Si quieres perder peso aprovechando la vuelta a la rutina, el ayuno intermitente es una forma relativamente fácil y rápida para empezar a adelgazar. La cuestión es que en esta dieta, el enfoque está en el periodo de horas que comes y no tanto en lo que lo que comes como tal. Con muy poco puedes conseguir grandes resultados, aunque todavía haya gente que crea en los mitos del ayuno intermitente que te has creído (y deberíamos desterrar). Hemos contado con la voz de la nutricionista Luisa Castillo nos responde a unas cuestiones fundamentales para saber más sobre el ayuno intermitente.
En vez de controlar lo que comes, pesando los alimentos y teniendo en cuenta la forma en la que los cocinamos, el ayuno intermitente pone el foco en alternar los periodos de ayuno y de ingesta de alimentos para mejorar la salud física y mental y el rendimiento. Pero, ¿Existen de verdad palabras de profesionales que promueven esta práctica y aseguran resultados positivos? ¿Qué tipos de ayuno existen? ¿Qué alimentos se pueden comer y cuáles no para un mejor resultado? Todas estas cuestiones te las respondemos de la mano de estudios avalados y profesionales de la nutrición, como la experta Luisa Castillo, nutricionista con su propia clínica en Barcelona.
¿Qué es el ayuno intermitente?
En el artículo científico de Marisa Canicoba para la revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, el ayuno intermitente lo define como "una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas por periodos específicos y recurrentes".
Lo que quiere decir es que de forma voluntaria reducimos las horas de ingesta calórica, para condensarlas en un pequeño periodo de tiempo. Puede ser diaria, en la que tratas de ayunar el mayor número de horas -normalmente son 16- y dedicas un pequeño periodo de tiempo -las 8 horas restantes- a que tu cuerpo ingiera todas las calorías necesarias.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Al ser una estrategia alimentaria, la experta Luisa Castillo nos asegura que "una de las formas más populares de implantar esta manera de alimentarnos es el modelo 16/8, donde ayunas 16 horas y comes durante 8 horas".
Lo que más nos interesa saber es por qué en los últimos años, esta forma de comer se ha puesto tan de moda. Pues bien, la experta en nutrición apunta varios beneficios al implantar esta práctica en tu vida cotidiana. Son los siguientes:
- Pérdida de peso. Es por la que la mayoría de las personas comienza esta nueva rutina y por la que los expertos aseguran que funciona.
- Mejora en el control del azúcar en sangre.
- Mejora de la salud cardiovascular. Perder peso hace que el organismo esté prevenido de muchas enfermedades.
- Tiene efecto antiinflamatorio. La Sociedad Española de Cardiología apunta que "tiene que ver con el efecto antiinflamatorio y el aumento de la resistencia al estrés y a la oxidación de las células".
- Prevención de enfermedades. Como las neurológicas, cardiovasculares e incluso el cáncer. Fueron los científicos Moreschi y Rous en su estudio Caloric Restriction and Cancer, los que descubrieron que el ayuno reduce la aparición de tumores espontáneos en animales.
- Aumento de la energía. El estudio de The New England Journal of Medicine asegura que "el cambio metabólico del uso de glucosa como fuente combustible, indica una mayor flexibilidad metabólica y eficiencia en la producción de energía a partir de ácidos grasos y cuerpos cetónicos".
- Evita el envejecimiento. Existen estudios, como el de Stephen D. Anton, que aseguran que el ayuno intermitente "afecta a los indicadores generales de salud y retrasa o revierte los procesos de envejecimiento".
Luisa Castilo asegura que es muy importante que si se va a comenzar el ayuno intermitente "se haga bajo la supervisión de un profesional de la salud, como una nutricionista, para asegurarse de que se esté cumpliendo con todas las necesidades nutricionales esenciales".
¿Cuántos tipos de ayuno hay?
Luisa Castillo nos asegura que hay varios tipos de ayuno intermitente. El primero nos asegura que es el 16/8, en el que ayunas 16 horas y comes durante 8 horas. El segundo se denomina el modelo 5:2, comiendo en relación a los días. Normalmente comes durante 5 días de la semana y consumes muy pocas calorías los otros 2 días. Por último, existe el ayuno de 24 horas, en el que ayunas un día entero una o dos veces por semana.
¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?
La experta en nutrición asegura que "la mejor forma de comenzar es que lo hagas de manera gradual y siempre bajo asesoría de una nutricionista". Es decir, que si quieres conseguir el ayuno de 16/8, "un buen punto de partida es el esquema 12/12 (12 horas de ayuno y 12 horas para comer), y luego puedes avanzar a un esquema 16/8 si te sientes cómoda".
La finalidad de esta dieta es conseguir mejorar nuestro estado de salud. En el estudio de Fisiología circadiana del metabolismo, asegura que los resultados "resaltan un papel integrador de los ritmos circadianos en la fisiología y ofrecen una nueva perspectiva para el tratamiento de enfermedades crónicas en las que la alteración metabólica es un sello distintivo".
Consejos de una experta para comenzar el ayuno intermitente de forma segura
La coach nutricional con la que hemos contactado nos ha dado algunos consejos que recomiendan los expertos:
- Comienza de manera gradual: Empezar con un esquema 12/12 puede ayudarte a adaptarte antes de intentar ayunos más largos, como el 16/8.
- Elige un horario que se ajuste a tus necesidades: Escoge un período de ayuno que encaje bien con tu estilo de vida y tu rutina diaria. Por ejemplo, si te sientes mejor comiendo temprano, podrías hacer un ayuno desde las 8 de la mañana hasta las 4 de la tarde.
- Mantén tus comidas equilibradas: Durante las horas de alimentación, asegúrate de incluir una buena combinación de proteínas, grasas saludables, y carbohidratos complejos en cada comida. Esto te ayudará a mantenerte satisfecha y evitará picos de hambre.
- Opta por alimentos frescos y naturales: Evita los alimentos ultraprocesados, que pueden tener un alto contenido de azúcares y grasas no saludables. En su lugar, elige frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.
- Incluye suficiente fibra: Alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y cereales integrales, ayudan a mantener una digestión saludable y te mantendrán saciada durante más tiempo.
- Sé flexible con tu ayuno: No te preocupes si en algún momento necesitas ajustar o interrumpir tu ayuno. La consistencia a largo plazo es más importante que la perfección diaria.
- Escucha a tu cuerpo: Si notas que el ayuno intermitente no te sienta bien, experimentas fatiga o malestar, es importante reconsiderar y ajustar tu enfoque. El bienestar es lo primero.
¿Qué hay en una buena dieta de ayuno intermitente?
La nutricionista recuerda que no hay que dejar de comer bien. "Hay que asegurar una buena nutrición durante las horas de alimentación". Se refiere a tener una dieta equilibrada basada en:
- 5 porciones de frutas y verduras al día (3 de verduras y 2 de frutas) para obtener vitaminas y fibra.
- 2-3 porciones de proteína animal (como carne magra, pescado, huevos, y lácteos).
- 2 porciones de proteína vegetal (como legumbres, tofu, frutos secos) para cubrir tus necesidades proteicas.
- Carbohidratos complejos provenientes de cereales integrales, tubérculos y legumbres, que te proporcionarán energía sostenida.
- Incorporar estas grasas saludables (aguacate, AOVE, frutos secos, pescados grasos y semillas) es esencial para tu bienestar, especialmente si estás en una fase tan demandante como la lactancia.
- Hidrátate adecuadamente: Asegúrate de beber suficiente agua, y si es necesario, complementa con té o café sin azúcar.
¿Qué se puede tomar sin romper el ayuno intermitente?
Una de las mayores dudas que tienen la mayoría de las personas que quieren comenzar a ayunar es saber qué es lo que pueden o no comer para hacer bien la dieta del ayuno intermitente. La realidad es que existen bebidas que sí puedes tomar si haces ayuno intermitente. Los estudios, como el citado anteriormente sobre los efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y la enfermedad, aseguran que "reducir la ingesta calórica durante un periodo prolongado de tiempo hace que se reduzca pasivamente la producción de radicales libres de oxígeno dañinos de las células", evitando un deterioro en el organismo.
El secreto está en que durante las horas de ayuno que te marques no puedes ingerir calorías, por lo que algunos alimentos sí que podrías comer por estar exentos de estas. Son los siguientes:
- Agua. puede ser con o sin gas, ya que no afecta a la ingesta de calorías.
- Agua con limón. Puedes añadirle una rodaja de limón para que tenga un sabor distinto.
- Cualquier tipo de té e infusiones no rompen el ayuno. En verano puedes prepara té fresco y en invierno una buena taza de té caliente.
- Caldo de verduras sin sal. Solo puedes tomarte el caldo resultante de una caldo al que se le han añadido verduras bajas en hidratos y no puede llevar el caldo patata, ni ningún tubérculo.
- Café, sin azúcar ni leche. Ante las dudas sobre si se puede tomar café con leche en el ayuno intermitente, la respuesta es no, aunque puedes hacerte bebidas como un americano, cold brew, aderezado con especias como canela, jengibre en polvo, nuez moscada,...
¿Qué diferencia hay entre el ayuno intermitente y el ayuno prolongado?
Ambos tienen en común la ingesta mínima o nula de calorías, aunque cada uno muestra distintas pautas de desarrollo en la alimentación. Aunque ambos tienen beneficios para mejorar nuestro organismo, la pregunta más común es querer saber cuál es más útil para adelgazar. Aquí tienes sus diferencias principales:
- Ayuno intermitente: Se concentra dentro del mismo día, dividendo las horas entre las que estamos comiendo y las que estamos ayunando. Dependiendo de lo que hayas hablado con tu nutricionista, tienes unas ingestas concretos dependiendo del protocolo. Lo que ocurre en tu organismo es que se reducen los niveles de insulina y se pone en marcha la fase en la que el organismo comienza a quemar la grasa y la regeneración de tejidos.
- Ayuno prolongado: El ayuno se lleva al extremo de dejar de comer días completos sin realizar ingestas sólidas. Se trata de un cambio más profundo en el metabolismo, "con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y estimulantes a la hora de regenerar las células, los tejidos y las mitocondrias", asegura un estudio de Wilhelmi de Toledo. Existen beneficios que no conocías del ayuno prolongado, aunque es importante saber que este ayuno es para personas sanas, que no tengan ninguna afección en su organismo, ya que estamos dejando de consumir calorías y nuestro cuerpo para al periodo de combustión de grasas, por lo que es funcionamiento de este tiene que ser sano y no debe existir ninguna patología ya que no funcionaría.
¿Cuándo no es recomendable hacer ayuno intermitente?
A pesar de los beneficios que tiene para la salud el ayuno intermitente, existen casos personales y concretos en los que no es recomendable comenzar con este hábito alimenticio:
- Cuando existe una mala relación con la comida y padecen algún trastorno de la conducta alimentaria. Al final es un estilo de vida, más que una dieta por lo que las personas que no sean capaces de alimentarse por ciertos trastornos deben estar exentas de esta práctica.
- Durante la lactancia. Si quieres perder peso y piensas que esta es la mejor opción para adelgazar, "puede impactar negativamente tanto la cantidad como la calidad de la leche materna, lo que podría afectar la nutrición de tu bebé", asegura la experta Luisa Castillo.
- Cuando buscas resultados instantáneos. Esto es un estilo de alimentación, no una dieta, por lo que los resultados se ven de forma prolongada en el tiempo. No se trata de una dieta milagrosa, sino más bien de un estado de ánimo.
- No apto para niños, ancianos o mujeres embarazadas. Estos tipos de personas tienen que tener una alimentación distinta por las necesidades que presentan. No pueden dejar de tomar nutrientes porque se encuentran en periodos de la vida donde necesitan alimentarse de una forma concreta.
