La Organización Mundial de la Salud asegura que el pasado año 2017 “unos 3,9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras”. Aunque la pobreza, la falta de recursos y acceso a los mismos tienen mucho que ver con esta cifra, países productores de frutas y verduras, como España, suspenden año tras año en la ingesta recomendada de frutas y verduras. ¿A qué se debe este rechazo por parte de la población?
Las verduras de hoja verde son una opción ideal dentro del amplio grupo de verduras, de los más completos que se pueden consumir y cargados de nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Aunque es un alimento vetado por gran parte de la población por resultar poco atractivo frente a ultraprocesados, los nutricionistas aconsejan que se consuman diariamente de 10 a 13 raciones, para poder beneficiarte de todos sus componentes. La mejor forma de consumirlas es crudas o al vapor, ya que cuando se cocinan tienden a perder propiedades presentes de forma natural en crudo.
Se consideran verduras de hojas verdes las espinacas (ricas en vitaminas A, E, C y K), el brócoli, la lechuga, los canónigos (ideal para ensaladas o platos fríos), la rúcula, las acelgas, el cardo (excelente fuente de fibra), el repollo o el kale, el alga de moda. Cada verdura tienen sus propias características nutricionales, pero la mayor parte de ellas tienen en común su alto contenido en vitaminas y minerales. Gracias a ello se promueve su consumo, ya que los micronutrientes que lo componen ayudan a mantener la salud si mantenemos una dieta adecuada baja en azúcares, aceites refinados y sal.
Hay un gran recetario para incluirlas gracias a su versatilidad, hacerlas más atractivas y que sean la base de nuestra alimentación. Puedes preparar ensaladas de lechuga, berros o canónigos para consumirlas crudas, añadiendo toques como frutos secos, atún, queso fresco o incluso frutas. También es buena idea sustituir la clásica hamburguesa de carne por hamburguesa vegana de espinacas o preparar una quiche de espinacas. Conoce algunas de las propiedades de este grupo de verduras en la siguiente galería.
Favorecen la evacuación
Por su alto contenido en fibra, favorecen un correcto tránsito intestinal, lo que previene la formación de hemorroides. Además, equipo de investigadores de Melbourne y el Reino Unido ha descubierto que las verduras de hoja verde son esenciales para proteger la flora intestinal y limitar la capacidad de las bacterias "malas" para colonizar el intestino.¿Un truco infalible frena hemorroides? Aplicar las hojas verdes en forma de emplasto, explica Patricia Restrepo del Instituto Macriobiótico de España.
Evitan los malos olores corporales
Contienen clorofila, una sustancia que ayuda a la correcta desodorización del organismo.
Ayudan a mantener unos correcctos niveles de colesterol
Contienen vitamina K que ayuda a la correcta regulación de la coagulación sanguínea. "También este tipo de verduras tienen acción limpiadora que elimina sustancias nocivas y esto ayuda a bajar los niveles de presión arterial".
Aumentan el flujo de oxígeno
“Este tipo de vegetales tienen una estructura molecular similar a la de la sangre y entre sus cualidades está la de contribuir a una mayor oxigenación del cuerpo y alimentar las células para producir hemoglobina, una proteína presente en el torrente sanguíneo que asegura que el oxigeno sea transportado a todos los tejidos", explica Patricia Restrepo, directora del IME.
Facilitan la digestión
Contienen enzimas y nitratos que facilitan la digestión.
Estimulan la creatividad
No solo propician la imaginación, según un estudio de la Universidad de Rush, en Chicago, EEUU, el consumo de una dieta rica en este tipo de verduras ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y a tener una correcta salud cerebral.
Depuran el organismo
"Los vegetales de hoja verde ayudan a absorber las grasas del cuerpo, por eso son especialmente indicados tras haber cometido excesos o en procesos de adelgazamiento", dice Restrepo.
Hidratan
La mayor parte de las verduras de hoja verde tienen un alto contenido el agua, algo que ayuda a que nos mantengamos hidratados. El consumo de dos litros de agua al día es esencial para el correcto funcionamiento de nuestros órganos: el agua ayuda a combatr la fatiga, a sufrir episodios de migrañas o a tener una correcta digestión.
Alivian las úlceras gástricas
"Alivian las úlceras gástricas porque contienen sustancias mucilaginosas que ayudan a la pepsina, una enzima digestiva que degrada las proteínas, y a todo el proceso metabólico de la digestión".
Mejoran la función respiratoria
Este tipo de vegetales contribuyen a una mayor oxigenación del cuerpo y alimentan las células para producir hemoglobina, una proteína que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos, y tiene como función transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos.
Mejora el metabolismo de los huesos
Las verduras de hoja verde como el repollo, contribuyen a la correcta formación de los huesos gracias a su composición en vitamina K. El consumo de una cantidad adecuada de esta vitamina ayuda a prevenir la osteoporosis y la baja densidad ósea.
Son beneficiosas para la piel
Este tipo de verduras tienen entre sus componentes niacina, también conocida como vitamina B3, que ayuda a la liberación de energía de los hidratos de carbono. Además, la ingesta adecuada de este componente contribuye a cuidar la salud de la piel y evitar problemas como la dermatitis.
Ayudan a la producción de energía
La mayor parte de las verduras de hoja verde contienen hierro, cuya función es transportar oxígeno a los pulmones para la producción de energía. La ingesta de hierro es fundamental para el sistema inmunológico y para prevenir enfermedades.
Pueden combatir la anemia
Las verduras de hoja verde son ricas en minerales como el cobalto, un tipo de sustancia cuya principal función es a prevención de la anemia. Es un oligoelemento que ayuda a que la vitamina B12 se absorba correctamente. Algunos tipos de anemia están relacionados con la falta de vitamina B12.
Ayuda a la reparación de tejidos corporales
Esta cualidad está relacionada con el folato (del latín folium o hoja) también conocido como ácido fólico. Verduras de hoja verde como la espinaca tienen una alta concentración de este compuesto que ayuda a la construcción de tejidos. Los niveles de ácido fólico en el cuerpo son fundamentales durante el embarazo, para garantizar el correcto crecimiento y formación.
Garantiza la salud de nuestra visión
Varias verduras de hoja verde tienen vitamina A, esencial para la salud de nuestros ojos y nuestra visión. Un correcto nivel de esta vitamina está asociado a la absorción de grasa, al tratarse de una vitamina liposoluble. Las verduras que tienen esta provitamina son las espinacas o la lechuga.
