12 trucos fáciles para tomar más fibra
¿Quieres empezar a tomar más fibra? No es necesario recurrir a ningún suplemento. ¡Con algunos pequeños trucos puedes aportar a tu cuerpo un plus de fibra sin esfuerzo (y sin dejarte un dineral en suplementos innecesarios...)!
Desde hace años las estanterías de los supermercados se han llenado de productos que prometen tener un alto contenido en fibra, alcanzando grandes índices de popularidad. Todos ellos son un atractivo para las personas que sufren de estreñimiento, un mal común en mujeres y hombres con estrés o mala alimentación: dos de los males de la sociedad actual. No hace falta que acudas a productos artificiosos y elaborados, puedes encontrar la fibra en alimentos tan comunes como un kiwi, un zumo de naranja o los frutos secos. Un estudio de la Fundación Española de Nutrición revelaba que los españoles consumimos la mitad de fibra recomendada diariamente. De 25 gramos, solo ingerimos un 12,5 por ciento. Por eso, la fibra se ha convertido en una sustancia deseada para aliviar las molestias intestinales y prevenir algunas enfermedades como la diabetes mellitus, la obesidad o la diverticulosis colónica.
No es para menos, ya que varios estudios avalan sus propiedades beneficiosas para el organismo. Uno de ellos, es el realizado en la Universidad de Monash, en Australia. Tras varios expriemientos, los investigadores demostraron que una dieta rica en fibra alimentaria podría potenciar las defensas del sistema inmunitario.De esta manera nos podríamos defender mejor de las bacterias y virus que debilitan nuestro cuerpo.
Pero no toda la fibra alimentaria es igual. Existen dos tipos: la fibra soluble y la fibra insoluble. La primera, llamada ‘fibra buena’, consigue atraer el agua y hace la digestión más lenta. Además, contribuye a reducir el colesterol. Esta modalidad de fibra se puede encontrar en los frutos secos, las semillas, las legumbres, algunas frutas, las verduras…
El segundo tipo es la insoluble, menos beneficiosa que la primera y presente en algunas verduras, granos integrales y trigo. Ingiriendo fibra insoluble, o no fermentable, se consigue que las bacterias del colon no fermenten, absorban el agua y aceleren la digestión.
Algunos alimentos industriales, como los cereales para el desayuno o barritas e cereales, prometen un alto aporte de fibra, pero contienen muchos azúcares perjudiciales para la salud. Aunque uno de los mejores remedios para combatir el estreñimiento es beber agua, te proponemos algunos trucos realmente útiles para que te beneficies del componente alimenticio más buscado. La fibra es tu aliada.
Añade semillas a tu yogur
Con este gesto tan sencillo aumentarás tu dosis de fibra. Alguna de las semillas que puedes usar son las pipas, la chía y el lino. La chía, por ejemplo, contiene un 38 % de fibra dietética (un 5 % de ella es soluble) en su composición.
Atrévete con los helados de fruta
El coco, la frambuesa, las peras y los plátanos son algunas de las frutas con más concentración en fibra. Mezcla las frutas congeladas con un yogur natural, tritura y ya tienes un helado casero rico en fibra. Prueba a preparar tu helado con diferentes combinaciones de frutas.
Tu aliado: el brócoli
El brócoli también puede ser tu aliado en la búsqueda de fibra. Cada 100 gramos de esta verdura contienen 2,6 gramos de fibra. Para comerlo de una forma más innovadora prepara un cuscús de brócoli. Raya el brócoli crudo, saltea durante unos minutos, añádele algún fruto seco y semilla rica en fibra. Acaba la receta con un poco de sal y zumo de limón.
Pásate a lo integral
Cambia la pasta normal por pasta integral, con más concentración de fibra. Para complementarlo añádele una salsa de aguacate y espinacas frescas, que cuentan con altos niveles de esta sustancia. Tritura el aguacate, las espinacas, añádele nueces y finaliza con un poco de zumo de limón y sal.
El zumo de naranja, siempre natural
Si lo tuyo es desayunar zumos, hazte tú mismo un zumo de naranja con pulpa. Por cada 100 gramos obtienes 2,3 gramos de fibra. Aunque recuerda: la opción idónea es ingerir la pieza de fruta entera. Así puedes aprovechar al máximo todas sus propiedades.
El poder de la avena
Invierte en unos buenos cereales ricos en salvado de trigo para tu desayuno o compra directamente avena. El consumo de avena incrementa tu dosis de fibra y te aportará proteínas y grasas saludables.
Reinventa la hamburguesa
Prepara hamburguesas de lentejas o garbanzos. Solo las lentejas contienen un 49,7 % de fibra. Cuécelas, aplástalas con un tenedor y añádele pan rallado para aportarle la consistencia deseada y conseguir la forma de hamburguesa. Esto mismo puedes hacerlo con alubias, guisantes y garbanzos.
Aceitunas para el picoteo
La aceituna es un alimento clave en la dieta mediterránea. Ríndete a su sabor en las horas de picoteo, una opción más saludable que las patatas fritas de bolsa o cualquier otro tentempié ultraprocesado. Las olivas tienen un 4,8 % de fibra alimentaria.
La fruta seca, fuente de fibra
Añade a tu compra habitual fruta seca como los higos, las pasas o los orejones. Sus niveles de fibra por cada 100 gramos son cercanos al 10 %. Además, son un buen ingrediente a tener en cuenta para tus guisos de carne.
Olvida el pan blanco
A todos los españoles nos gusta acompañar las comidas con el pan. Para que sea más beneficioso para tu dieta, olvida el pan blanco y comienza a consumir pan integral, mucho más rico en fibra.
El arroz, también integral
Lo mismo que sucede con el pan, también con el arroz. El arroz integral tiene más concentración de fibra que el arroz blanco. Esta variedad tiene un 3 % por cada 100 gramos.
Harina de garbanzos: ideal para celicacos
Sustituye la harina de trigo por harina de garbanzos en los rebozados. Añadir este tipo de harina incrementará tu dosis de fibra, además de ser una alternativa perfecta para personas celiacas. Puedes adquirirla en supermercados o hacerla tu misma con una trituradora muy potente.
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