Si eres vegano o estás pensando en adoptar una dieta vegana, es importante asegurarte de que estás obteniendo suficiente hierro.
El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo y es crucial para una buena salud.
Sin embargo, muchas personas creen erróneamente que los alimentos veganos no contienen suficiente hierro, lo que puede llevar a deficiencias y problemas de salud. Pero esto no es así, hay muchos alimentos veganos ricos en hierro disponibles para ayudarte a mantener una dieta saludable y equilibrada.
En este artículo, te presentamos los 8 mejores alimentos veganos ricos en hierro para que puedas asegurarte de que estás obteniendo suficiente hierro en tu dieta.
- Espinacas
Las espinacas son una excelente fuente de hierro y también contienen una gran cantidad de otros nutrientes, como la vitamina A y la vitamina C. Puedes agregar espinacas frescas a tus ensaladas o cocinarlas en sopas y guisos para obtener una dosis saludable de hierro.
- Lentejas
Las lentejas son una muy buena fuente de proteínas, fibra y hierro. Además, son fáciles de cocinar y se pueden usar en una variedad de platos, como sopas, guisos y ensaladas. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 6,6 mg de hierro, lo que equivale al 37% del valor diario recomendado.
- Garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como frijoles chinos, son otra excelente fuente de hierro. Además, contienen proteínas, fibra y muchos otros nutrientes. Se pueden usar en una variedad de platos, como ensaladas, hummus y curry. Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 4,7 mg de hierro.
- Tofu
Esta pasta sólida elaborada a partir de semillas de soja, es una fuente de proteínas y hierro, y es un ingrediente común en muchos platos veganos. Una porción de 100 gramos de tofu contiene alrededor de 5,4 mg de hierro, lo que equivale al 30% del valor diario recomendado.
- Almendras
Los frutos secos son un grupo alimentario rico en grasas saludables, proteínas y hierro. Además, son fáciles de llevar contigo como un refrigerio saludable. Una porción de 1/4 de taza de almendras contiene alrededor de 1,5 mg de hierro.
- Brócoli
Las crucíferas como el brócoli, están llenas de nutrientes: fibra, vitamina C y hierro. Además, es bajo en calorías y se puede agregar a una variedad de platos, como ensaladas, guisos y salteados. Una taza de brócoli cocido contiene alrededor de 1 mg de hierro.
- Quinoa
La quinoa es una semilla que se ha convertido en un ingrediente popular en muchos platos veganos. Es interesante incorporar la quinoa a la alimentación porque es rica en proteínas, fibra y hierro. Una taza de quinoa cocida contiene alrededor de 2,8 mg de hierro.
- Espárragos
Los espárragos, además de ser bajos en calorías, son una buena fuente de fibra, vitamina C y hierro. Se pueden agregar a una variedad de platos, como ensaladas y salteados. Una taza de espárragos cocidos contiene alrededor de 1,2 mg de hierro.
En resumen, mantener una dieta vegana saludable y equilibrada no tiene por qué ser difícil, ni mucho menos tiene por qué significar que puedes tener déficit de algún nutriente esencial como es el caso del hierro.
Asimismo, recuerda que también es importante variar tu dieta para obtener una amplia gama de nutrientes. Si tienes alguna duda sobre cómo mantener una dieta vegana saludable y equilibrada, no dudes en consultar con un especialista para que te pueda guiar.
