La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que suele venir acompañada de una serie de cambios físicos, hormonales y emocionales que pueden afectar significativamente la calidad de vida. Aumento de peso, pérdida de masa muscular, sofocos, insomnio y alteraciones en el estado de ánimo son solo algunos de los síntomas más frecuentes que experimentan las mujeres en esta fase. La buena noticia es que la alimentación puede convertirse en una poderosa aliada para aliviar estos efectos. "Los cambios hormonales en la menopausia no solo afectan el metabolismo, sino también el apetito y la forma de alimentarse", explica Mar Mira, nutricionista de la Clínica Mira + Cueto. La disminución de estrógenos, combinada con la tendencia a ganar grasa abdominal y perder masa muscular, hace que ajustar la dieta y adoptar hábitos saludables sea fundamental para mantener el bienestar físico y emocional. Pero no se trata solo de contar calorías: la calidad de los alimentos, la distribución de las comidas y la inclusión de nutrientes específicos pueden marcar la diferencia.
En este artículo, de la mano de Mar Mira, exploraremos cómo la alimentación puede ayudar a combatir los síntomas de la menopausia, qué alimentos incluir o evitar, y por qué diseñar una dieta personalizada es clave para afrontar esta etapa con energía y vitalidad. Porque la menopausia no es el final de nada, sino el comienzo de una nueva oportunidad para cuidarte mejor.
Cómo afecta la menopausia al metabolismo y al apetito
"La disminución de estrógenos en esta etapa puede reducir la tasa metabólica, lo que hace que el cuerpo queme menos calorías en reposo", señala Mar Mira. Esto explica por qué muchas mujeres notan un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. A este fenómeno se suma la pérdida de masa muscular y el mantenimiento de la producción de andrógenos, lo que favorece la acumulación de grasa en la zona toraco-abdominal.
Además, la experta señala que "la grasa corporal puede pasar de representar un 26% del peso corporal a los 20 años a un 42% a los 50 años". Otro aspecto relevante es el aumento de antojos, especialmente de alimentos calóricos, y la alteración del apetito debido a los cambios hormonales. Por ello, adaptar la alimentación y aumentar la actividad física son medidas clave para mitigar estos efectos.
¿Puede la dieta mejorar los síntomas de la menopausia?
"Definitivamente sí", afirma la nutricionista. Seguir una dieta equilibrada no solo ayuda a controlar el peso, sino que también puede aliviar síntomas como los sofocos, la irritabilidad, el insomnio y la pérdida de masa ósea.
Mar Mira dice que"dado que en esta etapa se tiende a aumentar de peso por la disminución del metabolismo, es importante tener una dieta equilibrada". Entre sus recomendaciones destacan:
- Incluir proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) para preservar la masa muscular.
- Consumir grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates y frutos secos.
- Incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos (soja, tofu, semillas de lino), que pueden ayudar a reducir los sofocos.
- Priorizar el calcio y la vitamina D para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis.
- Añadir ácidos grasos omega-3 (pescados grasos, nueces, chía), que mejoran el estado de ánimo y reducen la inflamación.
- Consumir alimentos ricos en fibra para regular el tránsito intestinal.
Además, la experta aconseja limitar alimentos procesados, azúcares refinados, cafeína y alcohol, que pueden empeorar algunos síntomas como los sofocos y las alteraciones del sueño.
¿Se debe seguir la misma dieta para todas las mujeres?
"No, cada mujer es única y experimenta la menopausia de manera diferente, aunque puedan existir recomendaciones generales que sean de beneficio para todas", enfatiza Mar Mira. Así, la dieta debe adaptarse a las necesidades individuales. Factores como la genética, el nivel de actividad física, la presencia de enfermedades (como diabetes o hipertensión) y los síntomas predominantes son determinantes a la hora de diseñar un plan de alimentación personalizado.
"Además, para individualizar la dieta se deben tomar en cuenta otros factores como: la salud ósea y cardiovascular, el control de peso que tenga, los síntomas principales que se desean mitigar, el grado de hidratación y si tienen alguna restricción, intolerancia o alergia alimentaria", añade. Por ello, consultar con un especialista es fundamental para recibir una orientación adecuada.
Nutrientes esenciales en la menopausia
Mar Mira destaca varios nutrientes clave:
- Calcio: para prevenir la pérdida ósea, riesgo de osteoporosis – Pescado azul (salmón, caballa).
- Vitamina D: ayuda en la absorción del calcio y mantiene la salud ósea - Pescado azul (salmón, caballa).
- Proteínas: es fundamental para mantener la masa muscular, reparar células y tejidos y ayudar a combatir la flacidez.
- Ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los sofocos.
- Fitoestrógenos: ayudan a equilibrar los niveles hormonales. Se encuentran en alimentos como la soja, el tofu y las semillas de lino. Mejoran sofocos y sudores nocturnos.
- Cereales integrales: contienen triptófano, aminoácido con el que se fabrica serotonina y melatonina, hormonas del bienestar y del sueño.
- Frutas y verduras: ya que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, 2 o más piezas fruta al día y verduras 2 veces al día.
- Leche y derivados lácteos: yogures o quesos con bajo contenido en lactosa ya que con la edad va disminuyendo la enzima lactasa y se tolera peor la lactosa.
"Estos nutrientes no solo ayudan a combatir los síntomas de la menopausia, sino que también previenen problemas de salud a largo plazo", explica la nutricionista.
Alimentos que conviene evitar en la dieta
La nutricionista también recomiendan evitar alimentos durante la menopausia, tales como:
- Azúcares y carbohidratos refinados: favorecen el aumento de peso y los picos de insulina.
- Cafeína y alcohol: pueden intensificar los sofocos y alterar el sueño.
- Alimentos salados: incrementan la retención de líquidos.
- Grasas saturadas y trans: elevan el riesgo cardiovascular y contribuyen a la grasa abdominal.
- Bebidas con gas: pueden afectar la absorción de calcio.
Evitar estos alimentos o reducir su consumo puede ayudar a gestionar mejor los síntomas y mejorar la calidad de vida.
¿Es necesario tomar suplementos?
Aunque lo ideal es obtener los nutrientes a través de la alimentación, Mar Mira reconoce que "la calidad de los alimentos no es la misma que hace 20 años. Por lo que muchas mujeres sí se benefician de suplementarse". Según la sintomatología predominante en cada caso podemos ajustar el aporte de suplementación:
- Calcio y vitamina D por riesgo de osteoporosis.
- Omega-3: nos ayudan a controlar el aumento de riesgo cardiovascular y las alteraciones en piel.
- Fitoestrógenos: para ayudar con los síntomas de desequilibrio hormonal.
- Triptófano: precursor de serotonina que es un estabilizador anímico y controla compulsión por comer dulce. Nos ayuda a mejorar el estado de ánimo y en el control del peso. A su vez la serotonina es un precursor de la melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño.
- Antioxidantes: neutralizan el exceso de radicales libres que son moléculas que generan envejecimiento.
- Bromelina: extracto derivado de la piña con propiedades antiinflamatorias que nos ayuda a controlar problemas estéticos como celulitis, edemas, entre otros.
- Magnesio: mejora la tolerancia al estrés, interviene en el mantenimiento de los huesos y ayuda en la formación de proteínas.
- Complejos vitamínicos B: equilibrio del sistema nervioso y adaptación al estrés.
Antes de iniciar cualquier suplementación, es fundamental consultar con un especialista en el tema de nutrición y menopausia.
¿Cuándo se notan los resultados de una dieta adecuada?
Los primeros cambios pueden apreciarse en pocas semanas, pero los resultados más notables suelen aparecer entre dos y tres meses, dependiendo de la constancia y la respuesta de cada mujer. "La clave está en la paciencia y la perseverancia", concluye Mar Mira. La menopausia trae consigo numerosos cambios, pero con una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable, es posible atravesar esta etapa con bienestar.
Consultar con un especialista, adaptar la dieta a las necesidades individuales y mantener hábitos activos pueden marcar la diferencia en la calidad de vida durante estos años. Como dice Mar Mira: "La alimentación puede ser una gran aliada para sentirte mejor contigo misma y disfrutar plenamente de esta nueva etapa de la vida".
