Recetas ligeras: consigue platos repletos de sabor con estas 11 ideas que te ofrecemos para hacer en el día a día

Durante el mes de diciembre hemos estado expuestos a días en los que las comidas se empalmaban con las cenas y las calorías ingeridas iban en aumento, a medida que se acercaban fechas como Nochebuena o Nochevieja. Tras estar ingiriendo calorías que no quemábamos, ahora toca apretarnos el cinturón y volver con el propósito de aprender a llevar una dieta saludable durante el 2025. Pero tener una dieta sana, no es sinónimo de comidas aburridas y sin sabor. Todo lo contrario porque hemos descubierto que la sabrosura no está ligada al exceso de calorías, aunque parezca que, en muchas ocasiones, creamos lo contrario. Existen muchas formas de cocinar de forma sana sin perder ni un ápice de gozo para el paladar. Alcachofas, calabacín, miso... Una infinidad de verduras y hortalizas con las que puedes trasformar platos en bocados llenos de sabor. A continuación te encontrarás once propuestas perfectas para disfrutar de la mesa y compensar los atracones navideños.

11 recetas ligeras con las que triunfar sin una caloría de más

La mayoría se trata de elaboraciones con base de verduras y proteínas altamente recomendadas por el mundo fitness, como el salmón el queso fresco batido o el pollo. Además, cada uno de los platos son totalmente distintos, con gran variedad para elegir tu favorito. Puedes incluso elaborar un menú semanal incluyendo todas estas recetas.

Espaguetis de calabacín a la caprese

Se trata de un plato lleno de verdura. Un truco es que el espiralizador es una herramienta muy útil para hacer platos de verduras y hay modelos con precios muy asequibles.

INGREDIENTES

• 4 calabacines grandes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra
• 10 tomates cherry
• 2 bolas de mozzarella
• 50 g de hojas frescas de albahaca
• 2 cucharadas de vinagre balsámico

ELABORACIÓN

1. Haz los espaguetis de calabacín con un espiralizador.
2. Ponlos en un tazón grande, alíñalos con el aceite y salpimenta. Déjalos marinar 15 minutos.
3. Parte los tomates por la mitad y trocea la mozzarella. Ponlos, junto a la albahaca, en el bol con los espaguetis. Mezcla todo.
4. Aliña con el balsámico y sirve.

Canelones fríos con alcachofas y queso feta

Esta receta puede que sea un poco más de temporada o dependa de los gustos. Si no te gustan las alcachofas, hazlos con espinacas u otra verdura de hoja verde que te guste.

INGREDIENTES

• 8 láminas de pasta de canelón
• 6 alcachofas
• 250 g de queso feta
• 4 tomates secos
• Salsa de tomate natural
• Perejil
• 4 anchoas picadas.

ELABORACIÓN

1. Cuece las placas de pasta según las instrucciones del fabricante. Resérvalas en papel de cocina o en un trapo seco para escurrir la humedad.
2. Pela las alcachofas y córtales las puntas. Extrae los pelitos del corazón y córtalas en ocho trozos. Cuécelas en agua con sal durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Escúrrelas y resérvalas sobre papel absorbente.
3. Hidrata los tomates secos durante 2 horas en agua tibia (se pueden comprar en aceite y ahorrar este paso). Córtalos en tiras finas.
4. Mezcla las anchoas picadas con el queso feta troceado, las alcachofas, el perejil picado y los tomates secos. Haz una pasta uniforme y ponla en una manga pastelera.
5. Rellena la pasta de canelón y enrolla. Sírvelos con salsa de tomate fresca y un chorrito de aceite de oliva.

Salmón a la parrilla con tomillo

Este plato puede hacerse a la barbacoa o en una plancha, lo que tengas más a mano.

INGREDIENTES

• 4 filetes de salmón sin piel
• 50 ml de zumo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de ralladura de limón
• 2 cucharadas de hojas de tomillo fresco picadas
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de sal

ELABORACIÓN

1. Pon el zumo y la ralladura de limón, el aceite, el tomillo y el ajo en una bolsa grande con cierre zip. Mete el salmón y muévelo para que se empape bien.
2. Cierra la bolsa y deja marinar en la nevera durante 45 minutos. No mucho má s tiempo, porque el pescado podrí a ablandarse demasiado.
3. Pon el salmón en la parrilla y asa 5 minutos por cada lado. Saca y exprime un poco de limón por encima, si se desea.

Crema de calabaza y naranja

Para acompañarla, fríe unos daditos de pan y añádelos a la crema después de la juliana de naranja.

INGREDIENTES

• 800 g de calabaza
• 1 cebolla mediana
• 1 puerro
• 2 naranjas
• 2 g de canela en polvo
• aceite de oliva virgen extra
• sal
• pimienta negra molida
• 600 ml de agua

ELABORACIÓN

1. Pela la calabaza, quítale las semillas y córtala en dados. Pela y pica la cebolla en dados y corta el puerro. Exprime las dos naranjas y reserva el zumo.
2. Vierte el aceite en una cazuela y añade la cebolla y el puerro. Cuece a fuego lento durante 10 minutos. Cuando adquieran un tono transparente, agrega la calabaza y rehógala. Incorpora la canela y remueve. Luego echa el agua y deja que hierva durante 15 o 20 minutos.
3. Cuela el contenido y reserva el agua de la cocción. Tritura y añade el zumo de naranja. Poco a poco, vierte el agua de la cocción y salpimenta.
4. Realiza una juliana muy fina con la piel de una naranja sin la parte blanca interior. Escáldala en agua hirviendo dos veces para quitarle el punto amargo.
5. Sirve la crema y añade la juliana de naranja. Espolvorea un poco de canela en polvo por encima.

Sopa de miso y verduras

Este plato se puede decorar con un toque de sabor interesante picando un poco de cebollino picado fresco.

INGREDIENTES

• 1 l de agua
• 20 g de alga kombu
• 20 g de katsuobushi (copos de bonito)
• 10 g de alga wakame
• 60 g de pasta de miso blanco
• 1 zanahoria
• Cebollino fresco
• 1 puerro

ELABORACIÓN

1. Empieza preparando el caldo base, poniendo a hervir el agua con el alga kombu y el bonito seco. Pasados 15 minutos, cuela el caldo y añade el alga wakame poniéndolo todo a fuego bajo, sin que tenga un hervor fuerte. Se hidratará aproximadamente en 3 minutos.
2. Pela y lava el puerro y la zanahoria y córtalos en rodajas. Agrega las verduras al caldo y deja que se cuezan durante 10 minutos.
3. Añade la pasta de miso con la ayuda de un colador, para que se disuelva bien. Deja que se cocine a fuego muy suave durante 3 minutos más. Sirve bien caliente.

Pollo al hinojo con seta shitake

Es un plato de sabor intenso, pero si quieres más, puedes hacer un salteado de unos daditos de panceta o bacon. Esto potenciará el sabor de la receta.

INGREDIENTES

• 4 muslos de pollo
• Hinojo fresco
• Hinojo seco
• 8 setas shiitake deshidratadas
• Perejil picado
• Col china
• 2 l de caldo vegetal o de pollo

ELABORACIÓN

1. Colocar los muslos de pollo en una fuente de horno y, con la ayuda de un pincel, untarlos de aceite. Introducirlos en el horno precalentado a 180 °C.
2. Poner el caldo a calentar a fuego lento. Lavar y escurrir el hinojo y la col china y añadirlo todo al caldo para que desprendan sus sabores característicos. En la misma olla, hidratar las setas.
3. Cubrir el pollo con el caldo. Cuando empiecen a ablandarse los muslos, espolvorearlos con el hinojo seco, añadir las setas y dejar que se cuezan 10 minutos. Espolvorear el perejil por encima.

Calamares rellenos con huevo y verduras

El huevo añadido al relleno cambia la acostumbrada textura de las verduras y dota a los calamares de consistencia, con lo que el plato se renueva.

INGREDIENTES

Para los calamares:

• 8 calamares medianos
• 2 huevos cocidos
• 1 cebolla
• 1 puerro
• Perejil
• 250 ml de vino blanco
• aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Para la salsa de tomate:

• 1 kg de tomates
• 2 cebollas
• 2 ajos
• Azafrán
• Sal
• Azúcar
• 150 ml de caldo de pescado

ELABORACIÓN

1. Limpia los calamares. Dale la vuelta al cuerpo del calamar para que no se abra al cocerlo. Pica la cebolla, el puerro, los ajos y sofríelos con el aceite. Añade las aletas y las patas de los calamares, salpimenta y deja cocer 5 minutos antes de añ adir el vino blanco. Cuando se haya evaporado el alcohol, retíralos del fuego y reserva.
2. Hierve los huevos. Una vez cocidos, pélalos, rállalos y mézclalos con el relleno. Pica unas hojas de perejil y mézclalo todo. Rellena los calamares con el relleno y ciérralos con un palillo. Márcalos con el aceite y cuécelos durante 2 minutos aproximadamente por cada lado. Reserva.
3. Añade las cebollas picadas con los ajos picados y un poco de sal a fuego medio en una sartén. Tápala hasta que la cebolla adquiera un color dorado. Pon azafrán y los tomates pelados y troceados.

Lomo de salmón con anchoas y verduras

Incluye tomate deshidratado macerado en aceite de oliva y pícalo en el combinado de verduras para darle un toque especial.

INGREDIENTES

• 4 lomos de salmón
• 1 latita de anchoas en aceite de oliva
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 200 g de espárragos verdes
• 1 limón
• 1 lima
• 100 ml de aceite
• Eneldo picado
• Pimienta
• Sal

ELABORACIÓN

1. Con la punta de un cuchillo haz unas incisiones en el salmón e introduce las anchoas.
2. Lava la berenjena, córtala en rodajas finas y ponla en un colador con 1 cucharada de sal. Corta el calabacín a lo largo en láminas finas. Trocea los espárragos. Pasa la berenjena por agua fría, escúrrela y sécala. Dispón en un cuenco las verduras y rocíalas con 3 cucharadas de aceite y el zumo. Salpimenta. Calienta una plancha y saltea las verduras, por tandas, durante 3 minutos por cada lado.
3. Unta el salmón con aceite y ásalo 4 minutos, dar la vuelta y continúa 3 minutos. Espolvorea el eneldo y sírvelo con las verduras. Adorna con rodajas de lima.

Carabineros con caldo de té y jengibre

En este plato puedes sustituir el mirin por vino blanco seco joven mezclado con una pizca de azúcar.

INGREDIENTES

Para los carabineros:

• 4 carabineros grandes
• 2 dl de aceite de oliva

Para el caldo de té negro y jengibre:

• 25 g de té negro
• 25 g de jengibre fresco
• 25 g de dashi en polvo
• 50 g de salsa de soja
• 200 g de agua
• 100 g de mirin

ELABORACIÓN

1. Pela el jengibre y córtalo en láminas finas. Hierve el agua, retírala del fuego y añade todos los ingredientes. Tapa y deja infusionar 3 minutos. Cuela y reserva.
2. Abre los carabineros por la parte inferior sin llegar a separarlos del todo (en forma de libro). Retira el intestino (una tira negra que recorre toda la cola). Todo esto se hace en el último momento, para que no pierdan demasiado jugo.
3. Calienta a fuego medio una sartén con una pizca de aceite. Coloca los carabineros por la parte de la cáscara y deja que se cocinen hasta que la carne esté casi hecha. En ese momento añade unas cucharadas del caldo de té y jengibre encima de los carabineros y termina la cocción. Emplata los carabineros en una fuente con unas lascas de sal por encima y salseando con el jugo resultante.

Arroz al curry con verduras

Es un clásico, pero también puedes probar a hacerlo con curry verde, que tiene un sabor similar pero con ligeras variaciones muy interesantes.

INGREDIENTES

• 250 g de arroz de grano largo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 50 g de guisantes cocidos
• Sal
• Aceite de oliva
• Cilantro
• Curry
• Mantequilla

ELABORACIÓN

1. Hierve el arroz. Escurre el agua, pero sin lavar, ya que el plato requiere el almidón del arroz. Pon en un recipiente con una cucharada de mantequilla, remueve hasta que se deshaga y reserva.
2. Pela y corta en trozos pequeños la zanahoria y el calabacín. Pica la cebolla y el pimiento rojo. Pon aceite en una sartén y echa la cebolla. Cuando se empiece a dorar, añade la zanahoria y el calabacín. Cocina durante 5 minutos y añade los guisantes y la cucharada de curri.
3. Cuando las verduras estén hechas, añade el arroz. Echa el comino y la sal al gusto y remueve hasta que los ingredientes esté n mezclados y el arroz se haya teñido.

Arroz meloso con espinacas

Puedes acompañarlo con picatostes o con pan tostado y añadir queso parmesano rallado.

INGREDIENTES

• 500 g de espinacas
• 200 g de arroz
• 1 cebolleta
• 2 dientes de ajo
• 200 g de tomate triturado
• Sal
• Aceite de oliva
• Pimentón

ELABORACIÓN

1. Pela y pica la cebolleta y los ajos en una cazuela a fuego medio.
2. Pica las espinacas y échalas a la cazuela cuando la cebolleta esté pochada.
3. Incorpora el tomate triturado y una cucharada de pimentón. Rehoga unos minutos e incorpora el arroz con el doble de agua que de grano.
4. Deja que se cocine durante 20 minutos, aproximadamente, controlando que no se quede seco. Vete echando agua progresivamente para evitarlo.
5. Cuando el arroz esté hecho y la salsa ligada, retira del fuego y deja reposar. Sirve caliente.