiles y sensibles a la oxidación, que consiste en un fenómeno totalmente natural, pero que tanto la luz como el calor aceleran mucho.
Si las grasas que contienen ácidos grasos poliinsaturados se calientan, existe un gran riesgo de oxidación de estos últimos. Y, finalmente, de creación de compuestos tóxicos, en particular de la familia de los aldehídos e hidroperóxidos, que son compuestos conocidos por sus efectos genotóxicos y citotóxicos.
De ahí que sea fundamental escoger un aceite lo más bajo posible en ácidos grasos poliinsaturados y / o que contenga antioxidantes, los cuales son capaces de prevenir la oxidación de estos ácidos grasos.
El colesterol también es sensible a la oxidación. Cuando se oxida, da lugar a compuestos de la familia de los oxisterol o hidroxicolesterol.
Sin embargo, otro de los elementos a tener en cuenta es lo que se conoce como el punto de humo. Una grasa que se calienta emitirá, a una temperatura determinada, humo. Por tanto, el punto de humo es simplemente la temperatura a partir de la cual se detecta el humo.
¿Qué es el punto de humo?
El punto de humo es la temperatura a la que se detecta humo en el laboratorio. Es decir, cuando el aceite se somete a un aumento excesivo de temperatura, alcanza lo que se conoce como punto de humo. Dicho de otra forma, se trata de un término que se utiliza para cuando el aceite de cocina empieza a descomponerse y liberar humo o vapores.
A esta temperatura, el aceite no solo empieza a descomponerse, sino que también puede desprender un olor desagradable y parece que se está quemando.
Cuando el aceite alcanza lo que se conoce como punto de humo, el glicerol y los ácidos grasos presentes en él se hidrolizan, lo que conduce a la degradación del producto por transformación del glicerol (pérdida de agua) en acroleína, que es una sustancia particularmente irritante de la mucosa gástrica, y nociva para el hígado.
Aunque estos compuestos se producen de forma continua, y en proporción a la temperatura y tiempo de cocción, la acroleína es uno de los aldehídos más tóxicos, además del más común, dado que es producido sistemáticamente por todos los aceites a partir de los 180 ºC.
Si bien es cierto que el punto de humo nos proporcionará una buena indicación de la temperatura que no se debe superar, dependiendo del aceite, cabe señalar que no es el umbral por debajo del cual la grasa no sufre ninguna transformación, dado que, en realidad, la descomposición del aceite en compuestos tóxicos empieza mucho antes del punto de humo.
A continuación, descubrimos cuál es el punto de humo de algunos de los aceites vegetales más usados en la cocina:
- Aceite de colza: 107 ºC
- Aceite de lino: 107 ºC
- Aceite de coco: 177 ºC
- Aceite de girasol: 227 ºC
- Aceite de girasol alto oleico: 232 ºC
- Aceite de cacahuete: 227 ºC
- Aceite de oliva virgen: 216 ºC
- Aceite de oliva virgen extra: 242 ºC
- Aceite de soja: 232 ºC
- Aceite de sésamo: 210 ºC
Los mejores candidatos son aquellos que presentan un bajo nivel de ácidos grasos poliinsaturados y un alto nivel de ácidos grasos monoinsaturados (cuyo efecto tiende a ser más “neutro” que el de los ácidos grasos saturados).
Destacan especialmente el aceite de oliva (sobre todo virgen extra), aceite de colza oleico, aceite de girasol alto oleico, aceite de aguacate y aceite de avellanas. El aceite de coco, por otro lado, es un caso especial debido a su alto nivel de ácidos grasos saturados, por lo que es preferible usarlo con menos regularidad.
