Olvida lo que te han dicho durante toda la vida, es decir, eso de que el desayuno es la comida más importante del día. En la actualidad, no son pocos los nutricionistas que argumentan, con estudios en la mano, que esta comida no es la prioritaria sino otra más de las que hacemos a lo largo del día. Por lo tanto, si por la mañana no te entra más que un café y más tarde desayunas, todo en orden. Lo que sí es cierto es que no es nada saludable no desayunar y luego arrasar la máquina de vending de la oficina (cargadita como suele estar de alimentos y productos alimenticios insanos) o bajarte al bar a media mañana y meterte entre pecho y espalda una palmera de chocolate. Si ese es tu plan de todos los días, es mejor que le des una pensada y o desayunas en casa de manera sana o lo haces de igual forma en la oficina.
Si te gusta desayunar pero te da la sensación de que no tienes tiempo o directamente has tomado la decisión de hacer esta comida para evitar comer insano en la oficina, tienes que saber que el desayuno debe contener hidratos de carbono (preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales), proteínas (como las presentes en los frutos secos o los huevos), fibra, vitaminas y minerales; y proporcionar entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitamos en el día al día. Es decir, para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal, el desayuno perfecto debería aportarle unas 400 ó 500 calorías.
Sin embargo, nuestros hábitos a la hora de desayunar dejan bastante que desear. Solemos abusar de la bollería industrial y las grasas trans, no tomamos los nutrientes necesarios e ingerimos un exceso de hidratos simples y azúcar.
No tener tiempo por las mañanas para desayunar correctamente no debería ser una excusa, porque un buen desayuno no tiene por qué llevar mucho tiempo. De hecho, muchas opciones saludables, como una tortilla de huevos con jamón york –un plato lleno de proteínas de calidad-, un yogur con frutas o frutos secos, unas tortitas de avena –muy saciantes- o un sándwich integral vegetal –repleto de fibra y nutrientes- se pueden preparar en menos de cinco minutos.
Si sueles desayunar mal y tienes poco tiempo por las mañanas, te proponemos unas ideas sencillas para que, a partir de ahora, desayunes de manera saludable y deliciosa en tiempo record. Estos desayunos se elaboran en un par de minutos, son deliciosos y saludables, e incluso se pueden llevar y tomar de camino al trabajo.
Ficha estas propuestas y ganarás en salud. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Porridge de avena y fruta
El porridge es un desayuno típico de la comida inglesa muy saciante. Para prepararlo solo necesitas cocer un poco de avena con agua o leche durante 10 minutos, volcar la masa en un bol y acompañarla de fruta. ¡El plátano, los arándanos y las fresas combinan muy bien!
Tostadas de aguacate y huevo
Unas tostadas nutritivas, bajas en grasas y ricas en proteínas. Para elaborarlas corta dos rebanadas de pan integral o de centeno, y otras dos rebanadas de aguacate. Prepara un huevo escalfado o cocido y colócalo por encima. ¡Riquísimo!
Tortilla de jamón
Una tortilla de jamón york es una de las opciones más sanas para desayunar ya que es fuente de proteínas de alta calidad. Toma también una pieza de fruta y tendrás el desayuno perfecto.
Sándwich de jamón, tomate y rúcula
Un sándwich integral que puedes preparar en dos minutos y que resulta de lo más equilibrado: la combinación de grasas ‘buenas’, proteínas y carbohidratos de absorción lenta te saciará durante toda la mañana.
Sándwich de pavo
Si quieres prepararte un sándwich, mejor que sea con pan integral o de centeno. Te proponemos otro muy saludable elaborado con lonchas finas de pavo, lechuga, tomate y pepino. Puedes incorporarle un chorrito de aceite para hacerlo más sabroso.
Tortitas de avena y plátano
Unas tortitas a base de huevo, harina de avena y plátano constituyen un desayuno delicioso a la par que saludable. Bate y tritura los ingredientes, calienta una sartén y en apenas unos minutos podrás tenerlas listas.
Yogur con frutos secos
Un desayuno sencillo que se puede preparar en poco menos de dos minutos: vuelca un yogur natural sin azúcar en un bol -o un yogur griego, que contiene más proteínas- y añádele nueces, anacardos o almendras. ¡Delicioso!
Yogur con fruta y semillas de chía
Si lo prefieres, también puedes preparar un bol de yogur con fruta -la naranja, el plátano, el kiwi y las frutas del bosque combinan especialmente bien con este lácteo- y añadirle un puñadito de semillas de chía, que aportan grasas de calidad.
Crépes de jamón y queso
A diferencia de lo que pudiera parecer, un crepé elaborado en casa puede ser una opción saludable. Puedes rellenarlo de verduras, de salmón, de tomate... o con jamón york y queso semicurado bajo en grasas. ¡Delicioso!
Cereales integrales
Los cereales que te interesan deben ser 100 % integrales o que conserven el grano entero. Olvídate desde ya de los típicos arroces inflados chocolateados, con miel, de colorines... todos ellos son bombas de azúcar nada recomendables. Ojo con los que se venden como light, tienen que ser 100 % integrales, que no te la cuelen. Vigila además que no contengan azúcares, edulcorantes, aceite de palma o de girasol y que no tengan mucha sal. Acompáñalos de yogur, leche o bebida vegetal.
Tortilla con canela y miel
Una opción saludable, dulce y rica en proteínas. Prepara una sencilla tortilla francesa y endúlzala con un poquito de canela -un alimento muy estimulante- y una cucharadita de miel derretida en la sartén. ¡Estará lista en un par de minutos!
Tostadas de queso, fresas y chía
Las tostadas son una opción recurrente de nuestros desayunos. Dale una vuelta y prepara unas tostadas de pan integral con queso de untar y fresas. Acaba con un puñadito de semillas de chía. Una elaboración completa con vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y fibra.
Porridge overnight de fresas
Un porridge overnight no es más que un porridge que dejas reposar en la nevera durante toda la noche, por lo que la avena se hidrata con el paso del tiempo y te ahorras la cocción. Añade fresas, canela y chía a tu preparación de avena y leche. ¡Te encantará!
Tostadas de queso, salmón ahumado y alcaparras
Ríndete ante el sabor del salmón ahumado. No tardarás nada en añadir a tu rebanada de pan integral con queso un poco de salmón ahumado, alcaparras y unas gotas de aceite. ¡Buenísimo!
Porridge de yogur con miel y plátano
Dale una vuelta de tuerca al clásico porridge de avena, sustituyendo la leche por yogur y acompañándolo con un plátano cortado en láminas y un puñado de nueces picadas. Para endulzarlo apuesta por la miel.
Tortitas chocolate-banana
¿A quién no le gustan unas tortitas para desayunar? Para preparar este desayuno completo, aplasta dos plátanos con un tenedor (que sutituirán al azúcar) y añádelo al huevo batido, un par de cucharadas de cacao puro en polvo y un poco de harina (si ves que la masa está muy líquida). Usa una sartén antideslizante para que tus tortitas salgan perfectas.
Parfait de melocotón
El melocotón es una fruta de temporada. Mezcla yogur griego con muesli, pica una pieza de melocotón y mételo unos segundos al microondas para que se ablande y quede más meloso. Coloca la mezcla en un vasito en capas: primero la fruta y después el yogur. Para un toque extra añádele un poco de miel.
Tostadas de aguacate con garbanzos crujientes y limón
Nadie puede resistirse al aguacate. Añade a tu pan integral un aguacate aplastado con garbanzos crujientes que has pasado por la sartén con anterioridad. Échale un poco de zumo de limón para darle sabor. Un desayuno que te llenará de energía.
Porridge overnight de cheesecake y moras
El porridge es una mezcla con la que podrás experimentar tanto como quieras. En esta ocasión prepara la mezcla de avena con yogur y leche. A la mañana siguiente añade moras, semillas de chía y medio plátano picado. ¡Toda una delicia!
Tostadas de aguacate con habas y rúcula
Si lo que prefieres es un desayuno salado no puedes perderte estas tostadas. Coloca el aguacate aplastado con un tenedor como base, añade una cucharada de habas y finaliza con un toque fresco: rúcula. Una tostada diferente y llena de nutrientes.
Tostadas de huevos con tomate, pepino y ajonjolí
Los huevos a la plancha son un desayuno fácil y muy recurrido. Dale una vuelta colocándolos en una tostada. Incorpora unas rodajas de tomates y pepino, que le darán el frescor que necesita. Para un extra de fibra añade semillas de ajonjolí.