Revista Mía

10 claves para que un menú sea sano y barato

Este es el decálogo del dietista nutricionista Aitor Sánchez para comer “sano y barato” sin complicarte la vida.

El precio de los productos saludables, en especial las frutas y las verduras, está en boca (y en la mente) de todos. Sobre todo después de comprobar el precio de algunos productos este verano, seguramente afectado por la incertidumbre económica, la inflación y demás cuestiones de actualidad. La sandía ha sido la estrella involuntaria del estío, más cara de lo habitual a comienzos del verano.
Este ejemplo concreto se extiende a otros productos como las verduras y el pescado, cuyos precios dejan una sensación generalizada de que comer de manera sana es muy caro. Y en parte es cierto, ya que hay productos malsanos —las galletas, por ejemplo—, que, en comparación con los frescos saludables, son mucho más baratas.
Pero el salto económico no tiene que notarse tanto si decidimos cambiar nuestros hábitos alimentarios a mejor. Con la intención de demostrarlo y de ayudar a quien lo vaya a hacer o ya lo esté haciendo, el dietista nutricionista y divulgador en redes sociales Aitor Sánchez, conocido como Mi dieta cojea, ha elaborado un decálogo para que nuestro menú casero sea “sano y barato” que ha compartido en sus redes sociales.
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Compra saludableiStock

Es una voz autorizada y un contenido muy interesante, con tips muy útiles, de manera que nos hacemos eco de sus consejos porque pueden serte de gran ayuda. Son los siguientes:
  1. Enfrentarse a la bollería y a la “galletería”: se hacen con productos “extremadamente baratos”, dice Sánchez, como el aceite de palma, la harina y el azúcar, que son sus principales ingredientes. Recomienda sustituirlos por tostadas de pan integral —con aceite, tomate, paté vegetal tipo hummus, etc.— o copos de avena.
  2. Comprar de temporada: “los productos de temporada son más baratos, están más buenos y, además, son sostenibles”, asegura el experto en alimentación. “Al ser cultivados aquí al lado y que haya un excedente hace que sean mucho más baratos”, añade.
  3. Fruta de postre: aunque no esté en su mejor momento y sea cara, Aitor Sánchez recuerda que las alternativas, “como los postres lácteos, son mucho más caros por ración”. Para comprobarlo solo tienes que calcular cuántas unidades o porciones te llevas por un kilo de natillas, o de otro postre similar, y de una fruta de temporada.
  4. Abarata las fuentes proteicas: no tienes que irte del “pescado al surimi o de la carne al embutido”, apunta Aitor Sánchez, porque esto sería “bajar la gama”. Su recomendación consiste en mirar hacia las legumbres. “Aumenta su cantidad en la dieta, proteína vegetal, y verás que ahorras mucho en la alimentación”.
  5. Aprovecha la energía: cuando utilices el horno para cocinar, aprovéchalo. “Haz más raciones o una prestación a continuación de la otra”, aconseja Sánchez. Por ejemplo, puedes hornear verduras o garbanzos para acompañamientos cuando ases un pollo asado y hornees antes unas albóndigas de pavo y calabacín. Todo saludable.
  6. Recurre a la marca blanca: “no intentes ahorrar bajando la categoría o calidad del producto, hazlo yendo a marcas que sean más económicas”, apunta Aitor Sánchez al respecto.
  7. Manufacturación innecesaria, no. Hay productos semielaborados, como por ejemplo las verduras envasadas ya picadas o cortadas, que son más caras. Tienen un “sobrecoste” porque “te las han cortado por ti”, dice el dietista nutricionista.
  8. Hidratos de carbono saludables. Cambiar los hidratos de carbono es una forma de mejorar la alimentación sin aumentar el precio. Aitor Sánchez recomienda los pseudocereales como la quinoa, las patatas y boniatos o los cereales integrales. “Tienen muy buen precio y no vas a dulces o bollería”, explica.
  9. De beber, siempre agua. “No hay bebida más barata que el agua”, dice Aitor Sánchez. Y además es la más saludable. “Se va mucho más dinero de lo que pensamos en lo que bebemos”, añade. Y es uno de los peores hábitos entre los más extendidos en alimentación, añadimos nosotros. Un consejo: observa en un restaurante cuántas personas comen con cerveza, vino o refrescos.
  10. Planifica un poco tus comidas. No hace falta tener un menú semanal, aunque es un hábito interesante. Aitor Sánchez se queda un paso por detrás, mucho más sencillo de cumplir. “Simplemente abre la nevera antes de cocinar y comprueba si hay algo que se te va a echar a perder para aprovecharlo”, concluye.
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