Seguro que alguna vez has oído hablar del ayuno intermitente, pero quizás no sepas cómo se lleva a cabo. "El ayuno intermitente es un patrón de alimentación basado en restringir las horas del día en las que se ingieren alimentos, pudiendo ser una ventana más amplia o corta de horas según el tipo de ayuno que se practique", asegura Laura Jorge, dietista-nutricionista y fundadora del centro de psicología y nutrición Laura Jorge. Esta experta añade que este puede ser útil para bajar peso corporal, aunque siguiéndolo no solo se conseguirá esto, sino que influye en muchos más factores.
"También puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, promover la autofagia (proceso por el cual las células de nuestro cuerpo se regeneran), hay a quien le ayuda a concentrarse mejor el hecho de no trabajar/estudiar con el estómago lleno... En resumen, el ayuno intermitente puede aportarnos diversos beneficios si lo llevamos a cabo de una forma adecuada", aclara la profesional. Por ello, como ya hicimos con este artículo sobre los beneficios de comer almendras según una nutricionista (donde os dimos las pautas de una profesional para incluirlas en la dieta), os dejamos a continuación una guía creada por Laura Jorge con sus consejos sobre cómo hacer ayuno intermitente eficazmente.
Cómo hacer el ayuno intermitente para bajar de peso
En el caso de que lo queramos llevar a cabo para perder peso, tenemos que tener en cuenta que debemos cumplir un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita. De lo contrario, aunque ayunemos no conseguiremos perder peso.
No es algo que se deba recomendar a todo el mundo y mucho menos usarlo como estrategia para "compensar" después de las vacaciones. Hay gente a la que le puede generar estrés y ansiedad por la comida, incluso derivar en problemas con su relación con la comida. Además, en determinados deportes no sería el patrón de alimentación ideal. Por otro lado, mujeres que sufran amenorrea o personas con ciertas patologías tampoco deberían practicarlo.
Por todo esto, nosotras en consulta hacemos una primera consulta en la que preguntamos por los hábitos alimentarios al paciente y si él/ella quiere y lo vemos adecuado, pautamos el ayuno intermitente.
¿Qué tipo de ayunos intermitentes existen?
Son tres los tipos de ayuno intermitente que existen:
- 12/12, es decir, se ayuna durante 12 horas y se come durante 12 horas.
- 16/8, es decir, se ayuna durante 16 horas y se come durante 8 horas.
- 18/6, es decir, se ayuna durante 18 horas y se come durante 6 horas.
¿Cómo saber que tipo de ayuno intermitente hacer?
Valora si vas a poder pasar 12, 16 o 18 horas sin comer. Si crees que, por ejemplo, estar 16 horas sin comer es demasiado para ti, empieza por el de 12, pero si por el contrario, eres de esa gente que no tiene hambre en el desayuno, igual esta es la mejor opción para ti.
Si decides adentrarte en el mundo del ayuno pero no sabes por dónde empezar, te dejo dos opciones: adelantar la cena y/o retrasar el desayuno o eliminar una de estas dos ingestas. Ten en cuenta que si eliminas ingestas de tu dieta por hacer ayuno, las comidas que sí que hagas deben ser completas y estar bien cuadradas para evitar déficits nutricionales, es algo fundamental y muy importante para una buena salud nutricional y para no general déficits o cambios de salud negativos en ti.
Cómo ponerlo en práctica dependiendo del tipo de ayuno intermitente
El ayuno intermitente tipo 12/12 realmente puede ser llevado a cabo por la mayoría de personas ya que consistiría, por ejemplo, cenar a las 20 y desayunar a las 8, algo que puede resultar bastante factible. Mientras que el del tipo 16/8 o 18/6 puede ser útil para personas a las que no les apetece comer justo al levantarse o prefieren merendar o comer más fuerte y no cenar.
Lo ideal para mantener esta práctica es consultar con tu nutricionista e ir viendo cómo te sientes en el tiempo, si te genera frustración o ansiedad, no es para ti o quizás estás haciendo más horas de las que tu cuerpo pide. Es importante saber que el ayuno es un complemento para nuestra salud pero que no lo es todo y que hay diferentes formas de mantenerse saludable y alcanzar nuestras metas.
Una buena forma de comenzar, como ya he comentado, es tratar de adelantar la cena, algo que además nos ayudará a dormir mejor y a sentirnos menos hinchadas por la mañana. Puedes empezar cenando a las 9 y desayunar también a las 9. Poco a poco y según tu estilo de vida irás viendo qué es lo que mejor te funciona y dónde puedes ajustar. Quizás te venga mejor desayunar algo más tarde en el trabajo, o por el contrario evitar merendar y cenar antes, algo más habitual en otros países europeos y que si nos proponemos, todas y todos lo podemos conseguir.
Por último, hacer la compra y organizar las comidas nos va a ayudar a tener alimentos a mano para poder cumplir nuestros objetivos. Si tenemos ingredientes variados en nuestra nevera y despensa, siempre vamos a poder hacer un rico desayuno o una cena equilibrada, como una ensalada fresca o una crema de verduras.
