La fibra es un componente esencial de una dieta saludable que a menudo pasa desapercibido. Aporta numerosos beneficios para la salud, desde mejorar la digestión hasta reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Aunque ya te hemos traído 12 trucos fáciles para tomar más fibra, siempre está bien saber más de mano de profesionales de la nutrición.
Por ello, hoy te dejamos una guía para saber qué es exactamente la fibra y cómo podemos asegurarnos de consumir la suficiente en nuestra dieta diaria. En este artículo, exploraremos en profundidad de mano de la nutricionista Mar Mira qué es la fibra, sus beneficios, los alimentos más ricos en este nutriente y cómo incorporarla de manera efectiva en tu alimentación diaria, entre otras cosas.
¿Qué es la fibra y por qué es importante?
"Es un nutriente de origen vegetal que se encuentra en las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. No se digiere, sino que pasa a través del tracto gastrointestinal y formará parte de las heces. Incluye cosas tales como celulosa, carbohidratos indigestos en alimentos vegetales", explica la doctora Mar Mira de la Clínica Mira+Cueto.
Fibra soluble e insoluble: ¿cuál es la diferencia?
Esta experta nos explica para qué funcionan la fibra soluble y la fibra insoluble y cuál es la diferencia entre ellas a continuación:
- La fibra soluble capta y retiene agua, es como una esponja. Durante la digestión se vuelve gel, se hincha, retarda la digestión y la absorción de los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal aportando sensación de saciedad.
- La fibra insoluble acelera el paso de los nutrientes y aporta volumen a las heces. También aporta algo de saciedad, pero está más relacionada con la motilidad y regularidad intestinal.
"Podemos decir que la fibra soluble es la que se hincha y aporta saciedad y la insoluble tiene más la función de arrastrar y aumentar el número de deposiciones", añade la nutricionista.
Beneficios de una dieta rica en fibra
La fibra es importante en una dieta saludable por las siguientes razones que enumera a continuación esta doctora:
- Ayuda en los tratamientos de peso, ya que al aportar una sensación de saciedad durante más tiempo nos ayuda a reducir la ingesta de calorías.
- Mejora del tránsito y regularidad intestinal.
- Combatir el estreñimiento.
- Mejorar nuestra salud intestinal favoreciendo la digestión con menos sensación de hinchazón, dolor abdominal y pesadez.
- Mejorar los procesos de diverticulosis intestinal y trastornos funcionales digestivos.
- Una dieta que incluya alimentos ricos en fibra será más saludable no sólo por la fibra que contienen estos alimentos sino también por el resto de nutrientes que tienen todos los alimentos de origen vegetal ricos en fibra como las frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Nos referimos a su aporte también en proteínas, vitaminas y minerales.
- Es una alimentación aconsejable en enfermedades cardiovasculares.
Relación directa entre fibra y enfermedades digestivas
La fibra dietética tiene una relación directa y significativa con la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades digestivas, como estas siguientes:
- Prevención del estreñimiento: la fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Al mejorar el movimiento intestinal, se reduce el riesgo de desarrollar diverticulosis, una enfermedad en la que se forman pequeños sacos en el revestimiento del intestino, que pueden inflamarse o infectarse.
- Manejo de enfermedades inflamatorias del intestino (EII): aunque las personas con enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, deben controlar cuidadosamente el consumo de fibra, en etapas de remisión la fibra soluble puede ser beneficiosa. Esta fibra se disuelve en agua y forma un gel que puede ayudar a suavizar las heces y reducir la irritación intestinal
- Reducción del riesgo de cáncer colorrectal: la fibra dietética, especialmente la insoluble, se ha asociado con una reducción en el riesgo de cáncer de colon. Al acelerar el tránsito intestinal, la fibra reduce el tiempo que los residuos pasan en el colon, lo que podría disminuir la exposición a sustancias cancerígenas.
- Mejora de la salud del microbioma intestinal: la fibra soluble actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas en el intestino. Esto promueve un microbioma intestinal equilibrado, lo que es clave para la salud digestiva general y la prevención de enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII)
La nutricionista asegura que "si la dieta es pobre en fibra se altera la formación de las heces y el tránsito es lento , se tiende al estreñimiento que conlleva una sintomatología con dolor abdominal, hinchazón , retortijones, hemorroides e incluso en casos extremos de estreñimiento crónico puede producir una obstrucción intestinal". En resumen, la fibra es fundamental para mantener una buena salud digestiva, ayudando a prevenir y manejar condiciones como el estreñimiento, la diverticulosis, las enfermedades inflamatorias del intestino y el cáncer colorrectal.
Alimentos ricos en fibra
Mar Mira dice que, en general, los alimentos más ricos en fibra son los de origen vegetal, como las frutas, verduras, hortalizas, granos integrales... Nos da algunos ejemplos a continuación:
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra, sobre todo si se consumen crudas y con piel más que en zumos o licuados. Algunas de las frutas más ricas en fibra son: frambuesas, fresas, naranjas, manzana, peras, banana, pasas, dátiles, melocotón, melón, uvas, ciruelas, piña o arándanos.
En cuanto a las verduras, los siguientes son ejemplos de opciones con alto contenido de fibra: tomates, pepinos, col, apio, lechuga, maíz, hongos, brócoli, col de Bruselas, cebollas, coliflor, etc.
Legumbres y frutos secos
Las legumbres son una de las fuentes más ricas en fibra: lentejas, alubias, habas, garbanzos, judías, guisantes, frijoles... También puedes añadir frutos secos a tu dieta, como almendras, pistachos y semillas de chía.
Cereales y granos enteros
Optar por cereales integrales es una excelente manera de aumentar tu ingesta de fibra. Como ejemplos, encontramos la quinoa, copos de salvado, avena, arroz integral, pan de centeno o de salvado de avena.
Otros alimentos ricos en fibra
Alimentos como las semillas de lino, el salvado de avena y la cebada también aportan una gran cantidad de fibra a tu dieta, además de las palomitas de maíz o las pipas de girasol.
Cómo incorporar más fibra en tu dieta
- Aumentar gradualmente la ingesta de fibra. "Poco a poco para evitar molestias gastrointestinales como gases, hinchazón o alteraciones incómodas del ritmo intestinal".
- Elegir bien los alimentos, fijándonos en la información nutricional de los etiquetados.
- Planificar menús y nuestra lista de la compra.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra que hemos mencionado anteriormente. "Diariamente consumir mínimo 2 porciones de fruta entera ,2 raciones de vegetales, 1 ración de cereales con fibra como copos de salvado o avena y mejor grano integral que pan blanco".
- Beber suficiente agua, pues la fibra necesita agua para pasar adecuadamente por el sistema digestivo y prevenir el estreñimiento.
Menú diario rico en fibra
La doctora Mira ha preparado un menú diario rico en fibra para que veamos un ejemplo de cómo incorporarla de forma efectiva:
- Desayuno: café con leche desnatada+ tostada pan integral con tomate y AOVE+ fruta (fresas, frambuesas, manzana, naranja, pera etc.).
- Media mañana: fruta o yogur desnatado o yogur de soja con frutos secos.
- Comida: ensalada de espinacas +Solomillo a la plancha con patata al horno.
- Merienda: fruta o yogur desnatado o yogur de soja con frutos secos.
- Cena: crema de calabaza + atún a la plancha con guisantes.
Recetas para una dieta rica en fibra
Esta nutricionista también nos ha dado algunas recetas para una dieta rica en fibra donde podemos incorporar los alimentos anteriormente nombrados. Son las siguientes:
ENSALADAS VARIADAS
Ensalada de legumbres
Ingredientes: lechuga, tomate, pimiento verde, maíz y champiñones.
Elaboración: trocear las hortalizas y echar la legumbre cocida. Elaborar una salsa vinagreta con una cucharada pequeña de aceite de oliva virgen, vinagre balsámico y sal.
PLATO DE LEGUMBRES Y / O ARROZ INTEGRAL
Garbanzos con espinacas
Ingredientes: garbanzos, espinacas, ajo.
Elaboración: Rehogar las espinacas con el ajo con una cucharada pequeña de aceite de oliva virgen, añadir a la mezcla los garbanzos ya cocidos, mantener a fuego lento la cocción. Aderezar con sal.
Lentejas rehogadas con verduras
Ingredientes: lentejas, cebolla, tomate, zanahoria.
Elaboración: saltear las verduras en el microondas con una cucharada pequeña de aceite de oliva virgen y una vez cocinadas rehogarlas con las lentejas y cocer a fuego lento. Saltear con sal.
Arroz integral con verduras
Ingredientes: arroz, calabacín, pimiento, berenjena, tomate, cebolla.
Elaboración: rehogar en una cazuela la cebolla junto el pimiento, berenjena, calabacín y tomate. Cuando las verduras estén tiernas, añadir el arroz y el caldo (o agua en su defecto) y hervir hasta alcanzar su punto.
Ingredientes: espaguetis, ajo, gambas, aceite de oliva.
Elaboración: trocear el ajo cocinarlo con una cucharadita de aceite de oliva virgen. Hervir la pasta y saltearla con el ajo.
PLATOS CON VERDURAS
Salteado de verduras
Ingredientes: ¼ cebolleta, 1 espárrago, ¼ zanahoria, 25 gr de judías verdes, 1 tomate, 1 cucharada de Aceite de Oliva Virgen, sal y pimienta, sésamo tostado y salsa de soja.
Elaboración: cortar las verduras, saltearlas en sartén, salpimentar y añadir un aliño con el aceite y salsa de soja. Espolvorear el sésamo.
Cantidad diaria recomendada de fibra
"En general se recomienda un consumo de fibra entre 20-35 gramos / día variando en función de la edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de 25 gramos / día. Para conseguirlo tenemos que aumentar la ingesta de los alimentos ricos en fibra, verduras, cereales, frijoles, guisantes, lentejas, etc., como ya hemos comentado anteriormente", asegura la experta.
Recomendaciones para adultos
Según las pautas dietéticas, los hombres adultos deben consumir entre 30 y 35 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos.
Recomendaciones para niños y adolescentes
Los niños y adolescentes también necesitan fibra, aunque en menores cantidades. La ingesta recomendada varía según la edad y oscila entre los 14 y 31 gramos por día.
Recomendaciones para personas con necesidades específicas
Las personas con diabetes, problemas digestivos o embarazadas también pueden beneficiarse de un consumo adecuado de fibra, aunque siempre es recomendable consultar con un especialista.
Riesgos de una dieta baja en fibra
En este sentido, la nutricionista asegura que "una dieta baja en fibra es equivalente a una dieta baja en consumo de muchos alimentos que son necesarios en una alimentación equilibrada. Es decir, una dieta baja en fibra se asocia a una dieta desequilibrada en la que vamos a tener una tendencia a estreñimiento que puede llegar a ser crónico con todas las complicaciones asociadas, malas digestiones, hinchazón abdominal, obstrucción intestinal, etc.".
Precauciones al seguir una dieta rica en fibra
"Hemos visto las bondades de una dieta rica en fibra, pero como todo debe ser en su justa medida, sin excedernos", concluye Mar Mira. Así que explica que cuando decidimos hacer una dieta rica en fibra debemos tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Saber elegir bien los alimentos. Los supermercados ofrecen una gran cantidad de opciones de alimentos enriquecidos en fibras como pueden ser las galletas, leche, por ejemplo. Debemos saber elegir los que realmente son saludables no sólo por su aporte en fibra sino por el resto de nutrientes que aportan. Es más recomendable centrarse en los alimentos que hemos indicado en las preguntas anteriores y no recurrir a unas galletas con la excusa de que están enriquecidas en fibra.
- Mejor ingerir las frutas enteras y a ser posible con piel, no en zumos.
- Leer el etiquetado para fijarnos en el aporte de fibra y tener en cuenta el resto de nutrientes.
- Planificar el aporte de fibra a lo largo de los días poco a poco sin ir demasiado rápido para evitar tener gases, inflamación abdominal o incluso diarrea.
- Buena hidratación para que la fibra pueda ejercer bien su función.
