Frutas y verduras saciantes para controlar el hambre entre horas
Estas son las frutas y vegetales que te pueden ayudar a mantener el hambre a raya. ¡Descubre cuáles son e introdúcelas en tu dieta!
Con el verano a la vuelta de la esquina son muchos los que comienzan a pensar en rebajar algunos kilos. Como ya sabemos todos, no existen las dietas "milagro" y lo importante es llevar una vida saludable combinando deporte y dieta equilibrada. Pero, aunque no existan los trucos ni los atajos para perder peso, si que existen algunos alimentos más beneficiosos que otros para conseguirlo.
Porque, aunque todas las frutas y verduras son adecuadas para conseguir perder los kilos de más, lo cierto que hay algunas que tienen un alto poder saciante que las diferencia del resto. Esta cualidad es un aspecto importante que deberías tener en cuenta si estás intentando perder peso.
Tanto si estás pensado en ponerte a dieta para perder algo de peso como si necesitas mantener el hambre a raya por culpa de la ansiedad, deberías saber que no todos los alimentos son igual de efectivos a la hora de mantenernos saciados. Es más; algunos nos hacen sentir llenos muy deprisa, pero nos vuelven a dar hambre enseguida. A diferencia de estos últimos, las frutas y verduras con alto poder saciante son ideales para controlar nuestro apetito o para cuando estamos intentando perder peso.
Estas frutas y verduras suelen tener varias cosas en común. La primera es su alto contenido en fibra. La fibra, soluble o insoluble, favorece la digestión de algunos nutrientes al mismo tiempo que regula el sistema digestivo y la eliminación de los residuos. La fibra soluble además se hincha en el estómago y provoca saciedad inhibiendo el apetito.
También suelen ser ricos en agua, el agua ocupa mayor volumen y dilata las paredes del estómago, señal que llega al cerebro para indicar que se ha llenado y que hay que dejar de comer. Otro punto que comparten es su alto porcentaje de nutrientes, los alimentos naturales contienen sustancias que pueden enviar señales al cerebro para disminuir el apetito. Es el caso de las proteínas, son más saciantes que los carbohidratos además de tener un un índice glucémico bajo.
Es importante introducir estos alimentos en nuestra dieta si lo que buscas es mantener o perder peso, ya que son bajos en calorías pero no dejan sensación de hambre. La lista que sigue es un buen ejemplo.
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Coles
Las coles, además de ser un vegetal muy versátil que puedes cocinar de muchas maneras, es una muy buena fuente de vitaminas C, K y folato. También es muy rica en fibra y previene la enfermedad cardíaca e incluso tienen un papel protector frente a algunos tipos de cáncer.
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Espárragos
El espárrago es fuente de sustancias con efecto prebiótico tales como la oligofructosa o la inulina que como han demostrado científicos de la Universidad de Cambridge estimula la liberación de hormonas que brindan saciedad.
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Brócoli
Está considerado como una “superverdura” por sus grandes efectos beneficiosos para la salud. Es una enorme fuente de fibra, no aporta grasas y tiene un gran efecto saciante.
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Batata
La batata es una de las hortalizas con más fibra y almidón resistente y al mismo tiempo, presenta proteínas de alta calidad en comparación con otros vegetales. La batata, sobre todo la que se cocina al horno o al vapor o la plancha, es la que más saciedad puede ocasionar.
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Coles de bruselas
Posee muy pocas calorías pero para cocinarse absorben agua que puede incrementar ligeramente su volumen y este es otro motivo más por el cual las coles de Bruselas resultan muy saciantes.
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Naranjas
Las naranjas frescas poseen además de un alto contenido acuoso, mucha fibra soluble sobre todo pectinas que en nuestro estómago absorben mucha agua y por ello, incrementan la sensación de plenitud. Asimismo, la naranja retrasa el proceso digestivo siempre y cuando se consuma fresca y posee un reducido índice glucémico que influye a favor del proceso de saciedad.
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Vegetales de hojas verdes
Las verduras de hoja verde son perfectas para no engordar. No solo contienen una gran cantidad de minerales y de vitaminas en su composición, también están llenas de agua y fibra. Esto las hace perfectas para mantener el hambre a raya. Si tenemos que destacar a una por encima del resto, las coles de Bruselas son perfectas.
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Zanahorias
Comer zanahoria cruda, además de fortalecer nuestras encías, también es un fantástica saciante natural que aportará muy pocas calorías a tu dieta y muchos beneficios.
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Manzanas
Las manzanas proporcionan una combinación de fibra y agua que aumentará tu sensación de plenitud. Además, contienen pectina, una fibra soluble que, al disolverse en el agua, forma una especie de gel. Esto te ayudará a reducir el colesterol y disminuir el nivel de glucosa en la sangre.
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Frutos rojos
Contienen muy pocas calorías y muchos antioxidantes que previenen la inflamación a nivel celular. Previenen la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y son muy altas en fibra. Una taza de frambuesas contiene unos 8 gramos de fibra, aunque también son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que te ayudarán a mantenerte saciado.
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