Espinacas crudas o cocidas, ¿cuáles son mejores?

Es uno de los vegetales más consumidos en todo el mundo, y por buenas razones: además de tener un gran sabor y de ser agradecidas en la cocina, tienen muchos nutrientes y reportan múltiples beneficios sobre el organismo. Hablamos, por supuesto, de las espinacas. Eso sí, en torno a esta verdura de hoja verde existe una pregunta que suele ser bastante recurrente: ¿cómo se aprovechan mejor, crudas o cocinadas? Según la forma de cocinarlas, las espinacas pueden aportarnos más o menos vitaminas o minerales; o mejor dicho, pueden perderlos en mayor o menor medida. 

Si se consumen crudas, las espinacas aportan una mayor cantidad de vitamina C (hasta 28 mg de vitamina C por cada 100 gramos de espinacas), y de betacarotenos, unos nutrientes que -además de potenciar el bronceado- protegen la piel, previenen la diabetes o mejoran el sistema inmunológico. Las espinacas crudas también aportan grandes cantidades de vitamina A, y folato (143 ug).  

¿Cómo consumirlas crudas? Las hojas de las espinacas crudas sirven para dar un toque crujiente a ensaladas y sandwiches por ejemplo. También se pueden incluir en smoothies y batidos, si se trituran.

Si se consumen cocinadas, las espinacas pierden vitaminas, pero aumentan sus minerales, ya que al cocerlas se absorbe mejor el hierro y el calcio. El hierro es uno de los minerales más importantes en el organismo (y uno de los que se suele presentar mayor deficit), que ayuda a luchar al cuerpo contra enfermedades, interviene en el transporte de oxígeno y participa en la producción de hemoglobina. Por su parte, el calcio juega un papel fundamental en la salud ósea, además de asegurar un correcto funcionamiento de los músculos y el corazón. 

¿Cómo consumir las espinacas cocinadas? La forma más sencilla pasa por rehogarlas en una sartén con algún aderezo -como los clásicos ajetes-, servirlas revueltas con un poco de huevo o como guarnición de carnes. En este caso tienes que tener en cuenta que las propias espinacas desprenden mucha agua (un 90% de su contenido) al ser cocinadas y también reducen su tamaño considerablemente, por lo que tendrás que calcular bien las raciones.

La diferencia entre cocinar o comer las espinacas crudas radica, en definitiva, en la cuestión de priorizar vitaminas o minerales. El resto de sus valores nutricionales se mantienen prácticamente idénticos, por lo que puede ser buena idea alternar sus dos tipos de consumo, dependiendo de tus necesidades de nutrientes concretas.