La opinión de una nutricionista sobre las calculadoras de metabolismo basal y calorías como la de Harris Benedict
¿Son realmente útiles las calculadoras tanto de metabolismo basal como de calorías? Si es así, ¿cómo podemos aplicar el cálculo en casa?
Seguro que te has preguntado cuantas calorías debes consumir al día y lo cierto es que no existe un número exacto para todo el mundo, ya que esto depende de factores como el sexo, la edad, la estatura, el peso, nivel de actividad física, estado fisiológico entre otras cosas. Aunque las calorías no lo son todo y hay muchos otros factores importantes si buscamos estar sanos, si tenemos un objetivo en concreto es necesario tener en cuenta las calorías.
Pero ¿cómo sabemos cuántas calorías consumir? Sencillo, mediante fórmulas que nos facilitan el cálculo. Lo primero sería calcular la tasa metabólica basal (TMB) que son las calorías que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Existen muchísimas fórmulas y calculadoras, sin embargo, una de las más populares (y fiables) es la de Harris Benedict. La fórmula es la siguiente:
- Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))
- Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))
No hace falta que la hagas, hay muchas calculadoras on-line que te facilitan el proceso y la hacen por ti. Ahora bien, el resultado es sólo un número aproximado, ya que hay factores que influyen en la TMB como por ejemplo la cantidad de masa muscular. El músculo es un tejido que necesita más energía para mantenerse por lo que una persona con mucha masa muscular quemará más calorías en reposo. Aunque no sea un número exacto es un buen aproximado que nos sirve para tenerlo de punto de partida.
Capaz te preguntas, ¿por qué la edad es uno de los factores a tener en cuenta? Puedes llegar a pensar que dos personas que midan y pesen lo mismo van a quemar las mismas calorías, pero la verdad es que la edad también influye. A medida que nos hacemos mayores la TMB disminuye, es por eso que muchas veces se tiende a engordar con la edad.
Ahora bien, el resultado que obtengas no son las calorías que debes consumir en el día, para conocer esto debemos multiplicar el número obtenido por el factor de actividad.
Si eres una persona que tiene una vida sedentaria y no hace ejercicio, tendrás que escoger el mínimo que es de 1,2. Este número va subiendo según lo activa que sea tu vida, va desde 1,2 hasta 1,9, siendo el último un nivel de actividad muy intensa (por ejemplo una persona que hace dobles entrenos todos los días y además tiene un trabajo activo).
Tener herramientas como esta es ideal si queremos tener nuestro progreso más registrado y hacer las cosas con un orden, pero recuerda que esto no sustituye el trabajo de un Nutricionista o Dietista. Lo ideal si quieres conseguir un objetivo en concreto es que vayas a la consulta de un profesional para que te guíe y realice un plan nutricional según tus requerimientos. Sin embargo, como Nutricionista te puedo decir unos pasos para calcular tus requerimientos que te pueden ayudar a orientar en tu proceso:
- Lo primero sería calcular tu tasa metabólica basal (TMB), para esto te recomiendo utilizar la fórmula de Harris Benedict que es la que he explicado anteriormente. Sólo necesitas tu peso exacto, altura y edad. No te preocupes que no tendrás que hacer la ecuación manual, si escribes en Google “calculadora Harris Benedict” tendrás muchas opciones en las que rellenas tus datos y te arroja el resultado. Para poner un caso ejemplo: mujer que pesa 60kg, mide 160cm, tiene 25 años y es sedentaria. Su TMB es de 1402 kcal, esto quiere decir que esas son las calorías mínimas que su cuerpo necesita para sobrevivir.
- Una vez tenemos la TMB debemos multiplicar el resultado por el factor de actividad, en este caso como es sedentaria tenemos que agarrar el factor mínimo (1.2). Si multiplicamos 1402 por 1.2 obtenemos el resultado de 1682 kcal. Estas son las calorías que ella necesita para mantenerse.
- Ahora bien, si tu objetivo es perder grasa debes restarle un porcentaje para lograr un déficit calórico, por ejemplo, un 15%. Si partimos de ese porcentaje esta mujer debe consumir 1430 kcal para adelgazar. Por el contrario, si su objetivo es aumentar masa muscular le sumariamos el porcentaje, sería: 1682 kcal + 15% = 1934 kcal a consumir.
Recuerda que esto es solo un caso ejemplo para que puedas entender un poco más sobre este tema y calcular tus requerimientos en casa. Si quieres algo más guiado, estas embarazada, tienes alguna patología etcétera, será mejor que acudas a una consulta nutricional.